SZTYWNY91
Witam,
kolega poprosił mnie o to bym rozpisał mu plan treningu tak by dobrze zdał testy wojskowe(chyba tak to się pisze), ma na to 3 miesiące, ostatnio ćwiczył na siłowni w sierpniu, jego celem jest:
- dobry czas na 3km,
- bieg wahadłowy 10 x 10
- brzuszki 120 sekund
- podciągania na drązku (zrobi 14 powtórzen )
- ogólnie dobra sprawność/siła/kondycja/wydolność
- sprint
Niestety on sam nie wie do końca co dokładnie musi, wie tak mniej wiecej
i wymyśliłem taki plan:
poniedziałek: plecy + biceps
1. drążek nachwytem 50 powtórzeń(nie ważne ile zrobisz serii, ważne byś zrobił 50 pełnych powtórzeń, na poczatku to będzie pewnie 8-10 serii, ale potem bedzie lepiej)
2. wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10p
4. wiosłowanie hantlą 4 x 10-12p
5. szrugsy ze sztangą 4 x 10-12p
5. uginanie sztangi 4 x 8-10p
6. uginanie młotkowe 3 x 10-12p
7. brzuszki 120 sekund maxymalna ilość x 3 (zaczniesz na spokojnie i co tydzień starasz się zrobisz + 1-5 więcej)
+5 minut rozciągania
wtorek: bieg na 3km
środa: klatka + barki + triceps
1. pompki na poręczach 50 powtórzeń(analogicznie do drążka)
2. wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-12p
3. pompki japońskie 3-4 serie x 10 dokładnych powtórzeń i co tydzień dajesz +2 powtórzenia
4. wyciskanie żołnierskie 4 x 8-10p
5. wyciskanie hantli naprzemiennie 4 x 10-12p
6. wyciskanie sztangi wąsko 4 x 8-10p
7. pompki w podporze 3 x 12-15p (jak na spokojnie zrobisz 15 powtórzeń to zaczniesz dokładac ciężar)
8. sprint w miejscu 20-30 sekund x 5 serii, odpoczywasz pół minuty - minute
+ 5 minut rozciągania
czwartek: bieg na 3km + 1 dodatkowy kilometr
piątek: nogi
1. wskoki na skrzynie obunóż 5 serii x 8-10p (w miare postępu zwiększaj ilość powtórzeń)
2. przysiady ze sztangą na barkach 4 x 8-10p(na początek 40-50kg i co tydzień dokłądasz 2,5-5kg)
3. wykroki ze sztanga na barkach 3 x 12-15p
4. szybkie przysiady tzn. w ciągu 30 sekund robisz jak najwięcej przysiadów x 3 serie
5. rumuński martwy ciąg 4 x 8-10p
6. wspięcia łydek 4 x 12-15p
7. brzuszki 150 sekund x 3 x max
+10 minut rozciągania
sobota: bieg wahadłowy 10 x 10m x 6 serii, pracuj nad technika i nawrotami, ostatnia seria na maxa
niedziela: wolne
Dane o koledze:
173 wzrostu, 74kg, dosyć sprawny fizycznie, o diecie oczywiście też mu wspomniałem, bo do tej pory odżywiał się na zasadzie co mama ugotuje. 25 lat, zdrowy
Może ktoś się przygotowywał do tego typu testów i mógłby cos na ten temat napisac.
No i druga sprawa, czy to nie będzie dla niego za dużo, dla mnie byłoby za mało, dla większości z forum też, ale dla osoby która na siłowni robiła co popadnie i nigdy nie miała regularnego planu ani ambicji dotyczących siły/sprawności/kondycji może to byc zbyt wiele. Kolega ma tylko 3 miesiące, więc raczej rzadne fbw nie wchodzi w grę
kolega poprosił mnie o to bym rozpisał mu plan treningu tak by dobrze zdał testy wojskowe(chyba tak to się pisze), ma na to 3 miesiące, ostatnio ćwiczył na siłowni w sierpniu, jego celem jest:
- dobry czas na 3km,
- bieg wahadłowy 10 x 10
- brzuszki 120 sekund
- podciągania na drązku (zrobi 14 powtórzen )
- ogólnie dobra sprawność/siła/kondycja/wydolność
- sprint
Niestety on sam nie wie do końca co dokładnie musi, wie tak mniej wiecej
i wymyśliłem taki plan:
poniedziałek: plecy + biceps
1. drążek nachwytem 50 powtórzeń(nie ważne ile zrobisz serii, ważne byś zrobił 50 pełnych powtórzeń, na poczatku to będzie pewnie 8-10 serii, ale potem bedzie lepiej)
2. wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10p
4. wiosłowanie hantlą 4 x 10-12p
5. szrugsy ze sztangą 4 x 10-12p
5. uginanie sztangi 4 x 8-10p
6. uginanie młotkowe 3 x 10-12p
7. brzuszki 120 sekund maxymalna ilość x 3 (zaczniesz na spokojnie i co tydzień starasz się zrobisz + 1-5 więcej)
+5 minut rozciągania
wtorek: bieg na 3km
środa: klatka + barki + triceps
1. pompki na poręczach 50 powtórzeń(analogicznie do drążka)
2. wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-12p
3. pompki japońskie 3-4 serie x 10 dokładnych powtórzeń i co tydzień dajesz +2 powtórzenia
4. wyciskanie żołnierskie 4 x 8-10p
5. wyciskanie hantli naprzemiennie 4 x 10-12p
6. wyciskanie sztangi wąsko 4 x 8-10p
7. pompki w podporze 3 x 12-15p (jak na spokojnie zrobisz 15 powtórzeń to zaczniesz dokładac ciężar)
8. sprint w miejscu 20-30 sekund x 5 serii, odpoczywasz pół minuty - minute
+ 5 minut rozciągania
czwartek: bieg na 3km + 1 dodatkowy kilometr
piątek: nogi
1. wskoki na skrzynie obunóż 5 serii x 8-10p (w miare postępu zwiększaj ilość powtórzeń)
2. przysiady ze sztangą na barkach 4 x 8-10p(na początek 40-50kg i co tydzień dokłądasz 2,5-5kg)
3. wykroki ze sztanga na barkach 3 x 12-15p
4. szybkie przysiady tzn. w ciągu 30 sekund robisz jak najwięcej przysiadów x 3 serie
5. rumuński martwy ciąg 4 x 8-10p
6. wspięcia łydek 4 x 12-15p
7. brzuszki 150 sekund x 3 x max
+10 minut rozciągania
sobota: bieg wahadłowy 10 x 10m x 6 serii, pracuj nad technika i nawrotami, ostatnia seria na maxa
niedziela: wolne
Dane o koledze:
173 wzrostu, 74kg, dosyć sprawny fizycznie, o diecie oczywiście też mu wspomniałem, bo do tej pory odżywiał się na zasadzie co mama ugotuje. 25 lat, zdrowy
Może ktoś się przygotowywał do tego typu testów i mógłby cos na ten temat napisac.
No i druga sprawa, czy to nie będzie dla niego za dużo, dla mnie byłoby za mało, dla większości z forum też, ale dla osoby która na siłowni robiła co popadnie i nigdy nie miała regularnego planu ani ambicji dotyczących siły/sprawności/kondycji może to byc zbyt wiele. Kolega ma tylko 3 miesiące, więc raczej rzadne fbw nie wchodzi w grę
Kto robi przerwy, ten traci nerwy
Krzysztof Piekarz
