1.Poniedziałek
-Nogi
a)suwnica 4x12
b)prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12
c)uginanie nóg leżąc 4x12
d)ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4x12
2.Wtorek
-aeroby
-brzuch
3.Środa
-Barki
a)ściąganie linek dolnego na bramie (przedni akton) 4x10
b)unoszenie sztangielek bokiem (boczny akton) 4x10
c)ściąganie linek na bramie (tylny akton) 4x10
-Triceps
a)unoszenie hantli zza głowy 3x10
b)unoszenie sztangi zza głowy 3x10
c)ściąganie wyciągu gornego w pozycji wyprostowanej 3x10
+Aero 20 min. (stepper)
4.Czwartek
-Plecy
a)podciąganie na drążku 3x max (jezeli nie dasz rady nie rob)
b)ściąganie linki wyciągu górnego do karku 3x10
c)ściąganie linki wyciągu górnego podchwytem (najszerszy) 3x10
d)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x10
e)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10
-Kaptury
a)wyciskanie hantli stojąc 4x12
b)wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
c)podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tłowia 4x12
5.piątek
-Klatka
a)wyciskanie lawka pozioma 5x15-12-10-8-6
b)wyciskanie hantli skos+rozpietki bez przerwy 4x10-8-6-6
c)rozciaganie linkami na bramie 4x10-8-6-6
-Biceps
a)uginanie chwytem młotkowym 3x10
b)sciaganie wyciagu dolnego 3x10
c)modlitewnik sztanga lamana 3x10
d)siódemkowanie 3x21 (7 dól , 7 góra , 7 całość)
Aero 20 min. (stepper)
Diety nie mam jest to mój początek więc jeszcze za dobrze sobie z tym nie radze.