Powrót po długiej przerwie

Witam wszystkich. Po trzech latach przerwy od jakiegokolwiek sportu powróciłem do treningów. Jedynym celem jest powrót do wagi, w jakiej czułem się najlepiej, czyli ok 82 kg. Mój staż treningowy to jakieś 5 lat treningów siłowych i 12 lat sportów walki. Po powrocie zacząłem od FBW by Knife. Najpierw lekko, później coraz ciężej. Plan fajny, siła przerosła pierwotne osiągi a podane w ankiecie obciążenia są CM dla 4-5 powtórzeń. Niestety, nie o to chodzi. Owszem, zaczyna być widać zarys mięśni klatki i ramion ale waga stoi w miejscu. Postanowiłem zmienić plan na split 4 razy w tygodniu, żeby zwiększyć ilość jednostek treningowych. Plan wygląda tak:

Poniedziałek:
Plecy
1. Martwy ciąg; 5-6 serii RAMPA 5-6 powt.
2. Podciąganie na drążku; 4 serie 4-5 powt. (dramat - brak sił na więcej)
3. Podciąganie sztangi podchwytem; 4 serie 6-8 powt.
4. Ściąganie "podkowy" na wyciągu; 4 serie 10-12 powt.
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą; 4 serie 8-10 powt.
2. Uginanie hantlami siedząc (ławka 45st); 3 serie 8-10 powt.
3. Uginanie hantlem o kolano; 3 serie 8-10 powt.

Wtorek
Klatka
1. Wyciskanie na ławce poziomej; 5-6 serii RAMPA 5-6 powt.
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej; 4 serie 8-10 powt.
3. Rozpiętki na ławce skośnej; 4 serie 10-12 powt.
4. Wyciskanie na maszynie hammer; 2-3 serie 12-15 powt. (jako dopompowanie)
Triceps
1. Wyciskanie sztangi wąsko; 4 serie 6-8 powt.
2. Wyciskanie francuskie leżąc; 3 serie 8-10 powt.
3. Wyprosty ramion w opadzie; 3 serie 8-10 powt.
+ Brzuch

Czwartek
Uda
1. Przysiady ze sztangą na barkach; 5-6 serii RAMPA 5-6 powt.
2. Wypychanie na suwnicy; 4 serie 8-10 powt.
3. Wyprosty nóg; 3-4 serie 8-12 powt.
4. Uginanie nóg leżąc; 4 serie 8-12 powt.
5. Uginanie nóg siedząc (trochę inna maszyna); 4 serie 8-12 powt.
+ Łydki 2 ćwiczenia/4 serie/12-25 powt.

Piątek
Barki
1. Push Press; 4-5 serii RAMPA 5-6 powt.
2. Wyciskanie hantli siedząc; 4 serie 8-12 powt.
3. Unoszenie ramion bokiem; 3-4 serie 8-12 powt.
4. Unoszenie ramion w opadzie; 3-4 serie 8-12 powt.
5. Unoszenie ramion przodem; 2-3 serie 8-12 powt.
+ Szrugsy 4-5 serii 10-15 powt.

Ćwiczę tym planem 3 tydzień, dobrze się czuję. Pozwala na zmasakrowanie nóg, co nie było możliwe na FBW. Ale są pytania...
1. Co sądzicie o tym planie? Układ pozwala mi na MC i przysiady po dniach wolnych od ćwiczeń, ale może jest zbyt przeładowany?
2. Dlaczego waga stoi w miejscu? Oczywiście po każdym treningu 20 minut bieżni obowiązkowo. Nie chcę już ucinać kalorii, ponieważ w tej chwili jest ich około 2500-2700 a jedzenie i tak nie ma żadnego smaku. Co jest grane?

Rozpisałem się, ale może ktoś przerabiał coś podobnego i poradzi? Diety cud odpadają - po przerabianym dwa lata temu "Dukanie" waga skoczyła wyżej, niż była. Czasu mam niewiele, ponieważ 31 maja biorę ślub i chciałbym chociaż w niewielkim stopniu poprawić "posturę".

Waga stoi = problem z dietą. Proponuje odwiedzić dział Odzywianie/odchudzanie i ją sprawdzić na wszelki wypadek.

Dałbym osobiście biceps do barków a plecy osobno. Barki przeładowane, aż 3 ćwiczenia na przedni akton. I wywaliłbym wyprosty w nogach.

Jakieś aeroby w dni wolne od treningu/inne sporty ?





Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-02-07 20:42:02

ja bym sie cieszył jakby 'zarys' sie polepszał, obwody wzrastały a waga stała w miejscu

Dziękuję za odpowiedzi.
Aeroby tylko po treningu siłowym. Postaram się zmusić do oddzielnych sesji, chociaż okrutnie tego nie znoszę. Z barkami pewnie masz rację. Wyrzucę push-press. Robię je właściwie tylko dlatego, że lubię duże ciężary. Co powiesz na taki układ?
1. Wyciskanie żołnierskie (lub sztanga siedząc) 4-5 s
2. Podciąganie sztangi/hantli wzdłuż tułowia 4 s
3. Unoszenie hantli bokiem 3 s
4. Unoszenie w opadzie 3 s
5. Unoszenie przodem 2 s
6. Szrugsy 4 s

Chyba faktycznie kluczem jest dieta... niestety.