Trening do Oceny

Witam, podaje poniżej swoje parametry :

Wiek: 17
Waga: 67
Wzrost: 178
Staż treningowy: 3-4 miesiące
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): basen 1 raz w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby): nie ma
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia domowa (hantle, ławka, sztanga, niestety drążka brak)
Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze): nie
Wrażliwość na stymulanty: nie
Możliwości finansowe: dobre
Cel/problem/opis : poprawa sylwetki

Podaje swój ułożony plan treningowy, proszę o ocenę bo jestem początkujący i zbytnio się na tym nie znam, z góry dziękuje ;)

Jest to split 4-dniowy

1-Dzień (wtorek)

1.Klatka
a)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4x12-10-8-6)
b)Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej/skośnej (4x12-10-8-6)
c)Rozpiętki na ławce płaskiej (4x12-10-8-6)

2.Triceps
a)Wyciskanie francuskie leżąc (3x12-10-8)
b)Prostowanie ramion ze sztangielką zza głowy (3x12-10-8)

3.Brzuch
Tutaj myślałem nad :
a)Scezoryki (4x15-20)
b)Nożyce (4x max)
c)3 ćw (4x max)
Wszystkie ćwiczenia na brzuch są z tego filmu :


I tutaj wasz proszę o radę, bo nie wiem czy stosować się do tych ćwiczeń na brzuch czy zacząć jakieś abs albo a6w ?

2-Dzień (czwartek)
1.Nogi
a)Wykroki ze sztangielkami (4x12-10-8-6)
b)Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu (4x12-10-8-6)
c)Przysiad ze sztangą z przodu (4x12-10-8-6)
d)Martwy ciąg ze stangielkami (4x12-10-8-6)

2.Brzuch
-||-

3-Dzień (sobota)
1.Barki
a)Unoszenie sztangielek na boki (4x12-10-8-6)
b)Wyciskanie sztangielek siedząc (4x12-10-8-6)
c)Przyciąganie sztangielek do brody (4x12-10-8-6)

2.Biceps
a)Przemienne unoszenie ramion ze sztangielkami (4x12)
b)Unoszenie przedramion ze sztangą (4x12)

3.Brzuch
-||-

4.Dzień (niedziela)
1.Plecy
a)Podciąganie się na drążku (mam zamiar kupić także kwestia czasu) (4x12-10-8-6)
b)Wiosłowanie sztangą w opadzie (4x12-10-8-6)
c)Martwy ciąg (4x12-10-8-6)

2.Kaptury (szurgusy)
a)Szurgusy ze sztangą (4x-14-16)

3.Przedramię
a)Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną pochwytem (3x20-30)
b)Tzw.linka (Czyli zwijanie ciężaru na patyk za pomocą linki stalowej) (3x1-1,5 zwinięcia)

Mam jeszcze jedno pytanie odnośnie kreatyny, koledzy z siłowni ją biorą, czy mi jako początkującemu się ona przyda czy nie?
Co do diety to jutra się zabieram za jej układanie :)

Proszę o wyrozumiałość, ponieważ jestem jeszcze tutaj zielony, Pozdrawiam! ;)

ułóż sobie jakieś FBW na x3 w tygodniu na split przyjdzie jeszcze czas.

poprzedni plan rozpisz

Też na początku zacząłem ostrym splitem (4 razy w tygodniu) i to był duży błąd. Proponuję wdrożyć w życie typowy FBW z kilkoma podstawowymi ćwiczeniami, takimi jak np. martwy ciąg, wyciskanie na ławeczce, przysiady ze sztangą.

Chyba, że wcześniej stosowałeś FBW, a teraz chcesz się na nowo-rozpisanego splita przerzucić?

Przepraszam, że tak długą przerwę albo było to spowodowane chwilowym brakiem internetu z powodów technicznych, zgodnie z Waszymi opiniami przestawiam się jednak na FBW 3 dniowe mające na celu masę, będzie to FBW składające się z 2 zestawów

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- wykroki z hantlami 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion ze sztangielką zza głowy 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- wykroki z hantlami 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

I mam teraz jeszcze jedno pytanie, co z takimi partiami jak przedramię, kaptury, łydki? Dołączyć po jednym ćwiczeniu na nie i jak często je ćwiczyć czy zostawić je w spokoju?


Zmieniony przez - NevoRed w dniu 2014-02-14 21:31:31

Można prosić o Waszą opinie, pozdrawiam ;)