siłka + bieganie= odchudzanie?

Witam!
Chciałem się poradzić was w pewnej kwestii. Mianowicie zacząłem się odchudzać jak dobiłem do 120kg. Na dzień dzisiejszy ważę 95kg. więc spadło już ok 25kg. Co mnie nie satysfakcjonuje jeszcze. Chcę dojść do ok. 80-85kg z tym że po drodze chciałbym złapać trochę mięśnia. Na dzień dzisiejszy diametralnie zmieniłem styl jedzenia. Nie jakaś ścisła dieta ale staram się jest 5 razy dziennie, rzadko jej słodycze, jak najwięcej sałatek, kurczak, kasza, ryby gotowane lub robione na parze, warzywa na parze, owsianka, dużo zielonych warzyw, twaróg, jogurty naturalne, owoce o niskim IG, nie piję napojów słodzonych itp... Ogólnie staram się i widzę efekty.
Moim celem jest schudnąć i przebiec najpierw półmaraton a potem maraton w tym roku. taki mam cel. Jednakże chciałbym także wrzucić trochę mięśnia w organizm:) dlatego sporządziłem plan FBW + bieganie. Chciałbym żeby ktoś skorygował moje błędy i doradził co zrobić- chce schudnąć ale przy okazji wykorzystać czas i chęci i także złapać trochę mięśni. Mam także dylemat co do ud i łydek. Uważam że są duże, mam problemy z doborem spodni bo na pas są dobre a gorzej z łydkami i udami i nie wiem czy mam je ćwiczyć na siłce czy po prostu ćwiczyć je tylko przy bieganiu tylko. No i oczywiście co zrobić by zachamować spalanie mięśni>? więcej białka? jakieś suple??
AKTYWNOŚĆ do tej pory: dwie prace równocześnie, obie fizyczne, z czEgo jedna bardzo wymagająca fizycznie+ 5xtyg bieganie po 6-7km. Jakies doświadczenie z siłką mam, 4 lata temu ćwiczyłem okragły rok, a pół roku temu jakieś 3 mieśiące:) Dodam że jestem bardzo zdeterminowany, często przychodze po 16-17h pracy i idę biegać, spanie i rano znowu do roboty i tak w kółko.

Poniżej podaje wymiary:
stan na listopad 2013: waga:110kg, pas: 120, udo:71, bic: 37, klata: 117, łydka:45.
Stan na dzis, 4 luty 2014: waga:95kg, pas:105, udo:65, bic: 37, klata: 110, łydka: 45.

Mój plan:
pon:FBW, wt:BIEGANIE, śr:FBW, czw:BIEGANIE, piąt:FBW, sob:BIEGANIE, niedz:BIEGANIE;

Mój plan FBW:
1. przysiad ze sztanga 5sx15pow
2. wycisk sztangi leżac na płąskim 5sx15
3. martwy ciąg 5x15
4. wiosłowanie sztanga 5x10
5. wycisk na płaskim wąskich chwytem 5x12
6. wycisk sztangi do góry stojąc 5x12
7. uginanie ramion ze sztanga 5x12

Proszę o porady i ewentualne skorygowanie błędów...

Chcesz robić redukcje więc 35 serii na jednym treningu to trochę dużo.. Obniż ilość serii o 2 we wszystkich ćwikach a powtórzenia rób w zakresie 6-10 (więcej nie znaczy lepiej). Dodałbym łydki (w miejsce 2) a po nich martwy (klatę dałbym po martwiaku). Wiosło 3x + 2 serie drążka podchwytem. Potem barki jak w planie (nadal z redukcją ilości serii i powtórzeń), biceps 2 serie, tak samo triceps 2serie na maxa starczą. Na koniec możesz dać ćwiczenia na brzuch (np. brzuszki na ławce + boki z hantlom). A co do biegania - zluzuj z tymi 5 razami w tygodniu...

Podaj też przynajmniej wartości BTW i kalorie.

Zmieniony przez - mikadorus w dniu 2014-02-04 23:56:24

Zmieniony przez - mikadorus w dniu 2014-02-04 23:57:04

Co do kalorii to obliczyłem zapotrzebowanie dzienne na 2450kcal przy takim dziennym wysiłku jak powyżej bieganie+siłka+praca. Ogólnie mieszczę się w granicach 1850-1950kcal dziennie, tak więc ok 500-600kcal jest na minus. Zmodyfikowałem plan FBW jak doradziłeś. Ale mam zastrzeżenia co do nóg. Boje się że nadmiernie urosną uda i łydki a tego bym nie chciał:)ewentualnie troche i je uwidocznić. Co do bieganie jednak zostałbym przy tych 4 razach w tyg+3 razy siłka.
co do spadków to wkradł się tam błąd:stan na 4 luty: bic spadł do 34cm, a łydki do 43.5cm.
MaM pytanie co do supli, na pewno będę brał białko przed i po treningu, i raz dziennie w dni bez siłki, a coś jeszcze mam wziąść na zahamowanie spadków?? BCAA?? glutamine?? co będzie lepsze bo w sumie tanie to nie jest:)
proszę o odp:)

Trening nóg nie spowoduje tego, że nadmiernie powiększą się uda i łydki. Wręcz przeciwnie - pozytywnie wpłynie na całe ciało i podkreśli te partie. Białko bierz wg. zapotrzebowania... osobiście to na redukcji biorę po treningu i od czasu do czasu kazeinową odżywkę na noc by nie wcinać codziennie twarogu. Nie ma potrzeby opychać się białkiem "ot tak". Co do suplementacji to BCAA przed treningiem/ w czasie treningu i w zasadzie można na tym poprzestać. Kiedyś też tak mi się chciało codziennie biegać i ćwiczyć i to był błąd bo efekty były niewspółmierne do nakładu sił.

Ok, rozumiem. jakie bcaa najlepiej? myślałem o OLIMP BCAA XPLODE ale nie wiem czy jest dobry za taką cene, może jest jakas lepsza/tańsza alternatywa? jeśli nie ma spokojnie kupię xplode'a...

SFD wychodzą dobrze np. patrz na skład aminów.