ektomorfik- jaka jeść aby rosnąć ?

Witam, jestem Hubert mam 17 lat i jestem typowym ektomorfikiem czyli jestem chudy i mam problemy z masą. Wzrost 181 cm, waga 68-71kg (zależy od dnia jak i jego pory), dołączam fotke mojej sylwetki, na siłowni pokazywałem się już długi czas lecz dopiero od jakiś 6-8 miesięcy zacząłem trenować na serio (oczywiscie trening typowy dla ektomorfika mała liczba powtórzeń duże obciążenie wszystko w krótkim czasie z dużą intensywnością) ponadto gram w nogę można powiedzieć że "zawodowo" bo w drużynie pod okiem trenerów uważam to tylko za hooby treningi póki co mam 1x w tygodniu przez 2h na hali leczy gdy stopnieje snieg beda 2x w tygodniu po 2h ponadto 1x w tygodniu gramy ze znajomymi w siatke/noge okolo 2-3h, zauważyłem znaczną różnice w swojej sylwetce bo troche mieśni przybyło po siłowni, lecz teraz mam już problem z przyrostem masy mieśniowej i postanowiłem prztyć koło 7-10kg ale tu pojawia sie problem, gdyż nie wiem co? kiedy? z czym? jak? I moją prośbę kieruje do Was czy ktoś może udzielić mi:
-jakieś porady jak przytyć
-podać przykladowe latwe potrawy na 5-6 posiłków ( w tym 1 w szkole ) do przygotowania w domu przy nie wysokim nakladzie finansowym
- jakieś ciekawostki co do żywienia typu "pij melise bo spowalnia metabolizm"
- czy moj poczatek z masa warto wspomóc jakąś odżywką

Ogólnie byłbym wdzieczny jesli ktoś podałby ile powinienem jeść ( ile węgli, białka itd.) ogólnie ile kcl powinienem przyjmować, o jakich porach dnia jeść, co jeść na poszczególne posiłki co jeść przed treningiem, co jeść po treningu itd.

Żebyś przytył musisz zwrócić uwagę na gęstość energetyczną diety. Dużo ćwicząc plus to że jesteś ektomorfikiem podnosi znacznie zapotrzebowanie kaloryczne. Daj w diecice większą ilość tłuszczy kosztem węglowodanów. Białka też nie dużo, może być nawet do 15%.

Potrawy możesz pooglądać w dziale Kuchnia SFD, ciekawostek poszukaj w zbiorze linków działu. Odżywkę kupuje się jako uzupełnienie diety.

moge uzyć oliwy z oliwek jako uzupelnienia kcal ? bo łyzka ma około 80 kcal + 9g tłuszczów

Muszkin

(oczywiscie trening typowy dla ektomorfika mała liczba powtórzeń duże obciążenie wszystko w krótkim czasie z dużą intensywnością)

Nie wierz w takie rzeczy. Trening to bodziec do rozwoju mięśni, nie ważne jaką masz buodowe ciała. Odpowiedni bilans kcal w diecie to wyznacznik Twojego celu.

policzyłem swoje bmr na stronie potreningu i wyszło mi:
Kalorie 3461.04
Węglowodany 55% 1903.57kcal = 475.89gram
Białko 15%% 519.16kcal = 129.79gram
Tluszcz 30% 1038.31kcal = 115.37gram
Czy bedzie to wystarczajaca dawka ?

Białko 2-2.2g/kg, Tłuszcze 1-1.5g/kg, resztą uzupełnij węglowodany.

Nie potrzeba mu aż tyle białka

czyli białko koło 80-100 gramów bedzie okej ?

120 sobie daj. Oblicz swoje zapotrzebowanie ze wzoru podwieszonego w dziale, dodaj trochę kcal i obserwuj.

Zmieniony przez - Paweł W. w dniu 2014-02-03 16:20:11

ok dzieki wielkie, postaram sie ulozyc jakas dietke i podrzucic w nowym temacie do oceny