Plan treningowy do oceny (masa)

Na początek ankieta

Płeć : M
Wiek : 23
Waga : 86
Wzrost : 185
Staż treningowy na siłowni : 11 miesięcy
Uprawiane inne sporty : w zasadzie to brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : masa
DT - 3850kc (225B, 90T, 500W)
B - 3550kc (225B, 90T, 450W)
DNT - 3350kc (225B, 90T, 400W)
Składniki makro podałem w wartościach przybliżonych.
Wto,Czw,Sob - DT
Pon,Pią - krótki trening brzucha (20 min.)
Śro,Nie - DNT

Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Ostrovit WPC80.eu, Ostrovit EnergyCarb, Hi-Tec Beta Bolic, Olimp Creatine Mega Caps 1250
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 80/95/85 (na 10 powtórzeń, nie robiłem testów na maxa)

Plan treningowy:

Wto - Klatka, biceps
- Klatka - wyciskanie sztangi ławka pozioma: 8/7/6/5(min.) - 87.5 kg
- Klatka - wyciskanie sztangi ławka skośna: 7/6/5/4(min.) - 77.5 kg
- Klatka – prostowanie rąk z talerzem: 10/10 X2 - 10/5 kg
- Klatka - rozpiętki ławka pozioma: 10/10 - 22 kg
- Klatka – rozpiętki ławka skośna: 10/10 - 22 kg
- Biceps - uginanie ramion stojąc (pr. 2.5kg): 12/10/8 - od 25 kg nakładu na gryfie łamanym
- Biceps – uginanie ramion na wyciągu: 12/12/12
- Biceps – uginanie ramion modlitewnik (pr. 2.5kg): 12/10/8 -od 20 kg nakładu na gryfie łamanym

Czw - Plecy, Triceps
- Plecy – ściąganie wyciąg górny do klatki: 10/10/10/10 - 37.5 kg nakładu na atlasie
- Plecy – ściąganie wyciąg górny za głowę: 10/10/10/10 - 37.5 kg n
- Plecy – przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (rączki): 10/10/10 - 37.5 kg n
- Plecy – podciąganie końca sztangi w opadzie (pr. 1.25): 10/10/10 - od 42.5 kg nakładu
- Plecy – martwy ciąg: 10/10/10 - 95 kg
- Triceps – wyciskanie „francuskie” sztangi łamanej (pr. 2,5): 12/11/10 - od 25 kg nakładu na gryfie łamanym
- Triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 10/9/8 (opór)
- Triceps – pompki na poręczach: 10/10/10
- Triceps – pompki w podporze tyłem: 12/12/12

Sob - Barki, Nogi, Kaptury
- Barki - wyciskanie sztangi siedząc (przód):8/7/6/5 - 77.5 kg
- Barki – unoszenie hantli bokiem w górę: 12/11/10 - H12 kg
- Barki – wyciskanie hantlami: 12/10/8 - H23 kg
- Barki – unoszenie hantli pozioma: 10/10/10 - H 12 kg
- Barki – unoszenie hantli w opadzie (siedząc): 10/10/10- H 12 kg
- Uda - przysiady ze sztangą (pr. 2.5kg): 10/8/6/4 - od 80 kg
- Uda – prostowanie nóg na maszynie: 12/12/12 (opór)
- Łydki – wspięcia na palce na podeście: 25/15/15 X 2 (obie, lewa, prawa) - 20 kg pas
- Łydki – wspięcia na palce atlas: 15/15/15 - 45 kg nakładu
- Kaptury – na atlasie chwyt młotkowy (pr. 2.5): 12/11/10 - od 75 kg nakładu
- Kaptury – podciąganie sztangi przód wąsko (pr.2.5): 12/11/10 - od 92.5 kg

Zmieniony przez - BartoliniBartłomiej w dniu 2014-02-06 19:58:39

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.