Po krotce: - trening sklada sie z 2 cykli masowych (wrzesien, pazdiernik), 1 silowego (listopad), 1 regeneracyjnego (2 tygodnie), 2 masowych (grudzien, styczen), 1 silowego (luty), 2 masowych (marzec, kwiecien) i 2 rzezbiacych (maj, czerwiec)
Teraz do setna oto dokladny plan treningowy Cykli 7 wlacznie z cwiczeniami. Przedstawilem cykli 7 poniewaz dwa ostatnie cykle zezbiace jeszcze nie ulozone ale mysle ze dam sobie rade ewentualnie wsadze jeszcze na kwiecien cykl masowy.
Oto moj trening:
CYKL I MASA zakres ruchu 12 - 10 - 8 - 8 (wrzesień)
Dzien pierwszy (poniedziałek)
Klatka piersiowa:
2 serie rozgrzewkowe przed pierwszym cwiczeniem
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej 4 serie
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4 serie
3.Rozpietki na lawce skośnej 4 serie
Biceps:
1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 serie
2.Uginanie sztangielek sztangielek mlotkowo 4 serie
Przedramie
Zginanie nadgarstka w siadzie 4 serie
Dzien drugi (wtorek)
Nogi (uda)
1.Przysiady ze sztanga na plecach 4 serie
2.Uginanie nog w lezeniu 4 serie
3.Przysiady wykroczne 4 serie
Nogi (lydki)
1.Wspięcia na palce w staniu 4 serie
2.Osle wspięcia 4 serie
Dzien trzeci (czwartek)
Barki
1.Wyciskanie sztangi z przodu 4 serie
2.Wznosy ramion na boki 4 serie
3.Wznosy w opadzie 3 serie
Triceps
1.Wyprostny ze sztangielka za glowe 4 serie
2.Pompki z obciążeniem 4 serie
Kaptury
Podciaganie sztangi kapturem 4 serie
Podciaganie sztangielek 4 serie
Dzien czwarty (piątek)
Plecy
1.Podciąganie na drążku 4 serie
2.Przyciąganie sztangielki w opadzie 4 serie
3.Przyciąganie gornego wyciągu za glowe 4 serie
CYKL II (masa 4 tygodnie) zakres ruchu 12 - 10 - 8 - 8 (październik)
Dzien pierwszy (poniedziałek)
Klatka piersiowa:
2 serie rozgrzewkowe przed pierwszym cwiczeniem
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 4 serie
2.Wyciskanie sztangielek na lawce prostej 4 serie
3.Rozpietki na lawce skośnej 4 serie
Biceps:
1.Uginanie sztangi stojac 4 serie
2.Uginanie sztangielek sztangielek o kolano 4 serie
Przedramie
Zginanie nadgarstka podchwytem 4 serie
Dzien drugi (wtorek)
Nogi (uda)
2.Przysiady ze sztanga na plechach 4 serie
1.Uginanie nog w lezeniu 4 serie
3.Wyprostny nog siedzac 4 serie
Nogi (lydki)
2.Wspięcia na palce w siedzac 4 serie
1.Osle wspięcia 4 serie
Dzien trzeci (czwartek)
Barki
2.Wyciskanie sztangi z przodu 4 serie
1.Podciaganie sztangi wzdłuż tulowia 4 serie
3.Wznosy na boki 3 serie
Triceps
1.Wyprostny ze sztangielka do tylu 4 serie
2.Przyciąganie górnego wyciagu 4 serie
Kaptury
Podciaganie sztangi kapturem 4 serie
Podciaganie sztangielek 4 serie
Dzien czwarty (piątek)
Plecy
1.Podciąganie na drążku 4 serie
2.Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 4 serie
3.Przyciąganie gornego wyciągu do klatki 4 serie
CYKL III (sila 4 tygodnie) zakres ruchu 8 - 5 - 2 (listopad)
Klatka piersiowa:
2 serie rozgrzewkowe przed pierwszym cwiczeniem
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 3 serie
2.Wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie
3.Rozpietki na lawce prostej 3 serie
Biceps:
1.Uginanie sztangi stojac 3 serie
2.Uginanie sztangi na modlitewniku 3 serie
Przedramie
Zginanie nadgarstka za plecami 3 serie
Dzien drugi (wtorek)
Nogi (uda)
1.Przysiady ze sztanga na plecach 3 serie
2.Uginanie nog w lezeniu 3 serie
3.Wykroki 3 serie
Nogi (lydki)
1.Wspięcia na palce siedzac 3 serie
2.Osle wspięcia 3 serie
Dzien trzeci (czwartek)
Barki
1.Wyciskanie sztangi z przodu 3 serie
2.Wznosy na boki 3 serie
3.Wznosy w opadzie 3 serie
Triceps
1.Wyprostny ze sztanga za glowe 3 serie
2.Pompki z obciążeniem 3 serie
Kaptury
Podciaganie sztangi kapturem 3 serie
Podciaganie sztangielek 3 serie
Dzien czwarty (piątek)
Plecy
1.Podciąganie na drążku 3 serie
2.Przyciąganie sztangi do brzucha 3 serie
3.Przyciaganie sztangielki 3 serie
CYKL IV MASA (4 tygodnie) zakres ruchu 12 - 10 - 8 (grudzień)
Klatka piersiowa:
2 serie rozgrzewkowe przed pierwszym cwiczeniem
1.Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce prostej3 serie
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3 serie
3.Rozpietki na lawce skośnej 3 serie
4. Przenoszenie sztangielki za glowe 3 serie
Biceps:
1.Uginanie sztangielek stylem mlotkowym 3 serie
2.Uginanie sztangielek na modlitewniku 3 serie
3.Uginanie sztangielek w podporze o kolano 3 serie
Przedramie
Zginanie nadgarstka za plecami 3 serie
Uginanie ramion podchwytem 3 serie
Dzien drugi (wtorek)
Nogi (uda)
1.Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie
2.Uginanie nog w lezeniu 3 serie
3.Wykroki 3 serie
4. Wyprostny nog siedząc 3 serie
Nogi (lydki)
1.Wspięcia na palce stojac 4 serie
2.Osle wspięcia 4 serie
Dzien trzeci (czwartek)
Barki
1.Wyciskanie sztangi z przodu 3 serie
2.Wznosy na boki 3 serie
3.Wznosy w opadzie 3 serie
4. Podciaganie sztangi wzdłuż tulowia 3 serie
Triceps
1.Wyprostny ze sztangielka do tylu 3 serie
2.Wyciskanie w waskim chwycie 3 serie
3. Ściąganie linki wyciągu 3 serie
Kaptury
Podciaganie sztangi kapturem 3 serie
Podciaganie sztangielek 3 serie
Dzien czwarty (piątek)
Plecy
1.Podciąganie na drążku 3 serie
2.Przyciąganie gornego wyciagu 3 serie
3.Przyciaganie dolnego wyciagu 3 serie
4.Podciaganie sztangielki 3 serie
CYKL V MASA (4 tygodnie) zakres ruchu 12 - 10 - 8 - 8 (styczeń)
Klatka piersiowa:
2 serie rozgrzewkowe przed pierwszym cwiczeniem
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 4 serie
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 serie
3.Rozpietki na lawce prostej 4 serie
Biceps:
1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 serie
2.Uginanie sztangielek siedząc 4 serie
Przedramie
Uginania nadgarstka 4 serie
Dzien drugi (wtorek)
Nogi (uda)
1.Przysiady ze sztanga na plecach 4 serie
2.Wykroki 4 serie
3.Uginanie nog lezac 4 serie
Nogi (lydki)
1.Wspięcia na palce siedząc 4 serie
2.Wspiecia na palce stojac 4 serie
Dzien trzeci (czwartek)
Barki
1.Wyciskanie sztangi z przodu 4 serie
2.Wznosy przed siebie 4 serie
3.Wznosy na boki 4 serie
Triceps
1. Ściąganie linki wyciągu 4 serie
2. Pompki z obciążeniem 4 serie
Kaptury
Podciaganie sztangi kapturem 4 serie
Podciaganie sztangielek 4 serie
Dzien czwarty (piątek)
Plecy
1.Podciąganie na drążku 4 serie
2.Przyciąganie gornego wyciągu za plecy 4 serie
3.Przyciaganie dolnego wyciagu 4 serie
CYKL VI SILA (4 tygodnie) zakres ruchu 8 - 5 - 3 (luty)
Klatka piersiowa:
2 serie rozgrzewkowe przed pierwszym cwiczeniem
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej 3 serie
2.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3 serie
3.Rozpietki na lawce skosnej 3 serie
Biceps:
1.Uginanie sztangi stojac 3 serie
2.Uginanie sztangielki o kolano 3 serie
Przedramie
Zginanie nadgarstka za plecami 3 serie
Dzien drugi (wtorek)
Nogi (uda)
1.Przysiady ze sztanga na plecach 3 serie
2.Uginanie nog w lezeniu 3 serie
3.Wykroki 3 serie
Nogi (lydki)
1.Wspięcia na palce siedzac 3 serie
2.Osle wspięcia 3 serie
Dzien trzeci (czwartek)
Barki
1.Wyciskanie sztangi z przodu 3 serie
2.Wznosy na boki 3 serie
3.Podciaganie wzdłuż tulowia 3 serie
Triceps
1.Wyprostny ze sztanga za glowe 3 serie
2.Pompki z obciążeniem 3 serie
Kaptury
Podciaganie sztangi kapturem 3 serie
Podciaganie sztangielek 3 serie
Dzien czwarty (piątek)
Plecy
1.Podciąganie na drążku 3 serie
2.Przyciąganie sztangi do brzucha 3 serie
3.Przyciaganie sztangielki 3 serie
CYKL VII MASA (4 tygodnie) zakres ruchu 12 - 10 - 8 (marzec)
Klatka piersiowa:
2 serie rozgrzewkowe przed pierwszym cwiczeniem
1.Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce prostej3 serie
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3 serie
3.Rozpietki na lawce skośnej 3 serie
4. Przenoszenie sztangielki za glowe 3 serie
Biceps:
1.Uginanie sztangielek stylem mlotkowym 3 serie
2.Uginanie sztangielek na modlitewniku 3 serie
3.Uginanie sztangi w podporze o kolano 3 serie
Przedramie
Zginanie nadgarstka za plecami 3 serie
Uginanie ramion podchwytem 3 serie
Dzien drugi (wtorek)
Nogi (uda)
1.Przysiady ze sztanga na plecach 3 serie
2.Uginanie nog w lezeniu 3 serie
3.Wykroki 3 serie
4. Wyprostny nog siedząc 3 serie
Nogi (lydki)
1.Wspięcia na palce stojac 4 serie
2.Osle wspięcia 4 serie
Dzien trzeci (czwartek)
Barki
1.Wyciskanie sztangi z przodu 3 serie
2.Wznosy na boki 3 serie
3.Wznosy w opadzie 3 serie
4. Podciaganie sztangi wzdłuż tulowia 3 serie
Triceps
1.Wyprostny ze sztangielka do tylu 3 serie
2.Wyciskanie w waskim chwycie 3 serie
3. Ściąganie linki wyciągu 3 serie
Kaptury
Podciaganie sztangi kapturem 3 serie
Podciaganie sztangielek 3 serie
Dzien czwarty (piątek)
Plecy
1.Przyciaganie gornego wyciągu z przodu 3 serie
2.Przyciąganie gornego wyciągu z tylu 3 serie
3.Przyciaganie dolnego wyciagu 3 serie
4.Podciaganie sztangielki 3 serie
Prosze o surowa ocene tego planu jezeli uwazacie ze cos jest nie tak. Oczywiscie bede prowadzil zapiski i wprowadzal wszelkie zmiany na moja korzysc. Dobre odpowiedzi nagrodze sogiem :)
No one is perfect ...
No one is perfect ...