EX - Masujemy.

Masakra jak zawsze Dziś przy unoszeniach w barkach dałem powtórzenia 18-15, mega pompa!

BARKI.
1.Wyciskanie sztangi z klatki 4x10-8 (20kg, 30kg, 40kg, 55kg)
2.Unoszenie ramion bokiem 4x12-8 (10kg, 5kg, 5kg, 5kg)
3.Unoszenie w przód nachwyt 4x12-8 (10kg, 5kg, 5kg, 5kg)

BICEPS.
1.Sztanga prosta 4x10-8 (10kg, 15kg, 20kg, 27,5kg)
2.Hantle młotkowo 3x8-6 (5kg, 10kg, 12,5kg)
PRZEDRAMIE.
1.Uginanie nadgarstków podchwyt+nachwyt w siadzie 3x15 (seria łączona)

Ledwo co zacząłem nowy plan a już go nie lubię jest przeyebane! 1,5h się zeszło..

NOGI.
1.Przysiady rampa 6 + 2 s regresji po 15/20 ruchów (30kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg) x2 regrejsa (70kg, 50kg)
2.MC na prostych nogach hantle (10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 30kg)
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 5 x 12p na nogę (10kg, 15kg, 15kg, 30kg, 0kg)
4.Glute ham raise 5 x max (12,12,12,12,12)
5.Sissy squat 5 x 15
6.30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.

BRZUCH.
- unoszenie nóg w leżeniu 3x15
- spięcia leżąc 3x20,25,25
- łapanie za kostki leżąc 3x10 + boki z hantlami 2x15



Zmieniony przez - eks997 w dniu 2014-03-06 19:23:08

Dzisiaj micha wyszła kiepsko.. ale z rana był spacer około godziny i raz na miesiąc chyba nie zaszkodzi taka przyjemność.. w końcu od życia też się coś należy



Zmieniony przez - eks997 w dniu 2014-03-07 22:53:57

Wczorajsze boje;

KLATKA.
1.Pompki na poręczach RAMPA 6 (10kg, 20kg, 30kg, 47,5kg)
2.gilotyna na skosie głową w góre sztanga (25kg, 45kg, 50kg, 55kg)
3.Sztanga skos głową w dół 4x10-8 (30kg, 60kg, 85kg)
4.Rozpiętki 3x10 + rozciąganie lin gumowych (ala brama) na dobitkę (10kg, 15kg, 20kg)

TRICEPS.
1.Wyciskanie francuskie siedząc 4x12-6 (10kg, 15kg, 20kg, 30,5kg)
2.Hantlem zza głowy 4x15-8 (5kg, 7,5kg, 10kg, 15kg)
3.Prostowanie na wyciągu 3x15-12

W 3 posiłku była kiełbasa z ogniska (z piersi kurczaka 93%) wybrałem najgorsze zło jakie było do wyboru na ognisko poszło 300g




Zmieniony przez - eks997 w dniu 2014-03-10 08:57:36

Już dawno tak nie czułem pleców! pracowałem nad mc i nagrałem film, pózniej wrzucę mam nadzieję, że z techniką już będzie lepiej a i te kg jakieś lekkie się wydawało. Dokupiłem dzisiaj jeszcze tran.

PLECY.
1.Podciąganie na drążku 3x12,10,8
2.Martwy ciąg 5x15,12,10,8,6 (50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg)
3.Wiosłowanie podchwyt wąsko do brzucha 4x15,12,10,8,6 (20kg, 40kg, 50kg, 65kg)
4.Flarowe podciąganie hantli 4x15,12,10,8 (10kg, 10kg, 17,5kg, 17,5kg)
5.Szrugsy 3x20,15, 15 - na dolnym wyciągu + hantle(seria łączona)







LINK



Zmieniony przez - eks997 w dniu 2014-03-10 18:31:37

Miałem trochę latania w związku z kupnem nowego auta i nie było czasu na wpisy itp.. Przez te dni micha była zdrowa ale myślę, że w okolicach 2500/2800kcal.
Dzisiaj:


BARKI.
1.Wyciskanie sztangi z klatki 4x10-8 (20kg, 30kg, 40kg, 60kg)
2.Unoszenie ramion bokiem 4x12-8 (10kg, 5kg, 5kg, 5kg)
3.Unoszenie w przód nachwyt 4x12-8 (10kg, 5kg, 5kg, 5kg)
BICEPS.
1.Sztanga prosta 4x10-8 (10kg, 15kg, 20kg, 30kg)
2.Hantle młotkowo 3x8-6 (5kg, 10kg, 11,25kg)
PRZEDRAMIE.
1.Uginanie nadgarstków podchwyt+nachwyt w siadzie 3x15 (seria łączona) (10kg, 10kg, 15kg)


Zmieniony przez - eks997 w dniu 2014-03-13 22:47:59

Nie było czasu na wpisy ale cały czas ciężko pracowałem nad sylwetką. Dieta i treningi bez zmian udało się dojść do 73kg. Pózniej postaram się jeszcze porobić więcej zdjęć nóg, pleców itp.