szkarlat
Hej Panowie, trenuję kickboxing od 2 lat. Obecnie ważę 86kg przy wzroście 178, BF ok. 11-10%. Chciałbym jednak przybrać trochę na masie obecnie nie startuję w żadnych zawodach i nie interesują mnie limity wagowe. Planuję obecnie wrzucić na siebie trochę mięśni, wiadomo że tłuszczyku pewnie też coś wpadnie, ale przed wakacjami zrobię wycinkę więc powinno być dobrze.
Zajęcia z kickboxingu mam we wtorki i czwartki, na pozostałem 3 dni (poniedziałek, środa i piątek) zaplanowałem następujący trening:
Poniedziałek:
1. Przysiady 12-8 pow. 4 serie
2. Wyciskanie sztangi leżąc 10-8 pow. 3 serie
3. Martwy ciąg 10-8 pow. 3 serie (Plecy, nogi)
4. Francuskie wyciskanie leżąc lub siedząc 12-8 pow. 4 serie
5. Ćwiczenia na łydki stojąc, różne ilości serii i powtórzęń
6. Brzuch, zasada jak przy łydkach
Środa:
1. Wyciskanie sztangi stojąc 12-8 pow. 4 serie
2. Podciąganie sztangi w opadzie 10-8 pow. 3 serie
3. Uginanie przedramion ze sztangą 12-8 pow. 4 serie
4. Wyprosty nóg na maszynie siedząc 15-10 pow. 4 serie
5. Uginanie podudzi leżąc 15-10 pow. 4 serie
6. Ćwiczenia na łydki siedząc
7. Brzuch
Piątek:
1. Boks na gruszce refleksowej 3 min, 2 rundy
2. Boks na ciężkim worku 3 min, 2 rundy
3. Walka z cieniem 5 min
4. Wyrzuty półsztangi z klatki 12-10 pow. 3 serie
5. Podciąganie się na drążku nachwytem 15-10 pow. 4 serie
6. Pompki dynamiczne z klaśnięciem 15-10 pow. 4 serie
7. Skakanka 3-5 min.
Ciężar planuję dobrać taki żeby w pierwszej serii zrobić górną założoną liczę powtórzeń w pierwszej serii, później wiadomo, że już tyle nie zrobię, ale chce co tydzień trochę dorzucać kg na każde ćwiczenie.
Dodam, że z siłownią jestem już związany dość długi czas, ale przez ostatni rok trenowałem bardziej pod kontem sportów walki i wyrabiania dynami i kondycji.
Proszę o jakieś sugestie i uwagi, dziennie zakładam zjadać ok. 4100 kcal i obserwować wagę.
Pozdrawiam
Zajęcia z kickboxingu mam we wtorki i czwartki, na pozostałem 3 dni (poniedziałek, środa i piątek) zaplanowałem następujący trening:
Poniedziałek:
1. Przysiady 12-8 pow. 4 serie
2. Wyciskanie sztangi leżąc 10-8 pow. 3 serie
3. Martwy ciąg 10-8 pow. 3 serie (Plecy, nogi)
4. Francuskie wyciskanie leżąc lub siedząc 12-8 pow. 4 serie
5. Ćwiczenia na łydki stojąc, różne ilości serii i powtórzęń
6. Brzuch, zasada jak przy łydkach
Środa:
1. Wyciskanie sztangi stojąc 12-8 pow. 4 serie
2. Podciąganie sztangi w opadzie 10-8 pow. 3 serie
3. Uginanie przedramion ze sztangą 12-8 pow. 4 serie
4. Wyprosty nóg na maszynie siedząc 15-10 pow. 4 serie
5. Uginanie podudzi leżąc 15-10 pow. 4 serie
6. Ćwiczenia na łydki siedząc
7. Brzuch
Piątek:
1. Boks na gruszce refleksowej 3 min, 2 rundy
2. Boks na ciężkim worku 3 min, 2 rundy
3. Walka z cieniem 5 min
4. Wyrzuty półsztangi z klatki 12-10 pow. 3 serie
5. Podciąganie się na drążku nachwytem 15-10 pow. 4 serie
6. Pompki dynamiczne z klaśnięciem 15-10 pow. 4 serie
7. Skakanka 3-5 min.
Ciężar planuję dobrać taki żeby w pierwszej serii zrobić górną założoną liczę powtórzeń w pierwszej serii, później wiadomo, że już tyle nie zrobię, ale chce co tydzień trochę dorzucać kg na każde ćwiczenie.
Dodam, że z siłownią jestem już związany dość długi czas, ale przez ostatni rok trenowałem bardziej pod kontem sportów walki i wyrabiania dynami i kondycji.
Proszę o jakieś sugestie i uwagi, dziennie zakładam zjadać ok. 4100 kcal i obserwować wagę.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
