Za Dużo Tłuszczu Dobry Spalacz - ćwiczenia - Dieta ? i co dalej ?

Wiek: 18
Waga: 78.7
Wzrost: 177
Staż treningowy: Bieganie , Baseny , brzuszki
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 2x w tyg koszykówka 1h
Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby): zadne
Stan zdrowia: Zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej:Koszykówka
Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze): nie
Wrażliwość na stymulanty: nie
Możliwosci finansowe: 100 zl
Cel/problem/opis : Na początek chcę spalić trochę tłuszczu potem zacząć robić rzeźbę . Nie wiem jak sie do tego zabrać wiedz postanowiłem się was poradzić co i jak myślę ze znajdzie się tutaj osoba która mnie wspomoże .




Zmieniony przez - emu215 w dniu 2014-01-31 00:23:12

spalanie tłuszczu = rzeźbienie
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
czytaj, jak nabedziesz podstawowa wiedze wjeżdzaj tutaj z treningiem i dieta, a my ocenimy
supli nie potrzebujesz na poczatku

1

Zmieniony przez - emu215 w dniu 2014-02-02 00:16:26

Spalacz nie jest Ci potrzebny przez minimum pierwsze 2 miesiące redukcji. Po tym czasie można się bawić w jakieś słabe spalacze, ewentualnie coś w stylu ekstraktów z zielonej herbaty, a gdy to przestanie działać, to na ostatnie tygodnie dodajesz spalacz, żeby już tylko wykończyć tłuszcz, który normalnie baardzo trudno zrzucić.

Najważniejsza jest jednak dieta, bo bez niej nie osiągniesz nic. Do tego wrzuć na start aeroby 2x w tygodniu po +30 minut na start.
https://www.sfd.pl/_Redukcja_dla_Juniora,_jak_się_do_tego_zabrać_-t916418.html

Zmieniony przez - KUREKski w dniu 2014-02-02 10:16:58

Redukcja do 2100

1 godzina Treningu 5x w Tyg po 40 min

Posiłek 1 - 7.00
Posiłek 2 - 11.30
Posiłek 3 - 15.30 Przed Treningowy
Posiłek 4 - 19.30 Po Treningowy
Posiłek 5 - 21.30
Sen - 23.00


I 7:00
- Płatki Bogate w Błonnik 100g (W: 62g ; B:13,3g ; T: 2,9g) - 371 kcal
- mleko 300ml (W: 15,3g ; B: 10,5g ; T: 1,5g) - 117 kcal
Razem: ok. (W: 77g B: 23g ; T: 4,5g) - 480 kcal

II 10:00 - 11:00
- 4 kromki chleba razowego lub graham (ok. 60g?) (W: 27,36g ; B:3,36g ; T: 1,02g) 133,8 kcal
- 20g sera gouda (W: 0g ; B: 5,58g ; T:4,58g) ; 63,2 kcal
- szybka z piersi kurczaka 60g (W: 0g ; B: 12,72g ; T: 0,72g) ; 58,8 kcal
- jabłko 100g (W: 10,1g ; B: 0,4g ; T: 0,4g) ; 46 kcal
Razem: ok. (W: 37g ; B: 12g ; T: 6,5g) ; 300 kcal




III Posiłek przed treningowy około 15:30 - 16:00
- 100g ryżu białego (W: 78,9g ; B: 6,7g ; T: 0,7g) ; 344 kcal
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry (ok.200g) (W: 0g ; B:43g ; T: 20,5g) 200 kcal
- Zupa Pomidorowa (W: 23,9g ; B: 7,5g ; T: 3,7g) ; 152 kcal
- surówka z białej kapusty , marchewki , pomidora (lub samej marchewki)
- TRAN
Razem: ok. (W: 100g B: 68g ; T: 24,7g) ; 700 kcal



T R E N I N G 16.30 - 18.00


V 19.30
-4 kromki chleba razowego lub graham(ok. 60g?) (W: 27,36g ; B:3,36g ; T: 1,02g)- 133,8 kcal
- 150g twarogu półtłustego (W: 5,55g ; B: 28,05g ; T: 7,05g) - 199,5 kcal
- 200g marchewki (W: 10,2g ; B: 2g ; T: 0,4g) - 54 kcal

Razem: ok. (W: 43g ; B: 17g ; T: 8,5g) - 387 kcal



VI 21.30
-100g ryżu białego (W: 78,9g ; B: 6,7g ; T: 0,7g) ; 344 kcal
- 10ml oliwy z oliwek (W: 0g ; B: 0g ; T:9,96g) - 88,2 kcal

Razem: ok. (W:5,55 g ; B: 28g ; T: 16g) - 288 kcal


RAZEM WSZYSTKO:
- Węglowodany: 262g *
- Białko: 148g *
- Tłuszcze: 59g *
- KALORIE: 2121kcal




TRENING



Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: trening aerobowy + Brzuch
Środa: Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: trening aerobowy + Brzuch
Piątek: Nogi + Łydki
Sobota: wolne / Brzuch
Niedziela: wolne



Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt.

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12-15powt.
- przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie 12-15powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12-15powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 15-20powt.

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt.

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50powt.
- Skręty z kijem na barkach 4 serie po 50powtórzeń (na stronę)



Co sądzicie o tym ?