Ocena planu treningowego + inne pytanie

Witam,od 2 miesiecy regularnie 3 razy w tygodniu lecialem tym planem :

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 (20 kg + sztanga)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 2x12
Cwiczenie na biceps oraz przedramie, na wyciagu (3x10) (20,30 kg )

SKŁONY BOCZNE 3x12
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x12
Brzuszki 3x12 + pozniej na takim urzadzeniu (kolysce) do oporu
czyli mozna liczyc (4x20)



WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)3x12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x12
+ jeszcze robilem jakies cwiczenia na plecy i triceps.

Przez te 2 miesiace poprawilem znacznie swoja rzezbe ( widocznie zarysowany biceps, klatka, miesnie brzucha tez juz sa silniejsze )

Jednakze ... ( co mnie strasznie boli ) nie dam rady podciagnac sie na drazku. Chcialbym zmienic swoj jakos plan i czestotliwosc aby byly efekty w wydolnosci mojego organizmu, a nie stronie wizualnej.

Czy oplaca sie 3x w tygodniu robic te ogolno rozwojowki, czy moze 2x w tygodniu bedzie lepsza wersja ?

Co zmienic w moim poprzednim planie, zebym sie rozwijal pod katem wydolnosci?

aha i chcialbym zeby cwiczenia zwracaly szczegolna uwage na nogi ( poprawa wyskoku).

Waga: 78kg, Wzrost:184cm

słabo to wygląda ;( 3 serie na klatke a na biceps 7... poczytaj o FBW i ułoz trening do sprawdzenia, ja obecnie cwicze i sobie cenie ;) jesli chodzi o wydolnosc to moim zdaniem mozesz zrobic tak jak ja na małe partie max 30 sek przerwy miedzy seriami, na duze max 1 minuta.
Jesli chodzi o podciaganie to polecam metody z tego filmiku

osobiscie praktykuje motyw z gumą, bardzo pomaga i zamiast podciagac sie ladnie technicznie 4 razy robie 7 powtorzen ;)
co do nóg to osobiscie preferuje przysiady ze sztangą, na tym etapie bedzie to najlepszy wybór, no i dodaj cwiczenie na dwójki oczywiscie jakies. Jak u Ciebie z odzywianiem?

Staram sie zdrowo odzywiac, jednakze zadnej diety nie stosowalem i nie chce stosowac. Po prostu staram unikac sie ziemniakow, potraw samozonych itd. Duzo wazyw, owocow, platkow

A co z czestotliwoscia takiego treningu 2x w tygodniu , czy moze 3x ?

zdecydowanie 3 razy jesli juz 2 miesiace cwiczysz. FBW (Full Body Workout) jak sama nazwa wskazuje, cwiczysz cale cialo na treningu, czyli na pewno unikasz tych swoich 7 serii na biceps, nie bede sie rozpisywał, poczytaj sam jak bedziesz mial pytania to pisz na pewno ktos pomoze. A o FBW jest pare dobrych artykułów w podwieszonych tematach ;) takze do roboty

KLATKA PIERSIOWA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (3x10)
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (3x10)
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: (3x10)

MIESNIE NARAMIENNE
1.UNOSZENIE RAMION W PRZOD ZE SZTANGIELKAMI: (3x10)
2.ODWROTNE ROZPIETKI NA MASZYNIE: (3x10)

BICEPS + PRZEDRAMIE + TRICEPS

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): (3x10)
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: (3x10)
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: (3x10)
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: (3x10)

NOGI
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: (3x10)
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): (3x10)
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:(3x10)
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: (3x20)

BRZUCH
1.SKLONY W BOK Z OBCIAZENIEM (3x10)
2.BRZUSZKI ( MAX)

i co moze byc ?

trening 3 razy w tygodniu
A czemu przy dzielonym się wciąż upierasz planie ? ?

chcesz to robic wszystko na jednym treningu? przeciez to za duzo

To co mam zrobic ;/ ? co usunac, dodac ?

W treningu FBW zazwyczaj robi się jedno ćwiczenie na daną partię
1.Nogi
2.Plecy
3.Klatka
4.Barki
5.Triceps
6.Biceps

Możesz dodawać ćwiczenia np. na brzuch, na łydki, ale cały swój trening opierasz na ćwiczeniach typu martwy ciąg, przysiad, wiosłowanie sztangą, wyciskanie na ławce prostej. Jest wiele przykładowych treningów FBW, poszukaj na forum, oprzyj swój plan o inne, ułóż i daj do oceny.

duze grupy miesniowe 3 serie, małe 2

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ : 3x 12/10/8
WIOSŁOWANIE : 3x 12/10/8
SCIAGANIE WYCIAGU NA PLECY : 3x 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO : 3x 12/10/8
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE : 3x 12/10/8
WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC : 3x 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ : 3x : 12/10/8
B
SYZYFKI : 3x 12/10/8 (obciążenie 10kg)
MC : 3x 12/10/8
SCIAGANIE WYCIAGU NA PLECY : 3x 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE : 3x 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWĄ : 3x 12/10/8
FRANCUSKIE WYCISKANIE HANTLI ZA GŁOWY : 3x 12/10/8
BICEPS UGINANIE HANTLAMI : 3x : 12/10/8
WYKROKI

Zmieniony przez - SPOKOJNY w dniu 2014-01-30 22:58:14