Dieta i trening

Witam, chciałbym się dowiedzieć jak prawidłowo ułożyć plan treningów i dietę, nie chcę abyście mi cały plan i dietę ułożyli tylko jakieś podpowiedzi co stosować itd. zależy mi na masie. Chodzę na siłownie od miesiąca.
Wiek 15 lat ( w marcu 16)
Wzrost -180 (nie jestem teraz w stanie podać dokładny wzrost)
Dni treningowe : poniedziałek, środa i piątek (jeżeli będzie trzeba zwiększyć ilość treningów to nie ma problemu, na siłownie zawsze znajdę czas)
Waga 57 kg. od tygodnia stosuje Carbo pur oraz piję oliwę z oliwek

wiem że łatwo powinno się przybrać na masie ale mi ciężko ( grałem 8 lat w piłkę w klubach, ale już nie gram )

Czy to dobry pomysł aby zaplanować sobie

Poniedziałek - klata
środa - łapy
piątek - plecy z nogami

jakie ćwiczenia na dane partie będą dobre? Gdy jestem na masie mam się starać jak największy ciężar z mniejszą ilością powtórzeń?

A co do diety, mniej więcej co spożywać oraz jakie danie i jak ją układać

Z góry dziękuje za pomoc, jestem jeszcze w tych sprawach zielony oraz proszę o wyrozumiałość.

kiepski plan , poczytaj te artykuły

Budowa masy mięsniowej
https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html by IneTheEnd
https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html by maniak7000

Dokładnie jak mówi rutkow. Najpierw trzeba się wszystkiego oczytać . na tym forum jest wszystko juz kilka razy opisane.

Twoje aktualne zapotrzebowanie to +-2600 kcal, dlatego zacznij masówkę od tych 3000 kcal, jeśli będziesz ćwiczył 3-4 razy w tygodniu. Jak się do tego zabrać? rutkow dał dobre arty

dziękuje za szybkie odpowiedzi które pomogły, pod wieczór te tematy dokładnie przeczytam, ale mam jeszcze jedno pytanie co jecie w szkole/pracy (ciężko mam coś wymyślić i nie chodzi mi o zwykła kanapkę )

gargusfk

dziękuje za szybkie odpowiedzi które pomogły, pod wieczór te tematy dokładnie przeczytam, ale mam jeszcze jedno pytanie co jecie w szkole/pracy (ciężko mam coś wymyślić i nie chodzi mi o zwykła kanapkę )

Plastikowe pudełko, a w nim ryż i kurczak. Ewentualnie makaron, tuńczyk i cebula. Rzadko chleb żytni pełnoziarnisty z serem. Takie podstawy

PS. Zajrzyj do dzienników juniorów, jeśli chcesz mieć przykładowe posiłki.

ok, masz soga :) dziś pod wieczór tutaj napiszę co wymyśliłem z treningami i dietą :) jeszcze raz wielkie dzięki, proszę oraz o ocenienie tego :)

https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html 

namyślałem się tak że co do diety to rano sobie zrobię makaron z sosem, do szkoły przygotuje pierś z kurczaka z ryżem, w szkole jem też obiad, po szkole zjem w domu obiad, przed kolacją pewnie coś tam zjem a na kolacje jakaś kiełbasa lub jajka.

Trening:
Poniedziałek - ławka, rozpiętki, wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej, wyciskanie na maszynie siedząc i jeszcze muszę dużo ćwiczeń dodać (można podać propozycje)

Środa - Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc, uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego stojąc, uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku, uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc(na przemian), odwrotne pompki, wyciskanie "francuskie" linki wyciągu dolnego leżąc na ławce

Piątek - Szrugsy - siedząc przodem na ławce skośnej, wznosy barków ze sztangą - szrugsy, wznosy barków ze sztangą za plecami - szrugsy, ściąganie drążka wyciągu górnego do karku, ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem

To na tyle, oczywiście będę dokładał ćwiczenia lub zmieniał, możecie mi pomóc lub doradzić co do diety lub treningu :)

Zmieniony przez - gargusfk w dniu 2014-02-05 19:43:23

Wrzuć tutaj swój jadłospis, aby wykazało ile kalorii zjadasz i jak to jest rozdzielone (białko, węgle, tłuszcze):
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

Ale ogółem źle to nie wygląda. Rano jako źródło węglowodanów możesz dać płatki owsiane i do tego parę gotowanych jajek. Potem w ciągu dnia posiłki typu ryż+kurczak, tak jak to napisałeś i ewentualnie jakieś wolnowchłanialne białko na noc, np. twarożek.