Plan ćwiczeń dla początkującego

Witam.
Chciałbym się dowiedzieć jakie ćwiczenia wykonywać na ławce + wyciąg (podobny jak ten: http://mmo.pl/285-lawka-z-wyciagiem-i-modlitewnikiem-hs-104l.html ) Moim głównym celem jest przybranie na masie bez żadnych suplementów.
Waga - 68kg
Wzrost - 188cm
Wiek - 16
Staż - brak
Przeciwwskazania - brak
Dieta - brak
Mozliwosci czasowe i sprzetowe:
Tu niestety jestem ograniczony sprzętem, ponieważ che trenować w domu.
-Hantle: 2x gryf mały i 1 duży (prosty) - max obciążenie to 55kg.
-Ławka z możliwością regulacji kąta nachylenia.
-Modlitewnik
-Wyciąg (w zestawie z ławką, nie jest to altas)

Przez rok robiłem codziennie 30 przysiadów, 60 brzuszków i 40 pompek (tylko pompki 2x dziennie). Nie wiem czy ma to w ogóle jakieś znaczenie.

Znalazłem na necie taki trening tylko nie wiem czy jest odpowiedni...
http://forum-kulturystyka.pl/treningi/3_dniowy_trening_na_mase_dla_poczatkujacych.html
Jeżeli jest zły to prosiłbym o poprawki lub jakieś wskazówki na inny :)

Po pierwsze Dieta. Jak jej nie masz to nie zrobisz masy, dieta to podstawa.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Ale nie chce być kulturystą, tylko chciałbym ważyć ok 75-80kg (aktualnie ważę 69kg.) Czy do takiej masy jest konieczna dieta, i czy same ćwiczenia bez diety nie pomogą jej nabrać?