zielik4
Czytuję forum SFD od dłuższego czasu, ale to mój pierwszy post, tak więc - cześć wszystkim ! :)
Zacznę od tego, że trenuję w domu już ze 3-4 lata, program treningowy zmieniał się przez ten czas kilkakrotnie, ale jakoś zawsze działał bo zrzuciłem kilka kilogramów tłuszczyku i nabrałem trochę mięśni :). Gdzieś od roku mam jeden stały program, który sam sobie rozpisałem i chciałbym poprosić bardziej doświadczonych o jego ocenę.
Na początek dane:
Wiek: 28 lat
Waga: 84 kg
Wzrost: 183 cm
Klatka: 103 cm
Brzuch: 84 cm
Biceps: 39 cm
Uda: 54 cm
Łydki: 38 cm
Cel: wyrzeźbiona, umięśniona sylwetka.
Program:
Wtorek:
Ćwiczenia na klatkę, triceps i brzuch
Ćw1. Pompki z normalnym rozstawem w seriach 30,30,35,35,30,30 (120 sek między seriami)
Ćw2. Pompki z nogami na podwyższeniu 25,25,25,25
Ćw3. Pompki ze złączonymi dłońmi na wysokości mostka 15,15,15
Ćw4. Przenoszenie hantelki (17kg) nad głową w leżeniu 20,20,30,30,20,20
Ćw5. ABS2 poziom 8
http://storage.sfd.pl/1/images2010/20100608193443.jpeg
ze zwiększonymi 4 ostatnimi ćwiczeniami do 30,40,30,30 (chyba czas przejść na poziom 9)
Czwartek:
Ćwiczenia na plecy, biceps, barki i brzuch
Ćw1. Podciąganie nachwytem w seriach 10,14,10,10,13 (120 sek między seriami)
Ćw2. ABS2 jak wyżej
Ćw3 i ćw4. Unoszenie hantelek (15kg) bokiem w górę i zaraz potem bez przerwy, uginanie ramion z tą hantelką podchwytem z supinacją nadgarstka. Te 2 ćwiczenia w seriach 12,10,10,8,8,8,8,6 (120 sek między seriami)
Niedziela: bieganie 12-15 km (w lato biegam 2x w tygodniu po około 15 km)
Każdy trening zajmuje mi około 60 min. Do dyspozycji mam tylko hantelkę i drążek.
Wiem, że zaraz mnie ktoś opieprzy za brak treningu nóg :P, ale nie bardzo wiem jak mógłbym to wkomponować w obecnie wykonywane ćwiczenia.
No więc jak oceniacie? Zmieniać coś? Może dodać albo odjąć jakieś ćwiczenia? czy zostawić jak jest i trenować?
Zmieniony przez - zielik4 w dniu 2014-02-03 14:23:35
Zacznę od tego, że trenuję w domu już ze 3-4 lata, program treningowy zmieniał się przez ten czas kilkakrotnie, ale jakoś zawsze działał bo zrzuciłem kilka kilogramów tłuszczyku i nabrałem trochę mięśni :). Gdzieś od roku mam jeden stały program, który sam sobie rozpisałem i chciałbym poprosić bardziej doświadczonych o jego ocenę.
Na początek dane:
Wiek: 28 lat
Waga: 84 kg
Wzrost: 183 cm
Klatka: 103 cm
Brzuch: 84 cm
Biceps: 39 cm
Uda: 54 cm
Łydki: 38 cm
Cel: wyrzeźbiona, umięśniona sylwetka.
Program:
Wtorek:
Ćwiczenia na klatkę, triceps i brzuch
Ćw1. Pompki z normalnym rozstawem w seriach 30,30,35,35,30,30 (120 sek między seriami)
Ćw2. Pompki z nogami na podwyższeniu 25,25,25,25
Ćw3. Pompki ze złączonymi dłońmi na wysokości mostka 15,15,15
Ćw4. Przenoszenie hantelki (17kg) nad głową w leżeniu 20,20,30,30,20,20
Ćw5. ABS2 poziom 8
http://storage.sfd.pl/1/images2010/20100608193443.jpeg
ze zwiększonymi 4 ostatnimi ćwiczeniami do 30,40,30,30 (chyba czas przejść na poziom 9)
Czwartek:
Ćwiczenia na plecy, biceps, barki i brzuch
Ćw1. Podciąganie nachwytem w seriach 10,14,10,10,13 (120 sek między seriami)
Ćw2. ABS2 jak wyżej
Ćw3 i ćw4. Unoszenie hantelek (15kg) bokiem w górę i zaraz potem bez przerwy, uginanie ramion z tą hantelką podchwytem z supinacją nadgarstka. Te 2 ćwiczenia w seriach 12,10,10,8,8,8,8,6 (120 sek między seriami)
Niedziela: bieganie 12-15 km (w lato biegam 2x w tygodniu po około 15 km)
Każdy trening zajmuje mi około 60 min. Do dyspozycji mam tylko hantelkę i drążek.
Wiem, że zaraz mnie ktoś opieprzy za brak treningu nóg :P, ale nie bardzo wiem jak mógłbym to wkomponować w obecnie wykonywane ćwiczenia.
No więc jak oceniacie? Zmieniać coś? Może dodać albo odjąć jakieś ćwiczenia? czy zostawić jak jest i trenować?
Zmieniony przez - zielik4 w dniu 2014-02-03 14:23:35
Krzysztof Piekarz
