Skeni- na drodze, która staje się celem

Witajcie drogie Ladies!

Forum czytam od dłuższego czasu, kiedyś prowadziłam tu swoje dzienniki, dzięki otrzymanej pomocy udało mi się wtedy zredukować, jednak mimo iż trenuję siłowo od ponad 2 lat, nie jest mi wciąż łatwo odnaleźć właściwą drogę na wypracowanie sportowej sylwetki, o której marzę, wciąż uczę się swojego organizmu.
Moim największym problemem jest talia i preferencja do odkładania się tłuszczu na brzuchu. Zdaję sobie sprawę, że wiele z moich młodzieńczych diet i nierozsądnych eksperymentów bardziej mi zaszkodziły i wzmogły problem. Od dziecka towarzyszyła mi lekka nadwaga, toteż i od nastoletnich lat zmagania z nią, przez nie nabrałam nawyków restrykcyjnych diet przeplatanych z okresami popuszczania sobie-czyli typowymi efektami jo-jo. Moje wachania wagi nie były duże-mimo wiecznego dietowania nie chudłam zbytnio, ale nabrałam fatalnych nawyków typu przejadanie się, czy jedzenie kompulsywne. Największym problemem są oczywiście słodycze-jak nie jem to jest dobrze, ale jak tylko się skuszę-to idzie jak nałóg. Muszę więc strasznie tego pilnować, bo każde parodniowe pofolgowanie i nie trzymanie zdrowej diety momentalnie widać po powiększeniu się opony wokół pasa.
Od kiedy zaczęłam zdrową redukcję z rozsądną, zbilansowaną dietą i treningiem siłowym udało mi się w ciągu roku schudnąć trochę ponad 10 kg, od dłuższego czasu trzymam m/w tę wagę z małymi wachnięciami, ale chciałabym wiedzieć czego mogłabym spróbować jeśli chodzi o plan dietetyczno- treningowy, aby nabrać lepszym proporcji ciała i co zrobić aby wysmuklić choć trochę tę talię?
Dodam że moja najniższa waga do jakiej doszłam była o 6kg niższa od tej teraz ale mimo wychudzenia sylwetki, brzuch nadal się odznaczał , nie wiem na ile było w tym błędów dietetycznych ( w sensie rozkładu btw, suplementacji, bo miska przy tamtej redukcji była czyściutka ). To na tyle w ramach streszczenia/ przypomnienia mojej historii toczącej się również podczas mojej obecności w tamtym czasie na forum.
Nie wiem na czym teraz powinna się skupić? Myślałam, żeby zrobić krótki cykl na siłę poprzedzający "masę" 2-2,5 msc. i przed wakacjami wtedy lekko zredukować? Wy widzicie moją sylwetkę z dystansem, którego ja nie mam, więc być może trafniej będzie Wam ocenić na czym w tym momencie powinna się skupić?


Wiek : 27
Waga : 67
Wzrost : 178
Obwód w biuście(1) : 91
Obwód pod biustem : 81
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 76
Obwód na wysokości pępka : 88
Obwód bioder (3): 92
Obwód uda w najszerszym miejscu: 55
Obwód łydki : 34
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) 3-4x tydz. Siłownia, codziennie rower
Co lubisz jeść na śniadanie: owsiany omlet
Co lubisz jeść na obiad : makaron/ryż/mięso/ warzywa
Co jako przekąskę : orzechy, suszone owoce
Co jako deser : rzadko, zdarza się coś słodkiego
Ograniczenia żywieniowe : laktoza, nie służy mi nabiał, nawet bez laktozowy w zbyt dużych ilościach
Stan zdrowia: ogólnie dobry, wracam do zdrowia po kontuzji barku
czy regularnie miesiączkujesz: nie
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : odżywka białkowa, BCAA
Stosowane wcześniej diety : w młodości mnóstwo nierozsądnych diet w tym głodówek, od ponad 2 lat staram się pilnować zdrowej zbilansowanej diety.


DIETA
Teraz staram się pilnować stałego rozkładu BTW w każdym posiłku (5 x dziennie) tj.
B 20 g (na jeden posiłek)
T 15 g
W 40 g
Jedzenie przygotowuję bardziej intuicyjnie, nie zawsze stosując wagę.


TRENING
Tak jak wspomniałam, moim zamysłem przedwakacyjnym jest nadanie mięśniom kształtów, następnie lekka redukcja
Od tego tyg. Zaczęłam trening na zbudowania siły mięśniowej tj.
Split
1.dz. klatka
2.dz. ramiona
3.dz. grzbiet
4.dz. nogi
5.dz. barki i brzuch
Plan oparty jest o zasady takie jak :wstępne zmęczenie mięśni, progresja obciążenia, dynamiczne/ niepełne powt., duże obciążenia z mniejsza liczbą powt.


Wczorajszy trening: Nogi

1. 3x20 wyprosty nóg na maszynie (wst. Zmęczenie)
2. 4x 12-8-6-4 przysiady
3. 4x8 suwnica
4. 3x8 przysiad przód

Zdjęcia sylwetki

Te wszystkie rzeczy typu wstępne zmęczenie zostaw zawodowym kulturystom.
Trzymaj dietę, najlepiej waż wszystko. Szczególnie jeżeli masz problemy z chudnięciem.

Oddziel sobie nogi i grzbiet. Dzień po dniu to za często.

skeni stoj prosto nie poglebaj lordozy

A co z Twoją karierą fitnesski?

odpowiadając

-problemu z chudnięciem jako tako nie mam, tylko że jak chudnie to wszystko, ale obwód brzucha o wiele wiele oporniej niż reszta ciała

-Obliques, te zdjęcia były akurat robione na obcasie (czego tu akurat nie widać- dlatego ta pogłębiona lordoza)

-fitneską zawodową nigdy być nie chciałam ani nie chcę, ale nie ukrywam, że interesowały mnie ich metody treningowo dietetyczne, teraz widząc jak to wygląda daleko mi do naśladowania poczynań zawodowców (chcę i lubię się zdrowo odżywiać, ale tak regorystyczne podejscie do miski i systemu jedzenia, wpędziło by mnie prędzej w choróbsko niż wyszło na dobre)
chcę mieć radość i wolność w tym co robię ( w sensie, ze robię rzeczy zgodne ze mną a nie tylko walczę przeciwko swojemu ciału-bo to nie o to chodzi )

póki co obieram rozklad BTW 20/15/40 dla posiłku co bez wliczania warzyw daje niecałe 1900 kcal, wracam do ważenia, co by mi się ta miska nie rozjerzdżała przypadkiem

Zmieniony przez - skeni w dniu 2014-02-05 01:22:24

nie ma znaczenie stac trzeba prosto, zwłaśzcza jak pozujesz, i po co obcas ?

skeni

...
póki co obieram rozklad BTW 20/15/40 dla posiłku co bez wliczania warzyw daje niecałe 1900 kcal, wracam do ważenia, co by mi się ta miska nie rozjerzdżała przypadkiem

Czyli nie mając problemów z chudnięciem, tudzież innych poważniejszych problemów zdrowotnych sama skazujesz się na to, że nie zjesz np jajecznicy na maśle z boczkiem dajmy na to z trzech jaj z dwoma kromkami razowca albo nie zafundujesz sobie zapiekanki ziemniaczanej, cokolwiek, bo... bo co Bilans posiłkowy Ci się rozjedzie
A nie da się poprostu czysto a bez nadmiernej przesady w kierunku obsesji... hmm...

I pozostaje otwartym pytanie gdzie sie podzialo pozostale 25% rozkladu

"Największym problemem są oczywiście słodycze-jak nie jem to jest dobrze, ale jak tylko się skuszę-to idzie jak nałóg"
Jeśli masz rozregulowany mechanizm łaknienia w mózgu to staraj się za wszelka cenę unikać dużej ilości cukrów prostych na raz, soków owocowych, napojów słodzonych cukrem lub syropem glukozowo-fruktozowym oraz posiłków o zwiększonej smakowitości (np ziemniaki bez dodatku masła/śmietany/mleka itp.). Jeśli masz napady głodu w ciągu dnia czy wieczorem to daj sobie śniadanie z większą ilością białka kosztem węglowodanów. Posiłki okołotreningowe również powinny się różnić makroskładem od pozostałych.

Mój dzisiejszy plan dietetyczny:
Rozbity na 6 posiłków, gdyż wcześnie dzień zaczynam i bardzo późno będę kończyć.

Kokosik- pewnie, że chciałabym jeść czysto kierując się większą swobodą, ale przy objawach skłaniających się ku insulinooporności , wydaje mi się, że lepiej dla mnie jeśli węglowodany będę starała się rozkładać w w miarę równomiernych dawkach i odstępach czasowych w ciągu dnia. Z jednej str. To pewne ograniczenie, ale z drugiej i moje wygodnictwo-bo łatwiej mi przygotować sobie wcześniej szablony dla kilkunastu posiłków o podobnych rozkładach -później łatwiej złożyć 5 posiłków na cały dzień, bo wie się że wszystkie razem powinny dać ustalony bilans dzienny ( to jest bez nieustannego liczenia, ile już wykorzystałam, ile mi zostało…z moim wiecznym głodomorstwem, znając siebie- większość puli kalorycznej przeznaczony na dany dzień, wykorzystałabym w pierwszej połowie dnia, by potem jeść posiłki oparte na warzywniaku

Obliques- mój bilans makroskładników to B 100g, W 200g, T 70g

Paweł W.- tak jak piszesz, oto muszę dbać, już kiedy do posiłku dodam chociażby owoce, czuję, ze zbyt dużo cukru zjadłam, momentalnie przychodzi senność. Z tymi okołotrenigowymi, ważne węgle, odpuszczać z tłuszczem. Nie wiem jakie Wy preferujecie podejście do węgli prostych po treningu siłowym dla celu uzupełnienie glikogenu , wykorzystując tzw. „otwarte okno anaboliczne” w tym momencie? Są zwolennicy i nie tej szkoły. Mi wiem, że ta porcja Carbo po intens. Tr. Siłowym nie przeszkadzała nawet dla redukcji.