ak444
Witam, mam już prawie 17 lat i waże 62kg. Chciałbym zacząc cwiczyc na mase w domu ale mam do dyspozycji tylko hantle 2x 15kg i drązek do podciagania i ławeczke prostą nieregulowaną. Znalazłem na pewnej stronie o kulturystyce taki plan:
Poniedziałek:
(klatka + triceps)
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12-10-8-6
- Wyciskanie hantli skos górny: 10-10-10-10
- Rozpiętki ławka pozioma: 12-10-10-8
- Wyciskanie francuskie leżąc (gryf łamany lub prosty) 10-8-8-6
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie: 10-8-6
- Pompki w podporze tyłem: 3serie
Wtorek: (wolne)
Środa:
(plecy + biceps)
- Martwy ciąg: 12-10-8-6
- Podciąganie na drążku: 10-10-10-10
- Wiosłowanie sztangą: 12-10-8-6
- Uginanie sztangą: 10-8-6-6
- Uginanie hantlami chwyt młotkowy: 10-8-8-6
Czwartek: (wolne)
Piątek:
(nogi + barki)
- Przysiady ze sztangą na barkach: 12-10-8-6
- Wykroki: 10-8-6
- Uginanie nóg leżąc: 12-10-8
- Wspięcia na palce: 3serie
- Wyciskanie sztangi zza głowy: 10-8-8-6
- Unoszenie hantli na boki: 10-8-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10-8-8
- Unoszenie przed siebie: 10-8
Sobota: (wolne)
Niedziela: (wolne)
Mam pytanie co tam dodać do tego planu i czy moge zastąpic cwiczenia ze sztangą na same hantle? np.- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej/Wyciskanie hantli na ławce
A tutaj mam taką diete na szybko zrobioną
1.7:00
Platki owsiane 70g z mlekiem, rodzynkami, orzechami wloskimi
2 jaja kurze całe
banan
2.11:35
Chleb albo bułka zytni pelnoziarnisty z szynka, serem, sałatą 100g
3.14:30
Ryz Biały 80g
Piers z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 15ml
4.17:00
Ryż Brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g
banan
Trening
5.19:30
Tunczyk 100g
chleb pelnoziarsnity 100g
Oliwa z oliwek 10ml
Do tego sobie tam jem jakies owowce i warzywa :P, Jak mysliscie? Jest sens cos zaczynac z tymi planami?
Poniedziałek:
(klatka + triceps)
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12-10-8-6
- Wyciskanie hantli skos górny: 10-10-10-10
- Rozpiętki ławka pozioma: 12-10-10-8
- Wyciskanie francuskie leżąc (gryf łamany lub prosty) 10-8-8-6
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie: 10-8-6
- Pompki w podporze tyłem: 3serie
Wtorek: (wolne)
Środa:
(plecy + biceps)
- Martwy ciąg: 12-10-8-6
- Podciąganie na drążku: 10-10-10-10
- Wiosłowanie sztangą: 12-10-8-6
- Uginanie sztangą: 10-8-6-6
- Uginanie hantlami chwyt młotkowy: 10-8-8-6
Czwartek: (wolne)
Piątek:
(nogi + barki)
- Przysiady ze sztangą na barkach: 12-10-8-6
- Wykroki: 10-8-6
- Uginanie nóg leżąc: 12-10-8
- Wspięcia na palce: 3serie
- Wyciskanie sztangi zza głowy: 10-8-8-6
- Unoszenie hantli na boki: 10-8-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10-8-8
- Unoszenie przed siebie: 10-8
Sobota: (wolne)
Niedziela: (wolne)
Mam pytanie co tam dodać do tego planu i czy moge zastąpic cwiczenia ze sztangą na same hantle? np.- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej/Wyciskanie hantli na ławce
A tutaj mam taką diete na szybko zrobioną
1.7:00
Platki owsiane 70g z mlekiem, rodzynkami, orzechami wloskimi
2 jaja kurze całe
banan
2.11:35
Chleb albo bułka zytni pelnoziarnisty z szynka, serem, sałatą 100g
3.14:30
Ryz Biały 80g
Piers z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 15ml
4.17:00
Ryż Brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g
banan
Trening
5.19:30
Tunczyk 100g
chleb pelnoziarsnity 100g
Oliwa z oliwek 10ml
Do tego sobie tam jem jakies owowce i warzywa :P, Jak mysliscie? Jest sens cos zaczynac z tymi planami?
Krzysztof Piekarz
xdkuba111
FighterSSJ
Ekspert-SFD
