Dopiero zaczynam przygodę z kulturystyką, ćwiczę dosyć krótko(około 4tygodni), właśnie kończę ogólnorozwojówkę. Nie chodzę na siłownię, zorganizowałem sobie własną w domu. Posiadam:
ławeczkę: http://allegro2.sklepsportowy.pl/tytan_sport_3401/zestaw.jpg
drążek do ćwiczeń, gryf prosty, 2x gryfiki, obciążenie prawie 100kg, oraz podpórki do pompek. Swoją technikę oceniam w skali do 10 na 7/8 - nie jest źle, wydaje mi się że trafiam do mięśni i jestem gotów na rozpoczęcie treningu na masę. Wiadomo że jest jeszczę trochę rzeczy do dopracowania, ale jestem na dobrej drodze. Dotychczasowy trening znalazłem w internecie, jednak ułożyłem sobie sam wg jednego tematu zamieszczonego na forum i potrzebuję pomocy kogoś doświadczonego kto mógłby go ocenić i poprawić. Mam zamiar ćwiczyć 4x w tygodniu, a więc na zmianę, raz pierwszy trening będzie wypadał w poniedziałek a raz we wtorek. Wydaje mi się że za dużo ćwiczeń, potrzebuję też pomocy w dopracowaniu powtórzeń/serii.
Moje parametry
Płeć : M
Wiek : 19
Waga : 67
Wzrost : 185
Typ : Ektomorfik
Staż treningowy na siłowni : 4 tygodnie
Uprawiane inne sporty : aktualnie żadnych jednak w sezonie jestem dosyć aktywny
Dieta : już zleciłem układanie znajomemu, masa.
Plan ogólny treningu:
1. Uda + biceps + łydki
2.-
3. Plecy + triceps + brzuch
4.-
5. Klata + przedramię
6.-
7. Barki + kaptury + brzuch
Dzień treningowy 1:
Uda
-przysiady ze sztangą na barkach 6s(12,10,8,6,4 powt)
-przysiady ze sztangą z przodu 4s(12-15powt)
-prostowanie nóg w siadzie 5s(12-15 powt)
-uginanie nóg w leżeniu 5s(12-15powt)
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4s(10-12powt)
-uginanie ramion ze sztangielkami
w siadzie na skośnej 3s(12-15powt)
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie
w podporze o kolano 3s(12-15powt)
Łydki
-wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 5s(max opór)
-wspięcia na palce w siadzie 3s(max opór)
Dzień treningowy 2:
Plecy
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem
w nachwycie 3s(10-12powt)
-podciąganie sztangi w opadzie(wiosło) 3s(10-12powt)
-przenoszenie sztangi w leżeniu
na poziomej(na plecach) 4s(8-10powt)
Triceps
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s(8-10powt)
-prostowanie ramienia ze sztangielką
w opadzie tułowia 3s(12-15powt)
-pompki w podporze tyłem 3s(8-10powt)
Brzuch
-skłony w leżeniu płasko 5seri(max opór)
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie(max opór)
-skręty tułowia w leżeniu 4serie(max opór)
Dzień treningowy 3:
Klatka
-wyciskanie sztangi w leżeniu
na ławce poziomej szeroko 4s(10-12powt)
-wyciskanie sztangielek w leżeniu
na skosie głową w górę 4s(8-10powt)
-rozpiętki ze sztangielkami
w leżeniu w poziomie 5s(8-10powt)
Przedramiona
-uginanie nadgarstków podchwytem
w siadzie ze sztangą 4s(8-10powt)
-uginanie nadgarstków nachwytem w siedzie 4s(8-10powt)
Dzień treningowy 4:
Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3s(10-12powt)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s(10-12powt)
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 4s(10-12powt)
Kaptury
-wzniosy barków „szrugsy” 4s(8-10powt)
Brzuch
-skłony w leżeniu płasko 5seri(max opór)
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie(max opór)
-skręty tułowia w leżeniu 4serie(max opór)
Pozdrawiam, i liczę na pomoc :)