amuros
Siema
moj cel cwiczen to przedewszystkim
1. wieksza masa miesniowa
2. wieksza sila
3. mniej ale tez kondycja+wytrzymalosc
Pisząc ten post prosze o :
1. ocene treningu,odzywiania
2. porady typu co zmienic jak robic ile robic
wiek : 15
staż : niecały rok(+ przerwy wywołane kontuzjami)
sprawność : 2krotnie skręcone kolano, nadgarstek z prawdopodobnie
naruszonym nerwem(chole*** ból) - kontuzje przeszłe o
o co najmniej kilka miesięcy, nie daja znać ale musze
na te stawy uwazac
waga : 54-55kg
wzrost : 172
dieta : bez odżywek, naturalnie : dość czesto smazona piers
z kurczaka, okolo 0,6 - 0,7 litra mleka dziennie
po treningu 4-3jajka + np serek + kakao
czasami zdarzaja sie przetwory sojowe np kotlety
schaby wieprzowe,konserwy rybne, warzywa, duuuzo wody,
napoje typu cola(dosc duzo),(nie wiem moze szkodza), + to
co normalny czlowiek moze kupic w sklepie typu chipsy,
zapiekanki, pizza, zupki blyskawiczne itd. oczywscie chleb
bialy, czarny, bulki etc
sprzet:
1. hantelki : 2 gryfy 1kg 38cm + 4 dyski 2.5kg + 4 dyski 1.25kg
2. 2 hantelki 1.5kg kazdy
3. expander
kazdy dzien to inna grupa miesniowa a ponizej specyfikacja treningu
trening
przed treningiem zawsze rozgrzewka
a) wstepna poprawiajaca krazenie, ,,rozruch" : pajacyki, bieg w miejscu wymachy rak, nog etc
b)rozciaganie danych partii miesniowych ktore beda cwiczone
c)(rzadko)wstepne cwiczenia silowe na dane grupy miesni np pompki, brzuszki etc
d)nie zawsze choc okolo 50% trenigow koncze rozciagniem jak w punkcie b
1.ramiona
a)wyciskanie na bieps hantelka stojac w rozkroku (8.5kg) okolo 7seri po 5 powtorzen na reke
b)wyciskanie oburacz za plecami hantli (8.5 - 11kg) 5 - 7 po 10 - 15 powtorzen
c)nie wiem jak to sie zowie ale uginanie nadgarskow hantlami (3.5 - 6 kg)okolo 3-4 serii po 10 powt
2. barki
a)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(3.5 - 6 kg)do braku sil okolo 3-4 serii (bardzo mnie mecza)
b)Podciąganie hantli wzdłuż tułowia(11kg) okolo 5 serii po okolo 10
c)wyciskanie na ramiona do góry (6 - 8.5kg)okolo 5 seri po 7-10
d)podciaganie ramion(6kg na reke)3 serie po 10powt
3. plecy
a) wyciskanie na najszersze pleców (6-8.5kg)5-6 seri po okolo 10
b) wiosłowanie(11kg)3 serie po 10
c) martwy ciag na prostych nogacz(11kg)3 serie po 10
4. klatka
a)bardzo głebokie pompki (czasami klade jakies obciazenie na plecy ale to pomijalne)5-6 serii po 10 - 15
5. brzuch
a) brzuch - roznie np 5x50, 30+50+100
b) podnoszenie nog w lezeniu do góry - jeszcze nie praaktykowalem ale zamierzam
6. łydki, uda
a) wspiecia na palce + dla utrudnienia na grubych słownikach aby umozliwic glebsze opadanie + po 6kg hantle do rąk - okolo 3-4 serii po 10 - 15(bywaly czsy kiedy nawet po 30 ale bez obciazenia)
b) przysiady wykroczne + po 6kg hantle do rąk - 3-5 serii po 10 powt
c) zwykle przysiady + po 6kg hantle do rąk - 3-5 serii po 10 powt
z góry dzieki za pomoc :) moze komus sie przyda moj plan
moj cel cwiczen to przedewszystkim
1. wieksza masa miesniowa
2. wieksza sila
3. mniej ale tez kondycja+wytrzymalosc
Pisząc ten post prosze o :
1. ocene treningu,odzywiania
2. porady typu co zmienic jak robic ile robic
wiek : 15
staż : niecały rok(+ przerwy wywołane kontuzjami)
sprawność : 2krotnie skręcone kolano, nadgarstek z prawdopodobnie
naruszonym nerwem(chole*** ból) - kontuzje przeszłe o
o co najmniej kilka miesięcy, nie daja znać ale musze
na te stawy uwazac
waga : 54-55kg
wzrost : 172
dieta : bez odżywek, naturalnie : dość czesto smazona piers
z kurczaka, okolo 0,6 - 0,7 litra mleka dziennie
po treningu 4-3jajka + np serek + kakao
czasami zdarzaja sie przetwory sojowe np kotlety
schaby wieprzowe,konserwy rybne, warzywa, duuuzo wody,
napoje typu cola(dosc duzo),(nie wiem moze szkodza), + to
co normalny czlowiek moze kupic w sklepie typu chipsy,
zapiekanki, pizza, zupki blyskawiczne itd. oczywscie chleb
bialy, czarny, bulki etc
sprzet:
1. hantelki : 2 gryfy 1kg 38cm + 4 dyski 2.5kg + 4 dyski 1.25kg
2. 2 hantelki 1.5kg kazdy
3. expander
kazdy dzien to inna grupa miesniowa a ponizej specyfikacja treningu
trening
przed treningiem zawsze rozgrzewka
a) wstepna poprawiajaca krazenie, ,,rozruch" : pajacyki, bieg w miejscu wymachy rak, nog etc
b)rozciaganie danych partii miesniowych ktore beda cwiczone
c)(rzadko)wstepne cwiczenia silowe na dane grupy miesni np pompki, brzuszki etc
d)nie zawsze choc okolo 50% trenigow koncze rozciagniem jak w punkcie b
1.ramiona
a)wyciskanie na bieps hantelka stojac w rozkroku (8.5kg) okolo 7seri po 5 powtorzen na reke
b)wyciskanie oburacz za plecami hantli (8.5 - 11kg) 5 - 7 po 10 - 15 powtorzen
c)nie wiem jak to sie zowie ale uginanie nadgarskow hantlami (3.5 - 6 kg)okolo 3-4 serii po 10 powt
2. barki
a)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(3.5 - 6 kg)do braku sil okolo 3-4 serii (bardzo mnie mecza)
b)Podciąganie hantli wzdłuż tułowia(11kg) okolo 5 serii po okolo 10
c)wyciskanie na ramiona do góry (6 - 8.5kg)okolo 5 seri po 7-10
d)podciaganie ramion(6kg na reke)3 serie po 10powt
3. plecy
a) wyciskanie na najszersze pleców (6-8.5kg)5-6 seri po okolo 10
b) wiosłowanie(11kg)3 serie po 10
c) martwy ciag na prostych nogacz(11kg)3 serie po 10
4. klatka
a)bardzo głebokie pompki (czasami klade jakies obciazenie na plecy ale to pomijalne)5-6 serii po 10 - 15
5. brzuch
a) brzuch - roznie np 5x50, 30+50+100
b) podnoszenie nog w lezeniu do góry - jeszcze nie praaktykowalem ale zamierzam
6. łydki, uda
a) wspiecia na palce + dla utrudnienia na grubych słownikach aby umozliwic glebsze opadanie + po 6kg hantle do rąk - okolo 3-4 serii po 10 - 15(bywaly czsy kiedy nawet po 30 ale bez obciazenia)
b) przysiady wykroczne + po 6kg hantle do rąk - 3-5 serii po 10 powt
c) zwykle przysiady + po 6kg hantle do rąk - 3-5 serii po 10 powt
z góry dzieki za pomoc :) moze komus sie przyda moj plan
Krzysztof Piekarz
