maciejas
Witam wszystkich, piszę na forum, ponieważ mam problem z dobraniem właściwego treningu masowego dla mojego przypadku.
Na początek pare słów o mnie. Wiek 25 lat. Typ budowy : ektomorfik Staż treningowy około 3 lata, Dieta obecnie trzymana 6 posiłków oscylujących 3000-3300 kalorii. Wymiary wzrost 180 cm waga 81 kilogramów klatka ok 104 cm ramię 37 cm,poziom tkanki tłusczowej ok 13,14%. Obecna suplementacja: Kreatyna - Creagen Dorian Yates, Aminokwasy z Treca AminoMax 6800, planuje dokupić białko.
Mam dostęp do siłowni praktycznie o każdej porze dnia obecnie ćwiczę 4 razy w tygodniu, czasem 5 jak czegoś nie zrobię w ciągu tych 4 dni, robię poprostu 5 dnia. Mój trening wygląda obecnie tak
Poniedziałek Plecy + Brzuch + Aeroby 30 min
Zawsze przed każdym treningiem robię serie rozgrzewkowe.
1. Podciąganie 4xMax/Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12-10*zamiennie raz to raz to
2. Wiosłowanie hantlami/sztangą 4x12-8
3. Martwy Ciąg/Maszyna typu Hammer 4x12-8
o brzuchu nie będe się rozpisywał robie jakieś 2-3 ćwiczenia z maksymalną ilością powtórzeń np. pociąganie nóg do klatki w zwisie na drążku, ławka rzymska itp itd.
Na koniec najczęściej bieżnia 30 minut tętno w granicach 140-160
2. Klatka + Biceps + 30 minut aero
Klatka
1. Wyciskanie hantli na ławce skos w górę kąt 45st 4x12-8/wyciskanie sztangi płasko
2. Rozpiętki płasko/skos 4x12-8
3. Dipsy/wyciąg/przenoszenie hantli nad głową 4x12
Biceps
1. Uginanie ramion stojąć 4x12-8
2. Modlitewnik 4x12-8
3. Czasem dodaje 3 ćwiczenie coś na maszynie na dobicie jak czuje że za mało weszło
Bieżnia na koniec
Środa off
Czwartek Nogi + Brzuch
1. przysiad sztanga z tyłu/ wyciskanie na suwnicy 4x12-8
2. wykroki 4xmax
3. martwy ciąg na prostych nogach 4x12
4. coś na łydki zazwyczaj jakaś maszyna 4xmax
Piątek Barki + Triceps
Barki
1. Wyciskanie sztangielek 4x12-8
2. Pociągnie sztangi do klatki chwyt szeroki 4x12-10
3. Odwrotne rozpiętki 3x12
4. Unoszenie hantelek bokiem 3x12-10
5. Szrugsy 4x Max
Triceps
1. wyciskanie sztangi wąsko/wyciskanie francuskie 4x12-8
2. Prostowanie na wyciągu 4x12-10
3. czasem dodaje jakieś pompki czy dipsy na dobicie
Edit: Zapomniałem dodać - przerwy między seriami od 60 do 90 sek, czasem robię superserie
Niby plan wygląda w miare normalnie, ale nie rosnę tak jak chciałbym rosnąć. Progres jest niewielki, a teraz doszły jeszcze problemy, na które wcześniej nie zwracałem uwagi, nie przeszkadzały mi. Mianowicie mam przodopochylenie miednicy co za tym idzie pogłębioną lordozę. Mam wrażenie jakby się troche pogłebiła, brzuch mam jakby wydęty, tyłek mi idzie do tyłu. Od ponad tygodnia robie stretching po każdym treningu, rozciągam prostownik grzbietu, robię ćwiczenia pomagające wydłużyć naprężacz powięzi szerokiej, robiąc brzuch zwaracam bardziej uwagę na dół brzucha żeby wzmacniać, robiac nogi wzmacniać pośladki przez co nei schodzą np w przysiadach niżej niż równolegle do podłogi. Prosiłbym osoby znające się na tym o korekte mojego planu, żeby jak najbardziej odciążyć kręgosłup czy wyeliminować ćwiczenia pogłebiające wade, ale żeby trening zachował znamię treningu masowego.
Podsumowując Post ma 2 cele : 1.Korekta treningu pod względem mojej wady kręgosłupa
2. Zmiany w nim (być może zmiana całego planu) żeby poprostu wkońcu zwiększyć masę mieśniową na zadowalającym poziomie, bo notuje naprawdę niewielkie progresy jak na to co robię.
Być może wina leży nie w treningu a w diecie, dlatego uciekam do tamtego działu i tam również będe szukał rozwiązania. Z góry dziękuję wszystkim pomocnym, każda opinia może być cenna.
Pozdrawiam
Zmieniony przez - maciejas w dniu 2014-02-02 19:56:52
Na początek pare słów o mnie. Wiek 25 lat. Typ budowy : ektomorfik Staż treningowy około 3 lata, Dieta obecnie trzymana 6 posiłków oscylujących 3000-3300 kalorii. Wymiary wzrost 180 cm waga 81 kilogramów klatka ok 104 cm ramię 37 cm,poziom tkanki tłusczowej ok 13,14%. Obecna suplementacja: Kreatyna - Creagen Dorian Yates, Aminokwasy z Treca AminoMax 6800, planuje dokupić białko.
Mam dostęp do siłowni praktycznie o każdej porze dnia obecnie ćwiczę 4 razy w tygodniu, czasem 5 jak czegoś nie zrobię w ciągu tych 4 dni, robię poprostu 5 dnia. Mój trening wygląda obecnie tak
Poniedziałek Plecy + Brzuch + Aeroby 30 min
Zawsze przed każdym treningiem robię serie rozgrzewkowe.
1. Podciąganie 4xMax/Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12-10*zamiennie raz to raz to
2. Wiosłowanie hantlami/sztangą 4x12-8
3. Martwy Ciąg/Maszyna typu Hammer 4x12-8
o brzuchu nie będe się rozpisywał robie jakieś 2-3 ćwiczenia z maksymalną ilością powtórzeń np. pociąganie nóg do klatki w zwisie na drążku, ławka rzymska itp itd.
Na koniec najczęściej bieżnia 30 minut tętno w granicach 140-160
2. Klatka + Biceps + 30 minut aero
Klatka
1. Wyciskanie hantli na ławce skos w górę kąt 45st 4x12-8/wyciskanie sztangi płasko
2. Rozpiętki płasko/skos 4x12-8
3. Dipsy/wyciąg/przenoszenie hantli nad głową 4x12
Biceps
1. Uginanie ramion stojąć 4x12-8
2. Modlitewnik 4x12-8
3. Czasem dodaje 3 ćwiczenie coś na maszynie na dobicie jak czuje że za mało weszło
Bieżnia na koniec
Środa off
Czwartek Nogi + Brzuch
1. przysiad sztanga z tyłu/ wyciskanie na suwnicy 4x12-8
2. wykroki 4xmax
3. martwy ciąg na prostych nogach 4x12
4. coś na łydki zazwyczaj jakaś maszyna 4xmax
Piątek Barki + Triceps
Barki
1. Wyciskanie sztangielek 4x12-8
2. Pociągnie sztangi do klatki chwyt szeroki 4x12-10
3. Odwrotne rozpiętki 3x12
4. Unoszenie hantelek bokiem 3x12-10
5. Szrugsy 4x Max
Triceps
1. wyciskanie sztangi wąsko/wyciskanie francuskie 4x12-8
2. Prostowanie na wyciągu 4x12-10
3. czasem dodaje jakieś pompki czy dipsy na dobicie
Edit: Zapomniałem dodać - przerwy między seriami od 60 do 90 sek, czasem robię superserie
Niby plan wygląda w miare normalnie, ale nie rosnę tak jak chciałbym rosnąć. Progres jest niewielki, a teraz doszły jeszcze problemy, na które wcześniej nie zwracałem uwagi, nie przeszkadzały mi. Mianowicie mam przodopochylenie miednicy co za tym idzie pogłębioną lordozę. Mam wrażenie jakby się troche pogłebiła, brzuch mam jakby wydęty, tyłek mi idzie do tyłu. Od ponad tygodnia robie stretching po każdym treningu, rozciągam prostownik grzbietu, robię ćwiczenia pomagające wydłużyć naprężacz powięzi szerokiej, robiąc brzuch zwaracam bardziej uwagę na dół brzucha żeby wzmacniać, robiac nogi wzmacniać pośladki przez co nei schodzą np w przysiadach niżej niż równolegle do podłogi. Prosiłbym osoby znające się na tym o korekte mojego planu, żeby jak najbardziej odciążyć kręgosłup czy wyeliminować ćwiczenia pogłebiające wade, ale żeby trening zachował znamię treningu masowego.
Podsumowując Post ma 2 cele : 1.Korekta treningu pod względem mojej wady kręgosłupa
2. Zmiany w nim (być może zmiana całego planu) żeby poprostu wkońcu zwiększyć masę mieśniową na zadowalającym poziomie, bo notuje naprawdę niewielkie progresy jak na to co robię.
Być może wina leży nie w treningu a w diecie, dlatego uciekam do tamtego działu i tam również będe szukał rozwiązania. Z góry dziękuję wszystkim pomocnym, każda opinia może być cenna.
Pozdrawiam
Zmieniony przez - maciejas w dniu 2014-02-02 19:56:52
Krzysztof Piekarz
