Krimme
Witam. Ulozylem sobie dieta, ktora wkleje zaraz ponizej. Jest twadry SZKIELET diety, ktory staram sie trzymac w 100%. Do tego dodaje rozne przekaski itd o ktorych ponizej. Najpierw jednak obliczenia:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
1.BMR= (9.99 X 90 (kg)) + (6.25 X 186 (cm)) - (4.92 X 24) + 5 = 899.1 + 1162.5 - 118.08 +5 = 1948.52
2.TEA= Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1948.52 = 136.4)) = 1624.2 kcal
3.Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 232 kcal = TEA
4.Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1948.52 kcal + (TEA)232 kcal = 2189.5 kcal
5.Dodajemy NEAT:
2189.5 kcal + 900 kcal = 3089.5 kcal
6.Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3089.5 + TEF(10% z 3089.5 = 309) = 3089.5 + 309 = 3398.5 kcal
Jak juz wspomnialem, to co widac na obrazku to jest twardy szkielet diety. Do jajek, ktore jem na drugie sniadanie mam zrobione kanapki z ciemnego chleba z np. indykiem oraz serem i warzywkami. Nie uwzglednialem tego w tabelce bo skladniki tego sie zmieniaja oraz waga. W poilkach przed i po treningowych zawsze jest jakies warzywo np. kalafior, gotowana marchew lub salatki recznie robione. Identyczna sprawa z serkiem wiejskim do ktorego jem kanapki. Jak widac w obliczeniach zapotrzebowanie wyszlo wieksze jak w zrzucie. Teraz kilka slow o efektach. Waga oraz wymiary ida do przodu, ale zauwazylem jeden wazny dla mnie problem. Zaczyna mi razem z masa rosnac brzuch. Co w takim razie ograniczyc, co dodac do diety? Co ogolnie o tym myslicie?
Cwicze tak:
Pon - Klatka, triceps
Wto - Plecy
Czw - Barki, biceps
Ptk - Nogi
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
1.BMR= (9.99 X 90 (kg)) + (6.25 X 186 (cm)) - (4.92 X 24) + 5 = 899.1 + 1162.5 - 118.08 +5 = 1948.52
2.TEA= Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1948.52 = 136.4)) = 1624.2 kcal
3.Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 232 kcal = TEA
4.Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1948.52 kcal + (TEA)232 kcal = 2189.5 kcal
5.Dodajemy NEAT:
2189.5 kcal + 900 kcal = 3089.5 kcal
6.Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3089.5 + TEF(10% z 3089.5 = 309) = 3089.5 + 309 = 3398.5 kcal
Jak juz wspomnialem, to co widac na obrazku to jest twardy szkielet diety. Do jajek, ktore jem na drugie sniadanie mam zrobione kanapki z ciemnego chleba z np. indykiem oraz serem i warzywkami. Nie uwzglednialem tego w tabelce bo skladniki tego sie zmieniaja oraz waga. W poilkach przed i po treningowych zawsze jest jakies warzywo np. kalafior, gotowana marchew lub salatki recznie robione. Identyczna sprawa z serkiem wiejskim do ktorego jem kanapki. Jak widac w obliczeniach zapotrzebowanie wyszlo wieksze jak w zrzucie. Teraz kilka slow o efektach. Waga oraz wymiary ida do przodu, ale zauwazylem jeden wazny dla mnie problem. Zaczyna mi razem z masa rosnac brzuch. Co w takim razie ograniczyc, co dodac do diety? Co ogolnie o tym myslicie?
Cwicze tak:
Pon - Klatka, triceps
Wto - Plecy
Czw - Barki, biceps
Ptk - Nogi
Krzysztof Piekarz
misiekox23
