Ulożenie planu - skręcona kostka

Witam , otóż mam prośbę. Prosiłbym o ułożenie jakiegoś planu treningowego na 3 dni. Niestety ćwiczenia takie jak przysiady , wykroki czy martwy odpadają ze względu na skręcona kostkę . Wiem , te ćwiczenia są niemalże wymagane , ale niestety ze względu na mój stan nie jestem w stanie ich wykonać. Więc jeśli może ktoś mi pomóc w ułożeniu planu treningowego byłbym bardzo wdzięczny, bo nie chce omijać treningów przez ponad miesiąc . Z góry dzięki !

PS. przerwa od siłownia tym okresie nawet nie wchodzi w grę !

Rób po prostu górę ciała. Np pon klatka, środa plecy, piątek barki + ramiona.