Dieta do oceny

WIEK : 20
Waga 95
Redukcja do : 90
Staż 5 miesięcy ( przerwa 2 lata po kontuzji, wczesniej ok. 2 lat)
Budowa - brzuch zalany, klatka zalana, mięśnie na ramienne, nogi , ramiona dobrze zrobione

DIETA REDUKCYJNA

9;00
40g białka
140g musli z serkiem

12:00
75g ryżu + warzywa + 150g pierś z kurczaka

15:00
75g kaszy gryczanej + ważywa + 150g cielęcina

18:30
75g makaron ryżowy + ważywa + 150g pierś indyka

19 TRENING
Po trenig HIIT lub 25min (10 min bieg, 5 trucht, 10 rowerek)

21
wafle ryżowe + pierś z indyka + ważywa

23:30
40g białka


ZAMIENNIKI
- WĘGLE
-każdy rodzaj ryżu 75g/ porcję
każdy rodzaj kaszy 75g / porcję
płatki owsiane lub musli 75g / porcję
wafle ryżowe- 75g/ porcję
makaron razowy (pełnoziarnisty)- 75g/porcję
chleb pełnoziarnisty żytni- 150g/porcję

BIAŁKA
pierś indyka - 150g/ porcję
wołowinę (tatar) - 150g/ porcję
cielęcinę - 150g/ porcję
ryby - 150g/ porcję
tuńczyki w sosie własnym- jedna cała puszka


WAŻYWa
wszystkie oprócz gotowanej marchewki i buraków dowoli

OWOCE
maliny, grejfruty , truskawki, czasem jabłka

TŁUSZCZE
do każdego po siłku łyżke oleju lnianego, chyba że dodam troche orzechów , wtedy nie


SUPLEMENTACJA
RANO - NOC : białko
Przed treningiem i po treningu : kreatyna
Przed treningie : assault

Poprosze o opinie, ewentualne zmiany i możliwe dodatkowe produkty które moge zamiennie stosować

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html w takiej formie wklejamy diety.

Odżywkę białkową biore przy śniadaniu i przed snem
Dodatkowa suplementacja :
creatyna UNIVERSAL 2x4g przed i po treningu w dni treningowe, na czczo 5g w dni nietreningowe
assault : miarka przed treningiem

Olej lniany ująłem w jedną całość jako 25g bo dolewam ok 5g do każdego z posiłków lub zamiennie orzechy

Pomozecie ? :)

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html wypelnij i podaj nam ile czego potrzebujesz to ci bardziej pomozemy

Współczynnik BMR 2163.39
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3731.85
Węglowodany 55% 2052.52kcal = 513.13gram
Białko 15%% 559.78kcal = 139.95gram
Tluszcz 30% 1119.55kcal = 124.39gram

Za duzo chyba przycieles tych kcl


Zmieniony przez - biszu 123 w dniu 2014-02-06 11:23:21