Proszę o ocenę planu mojego kumpla.

Plan ten ma na celu zwiększenie masy mięśniowej.


Poniedziałek: klata + triceps

KLATA:

Wyciskanie płaskie 4 serie 12-10-10-8
Wyciskanie ukośne "+" 3 serie 12-10-8
Rozpiętki 4 serie 12-10-10-8


TRICEPS:

Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3 serie 12-10-8
Wyciskanie francuskie 4 serie 12-10-8-6
Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie 12-10-10-8

+ BRZUCH

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Wtorek: nogi

Przysiady ze sztangą 3 serie 12-10-8
Suwnica 3 serie 12-10-8-6
Łydkownica 3 serie 12-10-10
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12-10-8
Uginanie nóg na maszynie 12-10-8

+ BRZUCH

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Środa: regeneracja
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Czwartek: plecy + biceps + przedramie

PLECY:

Podciąganie na drążku 3 serie 5 powtórzeń
Wiosłowanie 4 serie 12-10-8-6
Ściąganie linki wyciągu szeroko 4 serie 12-10-10-8


BICEPS:

Uginanie ramion sztangą łamaną 4 serie 12-10-8
Modlitewnik 3 serie 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangą chwytem młotkowym 4 serie 12-10-8-6


PRZEDRAMIE:

Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie (max powtórzeń)
Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie (max powtórzeń)
Zwijanie linki z ciężarkiem 3 serie (max powtórzeń)

-------------------------------------------------------------------------------------------------------
Piątek: barki + triceps

BARKI:

Wyciskanie sztangi za kark 3 serie 12-10-8
Unoszenie hantli do przodu 3 serie 12-10-8
Unoszenie hantli w bok siedząc 3 serie 12-10-8
Szrugsy 3 serie 12-10-8


TRICEPS:

Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3 serie 12-10-8
Wyciskanie francuskie 4 serie 12-10-8-6
Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie 12-10-10-8

+ BRZUCH

od zwiększenia masy mięśniowej jest dieta, a trening jest zrobiony źle : na duże partie tyle samo ćw co na małe (nawet na małe więcej), przetrenujesz przedramię bicka i tricka, a od reszty nie wyciągniesz tak naprawdę nic. plan partia 2x tyg polecam Do poczytania (czerwony link na str głównej działu junior)

Tak jak mówię ,to nie ja rozpisywałem plan. Wrzucę wieczorem korekte

Poniedziałek:

*Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12-10-8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4 serie 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3 serie 12-10-8-6
-rozpiętki 3 serie 15-14-12
wyciskanie hantli na ławce poziomej 1 seria max

*triceps
-wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 3 serie 12-10-8
-wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie 3 serie 12-10-8
-prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 4 serie 12-10-statnia seria max*Brzuch
-brzuszki na ławce skośnej (z lub bez obciążenia) 3 serie 15-14-12
-unoszenie nóg w zwisie 3 serie 10-10-10
-skrętki rosyjskie 3 serie 10-10-10

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

Wtorek:

*Plecy
-unoszenie tułowia z opadu 3 serie 8-6-6
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12-10-8-6
-ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 4 serie 12-10-8-6
-wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie 1 seria max

*Biceps
-uginanie ramion stojąc podchwytem (sztanga łamana) 3 serie 12-10-8
-uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 12-10-8
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (oparcie skos) 4 serie 12-10-statnia seria max

----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Środa: wolne

----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Czwartek:

*Uda
-przysiad ze sztangą na barkach 4 serie 12-10-8-8
-prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12-12-10
-uginanie nóg na maszynie 4 serie 12-12-10-8

*łydki
-łydkownica 4 serie 12-12-10-10
-wspięcia na place w staniu 4 serii 12-12-12-10

*Brzuch
-unoszenie nóg w zwisie 3 serie 10-10-10
-brzuszki na ławce skośnej 3 serie 15-15-10
-„rowerek” 3 serie 10-10-max

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Piątek:

*Barki
-wyciskanie sztangi w pionie 3 serie 10-8-6
-unoszenie ramion bokiem 3 serie 15-10-10
-pociąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3 serie 12-10-8
-shrugs 1-2 serie max

*Przedramiona
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3 serie 15-15-12
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3 serie 20-15-12



Przed każdym ćwiczeniem seria lub dwie serie rozgrzewkowe, których nie wliczamy do serii liczonych