Trening na masę i siłę do oceny

Witam, ćwiczyłem 2 miesiące domowymi sposobami min. pompki itd.
W tej chwili mam do dyspozycji ławkę + 70 kg obciążenia, 2 hantle 10kg.
Chciałbym się dowiedzieć czy ten plan treningowy na masę i siłę jest odpowiedni.
Podkreślam to, że to dopiero moje początki na siłowni, ćwiczę na niej dopiero 2 tygodnie, mam taki rozstaw ćwiczeń ponieważ mniejsza ilość mi nic nie daje, nie czuję pompy, zmęczenia i wgl nawet przy tym treningu co przedstawiam niżej nie mam żadnych zakwasów a daję z siebie 99%, stosuję obciążenia 80% maksymalnie wyciskane :/

Pomocy ;/


Poniedziałek: Klatka piersiowa i triceps

Klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce poziomej 3x15
-pompki na poręczach 2x MAX
-30 pompek w szerokim rozstawie rąk
-30 pompek w wąskim rozstawie rąk
-rozpiętki 3x15
-unoszenie hantelek na ławce skośnej w dół 3x15


Triceps:
-wyciskanie francuskie 3x15
-wyciskanie hantelek siedząc zza głowy 3x15
-pompki w podporze tyłem 3x15



Środa: Plecy i biceps

Plecy:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x15 ( dla rozgrzewki zawsze muszę wykonać to ćwiczenie, np. z obciążeniem 60kg zrobić sb taką rozgrzewkę.)
-wiosłowanie sztangą 3x15
-martwy ciąg 3x15

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x15
-uginanie ramion z hantlami siedząc w podporze o kolano 3x15
( więcej ćwiczeń nie trzeba ponieważ biceps w dużej mierze angażuję się też w innych ćwiczeniach wykonywanych w tym treningu 3 dniowym.)



Piątek: Barki i nogi


Barki:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x15 (Rozgrzewka :D )
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15
-trzymanie hantelii przed sobą 3x15 (w takiej pozycji około 2-3s)
-unoszenie hantlii na boki 3x15


Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3x15
-wspięcia na palcach ze sztangą 4x15
-przysiady klasyczne 3x20
-wykroki ze sztangą 3x10



We wtorek i czwartek dodatkowo ćwiczę przedramię i brzuch, a oto jak to wygląda:


Brzuch:

-spięcia brzucha 15p
-nożyce pionowe i poziome 30p
-podpora na przedramionach 1min w takiej pozycji 2 serie
-brzuszki z obciążeniem 2x25
-unoszenie nóg do kąta prostego 3x15



Przedramiona:

-unoszenie krzesła leżąc 8x15
-podnoszenie hantelki dłonią nachwytem i podchwytem 3x15
-nawijanie na drążek obciążenia 6kg, 5 nawinięć i rozwinięć
-ściskanie ściskaczy 3x20


Hmm i jak oceniacie mój plan ?
Proszę też o modyfikowanie mojego planu względem własnego doświadczenia.

A co do techniki wykonywania ćwiczeń to są one poprawnie wykonywane, ponieważ zanim zacząłem ćwiczyć dużo czasu spędziłem na czytaniu poradników, oglądaniu filmików.

Czemu pytanie w dziale dla niezarejestrowanych?

Sory jestem nowy na tym forum :/

Wiesz może jak się usuwa zbędny temat ?

modzi tylko to robia...albo Ci przeniosa poprostu do odpowiedniego działu

Wątpie że robisz cokolwiek z tej rozpiski 80% cieżaru maksymalnego, pompki są dobre na rozgrzewke a nie jako cwiczenie zasadnicze jeśli masz sprzęt, powinieneś to wiedzieć skoro tyle czytałeś.
Nazewnictwo też kuleje chwile trwało zanim załapałem czym jest np. "unoszenie hantelek na ławce skośnej w dół 3x15 " raczej wyciskanie hantli na ujemnym skosie.
Jak rozumiem stosujesz wyciskanie na klatkę jako cwiczenie rozgrzewkowe? jaki jest tego sens gdy trenujesz plecy? żaden...pomyśl nad normalną rozgrzewką.
Co do planu nie dziw się że nie czujesz zmęczenia bo zrobiłeś rozpiskę jakbyś był zaawansowany...pomyśl raczej nad planem FBW lub jeśli już tak pragniesz SPLIT to ułóż go tak by każdą grupę trenować 2 razy w tygodniu a z pewnością zmeczenie da sie we znaki. to tak z grubsza

Noo kolego dzięki za wsparcie, teraz przedstawię Ci mój nowy plan:

Trening PUSH PULL- 4 dniowy

A-Push
-wyciskanie sztangi leżąc
-wyciskanie sztangi stojąc
-pompki na poręczach
-przysiady ze sztangą na barkach
-rozpiętki

B-pull
-podciąganie na drążku
-wiosłowanie sztangą
-uginanie ramion ze sztangą stojąc
-martwy ciąg


Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

Na zmianę.


Poniedziałek-push 1a
Wtorek-pull 1b
Środa-wolne
Czwartek-push 2a
Piątek-pull 2b
Sobota i niedziela wolne

I tak bym ćwiczył 4 tygodnie hmm co o tym sądzicie ?


Zmieniony przez - RadziuS w dniu 2014-02-09 15:04:48