mpoo
Witam,
Chciałbym w tym artykule napisać pokrótce moją przygodę z siłownią oraz mój nowy plan. Bardzo proszę, aby ktoś rzucił na to okiem i ocenił. Być może ktoś też się czegoś nauczy na moich błędach.
Moją przygodę z siłownią zacząłem kilka lat temu, lecz niestety bardzo niesystematycznie, bez oparcia o dobrą dietę, dzienniki treningowe i dobry plan. Tak więc z braku wiedzy nie przyniosło to oczekiwanych rezultatów. Mój ówczesny plan wyglądał mniej więcej następująco (trening split):
Dzień 1:
Klatka; biceps; brzuch
Dzień 2:
Barki; kaptury; przedramię; grzbiety
Dzień 3:
Plecy; triceps; brzuch
Dzień 4:
Nogi; grzbiety
Oczywiście, po przeczytaniu kilku postów na forum, wiem, że nie jest to dobry trening na początek, a sam plan jest bardzo ogólnikowy. W ten sposób ćwiczyłem parę lat z dużymi przerwami. Obecnie ważę 68kg, schudłem głównie przez rower i brak diety. Trenowałem przed nowym rokiem 3 miesiące, teraz trenuję 2 tygodnie i mam zamiar utrzymać formę.
****************************************
Przeczytałem kilka postów i wiem, że, oprócz diety, kluczem do sukcesu są ćwiczenia złożone. Dlatego wprowadzam je do codziennego treningu. Z racji tego, że moje mięśnie są w miarę przystosowane do treningów postanawiam dorzucić do tego coś więcej. Co o tym sądzicie?:
Ćwiczenia 4 razy w tygodniu
DZIEŃ 1
Wyciskanie sztangi leżąc 4s x 10-12 (ciężar 50-60kg)
Martwy ciąg 4 x 10-12 (tutaj uważam z ciężarem, zacząłem od 40kg w celu wyrobienia techniki)
Przysiady 4 x 10-12 (j.w.)
Military press 4 x 8-10
DZIEŃ 2
Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10-12
Martwy ciąg 4 x 10-12
Przysiady 4 x 10-12
Podciąganie na drążku 4 x 6-8
DZIEŃ 3
Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10-12
Martwy ciąg 4 x 10-12
Przysiady 4 x 10-12
Wiosłowanie 4 x 8-10
DZIEŃ 4
Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10-12
Martwy ciąg 4 x 10-12
Przysiady 4 x 10-12
Uginanie ze sztangą 4 x 8-10
Długość jednego treningu to 1 - 1,5h. Najczęściej: poniedziałek, środa, piątek, sobota. Przed każdym właściwa rozgrzewka, dużo się rozciągam.
Celem, jaki sobie stawiam, jest osiągnięcie masy 80kg, po czym redukcja na rzeźbę do 75kg w szybkim, w granicach rozsądku, czasie. Nie chcę marnować czasu na treningu i robić za dużo, bądź za mało ćwiczeń. Tak wiem, jest to sprawa indywidualna, jednak chciałbym, żeby ktoś bardziej wtajemniczony podzielił się swoimi spostrzeżeniami na ten temat. Trening na masę ale nie chcę zapominać o sile i wytrzymałości. Po kilku tygodniach chcę robić ćwiczenia także w tym zakresie.
Opieram treningi o codzienną dietę (3000kcal; 2,5g białka/kg ciała (170g); 355g WW; 100g tłuszcze (30% całości)). Więcej szczegółów napiszę w dziale „dieta” jak już ustalę sobie codzienny jadłospis.
Nigdy wcześniej nie robiłem ćwiczeń złożonych w związku z problemami z plecami (lekarz „zdiagnozował” lumbago). Teraz mam nadzieję, że martwy ciąg i przysiady przyczynią się jednak do ustabilizowania mojego kręgosłupa, postaram się dobrze opanować ich technikę.
Ten plan treningu mam zamiar utrzymywać przez ok. 2 miesiące, chyba że nie będę widział wyraźnych rezultatów. Nazwę to „powrotem do początków” i zacznę się traktować jak osobę początkującą. Moje pytanie jednak brzmi: czy trening jaki sobie ułożyłem nie jest za ciężki? Może lepiej całkiem powrócić do podstaw i wykonywać tylko ćwiczenia złożone (wyciskanie na leżąco, przysiady, martwy ciąg) 3 x w tygodniu zwracając uwagę na technikę i dokładając ciężary? A może bardziej go zróżnicować, np. klatkę robić w każdym dniu inaczej (ławka płaska, ławka skośna, itp.)? Chciałbym też zadbać o brzuch i grzbiety – czy taki trening mi to gwarantuje, czy powinienem dodać jeszcze jakieś osobne ćwiczenia (chodzi mi przede wszystkim o względy zdrowotne – utrzymanie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym ale też chcę mieć silny i płaski brzuch)?
Pozdrawiam i z góry dziękuję za zainteresowanie
PS. Mam nadzieję, że nie złamałem żadnych zasad regulaminowych w tym poście – starałem się wcześniej zasięgnąć jak najwięcej informacji na ten temat.
Chciałbym w tym artykule napisać pokrótce moją przygodę z siłownią oraz mój nowy plan. Bardzo proszę, aby ktoś rzucił na to okiem i ocenił. Być może ktoś też się czegoś nauczy na moich błędach.
Moją przygodę z siłownią zacząłem kilka lat temu, lecz niestety bardzo niesystematycznie, bez oparcia o dobrą dietę, dzienniki treningowe i dobry plan. Tak więc z braku wiedzy nie przyniosło to oczekiwanych rezultatów. Mój ówczesny plan wyglądał mniej więcej następująco (trening split):
Dzień 1:
Klatka; biceps; brzuch
Dzień 2:
Barki; kaptury; przedramię; grzbiety
Dzień 3:
Plecy; triceps; brzuch
Dzień 4:
Nogi; grzbiety
Oczywiście, po przeczytaniu kilku postów na forum, wiem, że nie jest to dobry trening na początek, a sam plan jest bardzo ogólnikowy. W ten sposób ćwiczyłem parę lat z dużymi przerwami. Obecnie ważę 68kg, schudłem głównie przez rower i brak diety. Trenowałem przed nowym rokiem 3 miesiące, teraz trenuję 2 tygodnie i mam zamiar utrzymać formę.
****************************************
Przeczytałem kilka postów i wiem, że, oprócz diety, kluczem do sukcesu są ćwiczenia złożone. Dlatego wprowadzam je do codziennego treningu. Z racji tego, że moje mięśnie są w miarę przystosowane do treningów postanawiam dorzucić do tego coś więcej. Co o tym sądzicie?:
Ćwiczenia 4 razy w tygodniu
DZIEŃ 1
Wyciskanie sztangi leżąc 4s x 10-12 (ciężar 50-60kg)
Martwy ciąg 4 x 10-12 (tutaj uważam z ciężarem, zacząłem od 40kg w celu wyrobienia techniki)
Przysiady 4 x 10-12 (j.w.)
Military press 4 x 8-10
DZIEŃ 2
Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10-12
Martwy ciąg 4 x 10-12
Przysiady 4 x 10-12
Podciąganie na drążku 4 x 6-8
DZIEŃ 3
Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10-12
Martwy ciąg 4 x 10-12
Przysiady 4 x 10-12
Wiosłowanie 4 x 8-10
DZIEŃ 4
Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10-12
Martwy ciąg 4 x 10-12
Przysiady 4 x 10-12
Uginanie ze sztangą 4 x 8-10
Długość jednego treningu to 1 - 1,5h. Najczęściej: poniedziałek, środa, piątek, sobota. Przed każdym właściwa rozgrzewka, dużo się rozciągam.
Celem, jaki sobie stawiam, jest osiągnięcie masy 80kg, po czym redukcja na rzeźbę do 75kg w szybkim, w granicach rozsądku, czasie. Nie chcę marnować czasu na treningu i robić za dużo, bądź za mało ćwiczeń. Tak wiem, jest to sprawa indywidualna, jednak chciałbym, żeby ktoś bardziej wtajemniczony podzielił się swoimi spostrzeżeniami na ten temat. Trening na masę ale nie chcę zapominać o sile i wytrzymałości. Po kilku tygodniach chcę robić ćwiczenia także w tym zakresie.
Opieram treningi o codzienną dietę (3000kcal; 2,5g białka/kg ciała (170g); 355g WW; 100g tłuszcze (30% całości)). Więcej szczegółów napiszę w dziale „dieta” jak już ustalę sobie codzienny jadłospis.
Nigdy wcześniej nie robiłem ćwiczeń złożonych w związku z problemami z plecami (lekarz „zdiagnozował” lumbago). Teraz mam nadzieję, że martwy ciąg i przysiady przyczynią się jednak do ustabilizowania mojego kręgosłupa, postaram się dobrze opanować ich technikę.
Ten plan treningu mam zamiar utrzymywać przez ok. 2 miesiące, chyba że nie będę widział wyraźnych rezultatów. Nazwę to „powrotem do początków” i zacznę się traktować jak osobę początkującą. Moje pytanie jednak brzmi: czy trening jaki sobie ułożyłem nie jest za ciężki? Może lepiej całkiem powrócić do podstaw i wykonywać tylko ćwiczenia złożone (wyciskanie na leżąco, przysiady, martwy ciąg) 3 x w tygodniu zwracając uwagę na technikę i dokładając ciężary? A może bardziej go zróżnicować, np. klatkę robić w każdym dniu inaczej (ławka płaska, ławka skośna, itp.)? Chciałbym też zadbać o brzuch i grzbiety – czy taki trening mi to gwarantuje, czy powinienem dodać jeszcze jakieś osobne ćwiczenia (chodzi mi przede wszystkim o względy zdrowotne – utrzymanie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym ale też chcę mieć silny i płaski brzuch)?
Pozdrawiam i z góry dziękuję za zainteresowanie
PS. Mam nadzieję, że nie złamałem żadnych zasad regulaminowych w tym poście – starałem się wcześniej zasięgnąć jak najwięcej informacji na ten temat.
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
