Masa/redukcja, co w moim przypadku zrobić?

Witam.

Mam 20+ lat, wzrostu 170cm, ważę ok. 72kg.

Jakieś 3-4 miesiące temu ważyłem 83kg, postanowiłem schudnąć, tyle, że mój sposób na redukcję kg był niezbyt roztropny, bo nie miałem jakiejś diety ułożonej tylko po prostu zacząłem ograniczać dziennie posiłki do 1-2, czasami w ogóle. Tak o to schudłem te 11kg, ale dalej pozostało mi brzucha (warstwa skóry) i zacząłem sporadycznie ćwiczyć (na końcu napiszę jakie ćwiczenia). Irytowało mnie to, że dawało to słaby efekt.

Moje pytanie brzmi "co w moim przypadku zrobić?". Chciałbym zwiększyć masę mięśni, ich obwód szczególnie bicepsa (w spoczynku 29cm), przedramienia, nóg i mięśni brzucha, ale jednocześnie chciałbym zredukować swój brzuch, w tę stronę, żeby był płaski. Od czego mam zacząć? Od diety?

Będę bardzo wdzięczny za rady i odpowiedzi :)






Moje ćwiczenia wyglądają tak:
- hantle: młotki, uginanie z oparciem o kolano, podnoszenie z wyprostowanych rąk przy nogach nad głowę + inne
- pompki,
- ABS workout (na brzuch 8min),
- podciąganie,
- pistolety (na nogi),

Prawdopodobnie masz rozstrojony metabolizm po takiej redukcji jaką zrobiłeś, więc najpierw go ureguluj.

1.Ściągnij sobie dziennik posiłków (wpisz dziennik posiłków mr big i pobierz).
2. Następnie kup wagę kuchenną z dokładnością jednego grama (na allegro ok 25 zł - ułatwia życie!)
3. W dzienniku treningowym ustal zapotrzebowanie na 2,5 grama białka, 1 gram tłuszczu i 3 gramy węglowodanów (na kilogram masy ciała).
4. Ustal dziennie 5 posiłków. Możesz 3 posiłki, 6 posiłków. Wiadomo, wszystko musi mieścić się w widełkach ustalonego zapotrzebowania.
(ja dałbym jednak 5. Śniadanie, II śniadanie, obiad [posiłek przedtreningowy], posiłek po treningowy, kolacja).
5. Wpisuj w tabelki w dzienniku treningowym co zjadłeś i tak oto analizuj, czy jesz według planu czy może zaniżasz (lub zawyżasz). Monitoruj swoje ciało w lustrze - to idealne narzędzie to pomiaru postępów.
6. Jako źródło węglowodanów wybieraj: kasze, ryże, ciemne pieczywo (czytaj skład, mąka razowa lub graham), płatki owsiane, owoce (najlepiej na śniadanie i po treningu).
7. Jako źródła białka wybieraj: mięsa (chude np. drób), ryby (mogą być ryby tłuste), jajka, odżywki białkowe (jeśli będziesz miał problemy z dostarczeniem odpowiedniej ilości z pożywienia), serki twarogowe/ wiejskie (ten typ białka najlepiej na kolację, ale to nie reguła).
8. Jako tłuszcz wybieraj: olej lniany, oliwę z oliwek, tłuste tyby, orzechy. Pamiętaj o tłuszczu, którego nie widać np. jak mama zrobi coś smażonego, albo z tłustego mięsa. Jeśli jednak wpiszesz tą rzecz w dziennik posiłków to Ci pokaże mniej więcej skonsumowaną ilość.
9. Widzę, że nie masz dostępu do siłowni, co nie zmienia faktu, że można ćwiczyć w obciążeniem własnego ciała (jest dział i wiele tematów o takim systemie treningu).
10. Czytaj posty podwieszone w działach treningu, odżywiania. Zdobywaj wiedzę i bądź sportowcem nie tylko na treningu, ale 24h.
Powodzenia.

bump

Niemal przestałeś jeśc, przez co nie straciłeś 11kg tkaniki tłuszczowej, a zeszło z Ciebie trochę wody, syfu z jelit, tłuszczu i zapewne mięsa.
Najpierw zacznij jeśc regularne posiłki, 5-6 dziennie, jednocześnie odpowiednio dobierz dietę, żeby chudnąc. Na koniec zwiększaj aktywnośc stopniowo do momentua, aż będziesz spalał ok 500kcal więcej niż zjadał.

tomaszS Ci wszystko napisał, czego jeszcze nie wiesz?

Miałem napisać "przecież napisałem Ci", ale olałem
Dzięki, ale rzeczywiście, jeśli się dostosujesz do moich rad, będzie efekt