Dodanie 5x5 do cwiczen "podstawowych" ??

Poniedzialek: klatka+biceps
KLatka:
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,8
2.wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4x 12,10,8,8
3.rozpiętki na ławce płaskiej 4x 12,10,8,8
4.przenoszenie hantli leżąc 4x1 10-12

Biceps:
1.uginanie sztangi stojąc 3x 12,10,8
2.uginanie ramion naprzemian stronne 3x 12,10,8
3.młotki 3x 12,10,8

Wtorek: Plecy+kaptur+brzuch
Plecy:
1.Podciąganie na drążku(nachwyt) 4x MAX
2.martwy ciąg 4x 12,10,8,8
3.wiosłowanie hantlami w opadzie 4x 12,10,8,8
4.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x 12,10,8,8

Kaptur:
1.szrugsy ze sztangielkami 3x max
2.szrugsy ze sztangą 3x max

Czwartek: Barki+triceps
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 4x 15,12,12,10
2. Unoszenie hantli bokiem w górę 4x 20,15,15,10
3. unoszenie ramion przodem w górę(ławka skośna) 4x 20,15,15,10
4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x 20,15,15,10

Triceps:
1.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x 12,10,8
2.wyciskanie francuskie lub pompki odwrotne 3x 12,10,8
3.prostowanie ramion na wyciągu 3x 12,10,8

Piatek: Nogi+łydki+brzuch
Nogi:
1.przysiad ze sztanga na barkach 4x 12,10,8,8
2.Prostowanie nóg w siadzie 4x 12,10,8,8
3.wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4x 12
4.Martwy ciąg na prostych nogach 4x 12,10,8,8
5.Uginanie podudzi w leżeniu 4x 12,10,8,8

Łydki:
1.Wspięcia na palce stojąc 4x max
2.Wspięcia na palce siedząc 4x max

i czasami dorzucę przedramię, ale rzadko ćwiczę przedramię, poniewaz strasznie ciezko jest mi utrzymac sztange przy martwym ciagu tak w koncowych seriach przy wiekszym obciazeniu. PS. moze cos doradzicie :D


Chcialem wprowadzic zmiany do tego planu (jechalem nim przez 6 tygodni potem zrobilem przez 3 tygodnie I fazę treningu "wyspecjalizowany trening hipertroficzny" i od nowa zacząłem jechac tym 1 tydzien) zmiany maja byc "na sile" czyli do cwiczen:

1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2.martwy ciąg
3.zolnierskie wyciskanie (zamiast hatnelkami)
4.przysiad ze sztanga na barkach
dac 5x5 a nie jak bylo 4x 12,10,8,8 :D
czy moge smialo tak dac czy nie zmieni to nic???

Możesz tak dać.
Jeszcze lepiej by było 3X5

czemu 3x5, w treningu silowym przewaznie jest 5x5 :DD

Nie zmęczysz się tak i większe ciężary będziesz podnosić w kolejnych ćwiczeniach. Moje zdanie :)

Jak chcesz poprawić sobie siłę, to możesz ją poprawić niebezpośrednio.
Na przykład chcąc poprawić siłę w wyciskaniu leżąc na ławce poziomej możesz wyciskać jakiś czas sztangielkami. Opcjonalnie podczas ruchu wyciskania zatrzymywać kilka razy sztangę, powiedzmy: 1cm od klatki, 5 cm od klatki i 10 cm od klatki. Oczywiście podczas fazy koncentrycznej.