RadziuS
Witam, ćwiczyłem 2 miesiące domowymi sposobami min. pompki itd.
W tej chwili mam do dyspozycji ławkę + 70 kg obciążenia, 2 hantle 10kg.
Chciałbym się dowiedzieć czy ten plan treningowy na masę i siłę jest odpowiedni.
Podkreślam to, że to dopiero moje początki na siłowni, ćwiczę na niej dopiero 2 tygodnie, mam taki rozstaw ćwiczeń ponieważ mniejsza ilość mi nic nie daje, nie czuję pompy, zmęczenia i wgl nawet przy tym treningu co przedstawiam niżej nie mam żadnych zakwasów a daję z siebie 99%, stosuję obciążenia 80% maksymalnie wyciskane :/
Pomocy ;/
Poniedziałek: Klatka piersiowa i triceps
Klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce poziomej 3x15
-pompki na poręczach 2x MAX
-30 pompek w szerokim rozstawie rąk
-30 pompek w wąskim rozstawie rąk
-rozpiętki 3x15
-unoszenie hantelek na ławce skośnej w dół 3x15
Triceps:
-wyciskanie francuskie 3x15
-wyciskanie hantelek siedząc zza głowy 3x15
-pompki w podporze tyłem 3x15
Środa: Plecy i biceps
Plecy:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x15 ( dla rozgrzewki zawsze muszę wykonać to ćwiczenie, np. z obciążeniem 60kg zrobić sb taką rozgrzewkę.)
-wiosłowanie sztangą 3x15
-martwy ciąg 3x15
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x15
-uginanie ramion z hantlami siedząc w podporze o kolano 3x15
( więcej ćwiczeń nie trzeba ponieważ biceps w dużej mierze angażuję się też w innych ćwiczeniach wykonywanych w tym treningu 3 dniowym.)
Piątek: Barki i nogi
Barki:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x15 (Rozgrzewka :D )
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15
-trzymanie hantelii przed sobą 3x15 (w takiej pozycji około 2-3s)
-unoszenie hantlii na boki 3x15
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3x15
-wspięcia na palcach ze sztangą 4x15
-przysiady klasyczne 3x20
-wykroki ze sztangą 3x10
We wtorek i czwartek dodatkowo ćwiczę przedramię i brzuch, a oto jak to wygląda:
Brzuch:
-spięcia brzucha 15p
-nożyce pionowe i poziome 30p
-podpora na przedramionach 1min w takiej pozycji 2 serie
-brzuszki z obciążeniem 2x25
-unoszenie nóg do kąta prostego 3x15
Przedramiona:
-unoszenie krzesła leżąc 8x15
-podnoszenie hantelki dłonią nachwytem i podchwytem 3x15
-nawijanie na drążek obciążenia 6kg, 5 nawinięć i rozwinięć
-ściskanie ściskaczy 3x20
Hmm i jak oceniacie mój plan ?
Proszę też o modyfikowanie mojego planu względem własnego doświadczenia.
A co do techniki wykonywania ćwiczeń to są one poprawnie wykonywane, ponieważ zanim zacząłem ćwiczyć dużo czasu spędziłem na czytaniu poradników, oglądaniu filmików.
Bardzo też mi zależy na zwiększeniu masy mięśniowej, ponieważ ważę tylko 58kg :/
W tej chwili mam do dyspozycji ławkę + 70 kg obciążenia, 2 hantle 10kg.
Chciałbym się dowiedzieć czy ten plan treningowy na masę i siłę jest odpowiedni.
Podkreślam to, że to dopiero moje początki na siłowni, ćwiczę na niej dopiero 2 tygodnie, mam taki rozstaw ćwiczeń ponieważ mniejsza ilość mi nic nie daje, nie czuję pompy, zmęczenia i wgl nawet przy tym treningu co przedstawiam niżej nie mam żadnych zakwasów a daję z siebie 99%, stosuję obciążenia 80% maksymalnie wyciskane :/
Pomocy ;/
Poniedziałek: Klatka piersiowa i triceps
Klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce poziomej 3x15
-pompki na poręczach 2x MAX
-30 pompek w szerokim rozstawie rąk
-30 pompek w wąskim rozstawie rąk
-rozpiętki 3x15
-unoszenie hantelek na ławce skośnej w dół 3x15
Triceps:
-wyciskanie francuskie 3x15
-wyciskanie hantelek siedząc zza głowy 3x15
-pompki w podporze tyłem 3x15
Środa: Plecy i biceps
Plecy:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x15 ( dla rozgrzewki zawsze muszę wykonać to ćwiczenie, np. z obciążeniem 60kg zrobić sb taką rozgrzewkę.)
-wiosłowanie sztangą 3x15
-martwy ciąg 3x15
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x15
-uginanie ramion z hantlami siedząc w podporze o kolano 3x15
( więcej ćwiczeń nie trzeba ponieważ biceps w dużej mierze angażuję się też w innych ćwiczeniach wykonywanych w tym treningu 3 dniowym.)
Piątek: Barki i nogi
Barki:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x15 (Rozgrzewka :D )
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15
-trzymanie hantelii przed sobą 3x15 (w takiej pozycji około 2-3s)
-unoszenie hantlii na boki 3x15
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3x15
-wspięcia na palcach ze sztangą 4x15
-przysiady klasyczne 3x20
-wykroki ze sztangą 3x10
We wtorek i czwartek dodatkowo ćwiczę przedramię i brzuch, a oto jak to wygląda:
Brzuch:
-spięcia brzucha 15p
-nożyce pionowe i poziome 30p
-podpora na przedramionach 1min w takiej pozycji 2 serie
-brzuszki z obciążeniem 2x25
-unoszenie nóg do kąta prostego 3x15
Przedramiona:
-unoszenie krzesła leżąc 8x15
-podnoszenie hantelki dłonią nachwytem i podchwytem 3x15
-nawijanie na drążek obciążenia 6kg, 5 nawinięć i rozwinięć
-ściskanie ściskaczy 3x20
Hmm i jak oceniacie mój plan ?
Proszę też o modyfikowanie mojego planu względem własnego doświadczenia.
A co do techniki wykonywania ćwiczeń to są one poprawnie wykonywane, ponieważ zanim zacząłem ćwiczyć dużo czasu spędziłem na czytaniu poradników, oglądaniu filmików.
Bardzo też mi zależy na zwiększeniu masy mięśniowej, ponieważ ważę tylko 58kg :/
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
