Podsumowanie diety,planu

Wiek: 17 lat
Wzrost: 187 cm
Waga: 80-81 kg
Cele: Zdobyć 90kg zbitej masy, powiększyć biceps o 5-8cm ( mam 32 cm aktualnie ale jest twardy jak skała).

Tu wprowadź tekst linku...

Ćwiczę na tym planie w domu i pozostało mi jeszcze 3 miesiące jego wykonywania według zaleceń.

Ad.1

Potrzebuję pomocy bo większym priorytetem jest dla mnie zrobienie bicepsa dlatego zamiast " 7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń " robię po 2 x 12 uginanie rąk hantlami podchwytem i 2 x 12 uginanie rąk hantlami uchwytem młotkowym. Mam hantle i ćwiczę w domu a jeżeli te ćwiczenie jest gorsze na biceps co robię teraz to podajcie mi inne.

Ad.2

Nie mogę się podciągnąć więcej niż 5 razy i nie wiem dlaczego.. po prostu nie bolą mnie mięśnie bo drążku i nie mogę pokonać tej 5-tki

Ad.3

Za 3 miesiące przechodzę na Tu wprowadź tekst linku... i mam nadzieję że dobrze robię, czy jednak nie bo jest jakiś inny lepszy plan w warunkach domowych ?

Trochę się rozpisałem a to jest moja dieta, chyba wygląda dobrze jak na pierwszy raz ? .


Ad.4

edit,, Lepiej wykonywać obwody czy od razu po kolei np. 3x12 pompek, 3x12 podciągnieć itd. ?





Zmieniony przez - najemnik70 w dniu 2014-02-03 20:15:56

Na biceps możesz spróbować 3 x10-8 z krótkimi przerwami, i możesz dorzuć 2 serie z supinacją lub o kolano. Daj sobie czasu w końcu się podciągniesz. Tak dobrze robisz. Jeśli dasz radę od razu zrobić 3 x12 podciągnięć to rób tak. Nie wiem czy na jakiś rodzynkach czy maśle zrobisz fajną masę, skup się na podstawowych produktach takich jak płatki, ryż, kasza, makaron, mięso, jaja, ser, oliwa, będzie Ci o wiele łatwiej.

Czyli chodzi o to żebym robił 3 x po 10 - 8 powtórzeń podchwytem + 2 serie z supinacją. Za rodzynki wrzucę ser, tylko czy może być żółty i jakie ilości ?

2 serie z supinacją jako osobne ćwiczenie, może być żółty ile chcesz tak żeby zmieścić się w makro

A jak bym chciał to podzielić na takie coś że oddzielnie trenować partie mięśniowe. Co zmienić, jakie dni treningowe co dodać na biceps jeszcze. W planie nie ma nóg bo i tak gram codziennie w piłkę to mam w sam raz.


Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Pompki z nogami wyżej 3 x
2. Pompki na trzech stołkach. 3 x
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x


Mięśnie brzucha

1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO. 3 x Max
2. SPINANIE/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO.3 x Max

Wtorek

Mięśnie dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)

Uginanie rąk hantlami siedząc w oparciu o kolano 1 x 12
Uginanie rąk hantlami podchwytem z supinacją 2 x 12
Unoszenie sztangi w wąskim chwycie 1 x 12





Środa

Mięśnie pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x
2. Wiosłowanie ze sztangielkami

Przedramiona

1. Uginanie nadgarstków hantlami

Przykładowe podziały treningowe, wybierz sobie jakiś:

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

Plecy/klatka + brzuch
off
Barki + triceps + biceps
off
Nogi + prostowniki
off
off

A coś zmieniać na biceps czy nie ?

Tak to wygląda. Co mam dać jeszcze na nogi. Przypominam że ćwiczę w domu.

Poniedziałek

Klatka

1. Pompki z nogami wyżej 3 x
2. Pompki na trzech stołkach. 3 x
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x

Brzuch

1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO. 3 x Max
2. SPINANIE/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO.3 x Max

Plecy

Podciąganie na drążku z szerokim uchwytem 3 x MAX

Środa

Barki

Obroty przedramion 3x12

Triceps

Włoskie wyciskanie za głowy jednorącz 2x12
Włoskie wyciskanie za głowy dwu-rącz 2x12

Biceps

Uginanie rąk hantlami siedząc w oparciu o kolano 1 x 12
Uginanie rąk hantlami podchwytem z supinacją 2 x 12
Unoszenie sztangi w wąskim chwycie 1 x 12


Piątek

Nogi

Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń


Sobota

Przed ramię

1.uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
2.uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)

odświeżam tak dobrze jak napisałem wyżej czy coś zmiemić

Na nogi możesz poskakać na koniec treningu na jakieś podwyższenie lub jakieś wykroki na schodach. Czemu na biceps nie dałeś uginania chwytem młotkowym, świetne na ogólną masę bicepsów. Na barki dołóż unoszenia, w bok i przód