Przygotowanie do egzaminu sprawnościowego.

Dzień Dobry,

Jestem sędzią piłkarskim, w kwietniu czekają mnie egzaminy sprawnościowe tzn, 12 okrążeń stadionu 400m, biegiem interwałowym 150m szybki bieg (czas na to 30sek) następnie 100m marszu (na to 40sek) i tak na przemian, czyli wychodzi 4,8km.

W ubiegłym roku bez przygotowania byłem w stanie przebiec ten interwał, lecz ostatnio gdy poszedłem na stadion po 6 okrążeniach na wymioty mnie zbierało. Ogólnie przebiec jestem w stanie 5km i zajmuje mi to 25min.

Nie wiem jak zabrać się za trening abym bezstresowo mógł go przebiec w kwietniu, na razie biegam co drugi dzień te interwały, ale wciąż max to 6 okrążeń. Nie wiem czy dobrze robię biegając te interwały?

Dodatkowo jakie suplementacjie moglibyście mi polecić, bo z tego co znajomego pytałem to mówi, że BCAA najlepsze.

to masz mało czasu... Trochę nie masz szans! bcaa i kreatyna np Jablczam Kreatyny i Vitargo. zrob na początek

Przygotuj się na dwa tyg. cyklu

Poniedziałek
30 min truchtu plus
Siła w tym przysiady, podskoki i przeskoki, wspięcia oraz ćw. mięsnia brzucha, m. dwugłowe i grzbietowe

Wtorek
30 minut truchtu
rozciaganie miesni
2x skip A 30m
2x skip C 30m
2x przebieżki 60m
i na koniec
6x60m p.3`

Środa
20 min truchtu
rozciaganie miesni
2x skip A
2x skip C
2x podskok zmienny
2x przebieżki 60m
i na koniec 9x200m przerwa 4` po 30-34s

Czwartek
tak jak w poniedziałek

Piątek
Tak jak wtorek

Sobota
Siła biegowa

30` truchtu
ABC skip 2x30m

górka 40-60-60-60-40m skip A, podskok zmienny, wieloskok p2` po serii 6`

i na koniec

8x1min

POWODZENIA !!!