Tilek
Witam!
Na wstępie chcę powiedzieć, że jestem KOMPLETNIE zielony. Zacząłem czytać o treningach, dietach, głównie w kierunku przyrostu masy. Próbowałem układać sobie diety, patrząc też na innych w tym dziale i muszę przyznać, że trochę się zgubiłem. Te posiłki "pełnowartościowe", białka te, białka tamte. Dlatego zwracam się do Was o pomoc! ;D
Mianowicie chciałbym zacząć trening domatora, a dokładniej gotowca podanego w atlasie:
"1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm.
5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
6.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm.
7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
9."Nożyce” w leżeniu tyłem - 4-5 serii x do zmęczenia
10.Skłony tułowia w leżeniu tyłem - 4-5 serii x do zm.
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.
12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm."
Iksów jeszcze nie zastąpiłem, bo dopiero jutro będę sprawdzał swoje możliwości "do zmęczenia".
Moje zapotrzebowanie:
Współczynnik BMR 1628.43
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2524.07
Węglowodany 55% 1388.24kcal = 347.06gram
Białko 15%% 378.61kcal = 94.65gram
Tluszcz 30% 757.22kcal = 84.14gram
Procent tkanki tłuszczowej 10.54% (nie wiem czy to potrzebne, ale pomyślałem, że mogę dać)
I tutaj staję w miejscu. Zwracam się do Was z prośbą o ułożenie przykładowej diety na masę albo nakierowanie mnie na dobrą drogę(nie mam na myśli rzucania linkami, bo przeleciałem już większość tematów dla juniorów tylko jeśli można wypisanie kilku rad odnoście diet).
No i ostatnie pytanie - planowałem zacząć ABS II i czy kolidowałby on z treningiem domatora? Zasłyszałem/czytałem, że zbyt duża ilość ćwiczeń przy zwiększaniu masy nie jest wskazana, ale przecież kto pyta nie błądzi ;)
Na wstępie chcę powiedzieć, że jestem KOMPLETNIE zielony. Zacząłem czytać o treningach, dietach, głównie w kierunku przyrostu masy. Próbowałem układać sobie diety, patrząc też na innych w tym dziale i muszę przyznać, że trochę się zgubiłem. Te posiłki "pełnowartościowe", białka te, białka tamte. Dlatego zwracam się do Was o pomoc! ;D
Mianowicie chciałbym zacząć trening domatora, a dokładniej gotowca podanego w atlasie:
"1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm.
5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
6.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm.
7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
9."Nożyce” w leżeniu tyłem - 4-5 serii x do zmęczenia
10.Skłony tułowia w leżeniu tyłem - 4-5 serii x do zm.
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.
12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm."
Iksów jeszcze nie zastąpiłem, bo dopiero jutro będę sprawdzał swoje możliwości "do zmęczenia".
Moje zapotrzebowanie:
Współczynnik BMR 1628.43
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2524.07
Węglowodany 55% 1388.24kcal = 347.06gram
Białko 15%% 378.61kcal = 94.65gram
Tluszcz 30% 757.22kcal = 84.14gram
Procent tkanki tłuszczowej 10.54% (nie wiem czy to potrzebne, ale pomyślałem, że mogę dać)
I tutaj staję w miejscu. Zwracam się do Was z prośbą o ułożenie przykładowej diety na masę albo nakierowanie mnie na dobrą drogę(nie mam na myśli rzucania linkami, bo przeleciałem już większość tematów dla juniorów tylko jeśli można wypisanie kilku rad odnoście diet).
No i ostatnie pytanie - planowałem zacząć ABS II i czy kolidowałby on z treningiem domatora? Zasłyszałem/czytałem, że zbyt duża ilość ćwiczeń przy zwiększaniu masy nie jest wskazana, ale przecież kto pyta nie błądzi ;)
Krzysztof Piekarz
majkel29
Ekspert-SFD
