tycietozycie
I DZIEŃ
Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 8 6
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12 10 8 6
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x 12 10 10
Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 12
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 8
II DZIEŃ
Ramiona
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12 10 8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
- arnoldki 3x 8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 8
Triceps
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x 12 10 8
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM + cięzarek na nogach 3x 8
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x 10 8 8
III DZIEŃ - WOLNE
IV DZIEŃ
Plecy
- w potporze 3 x 10 na rękę
- szrugsy 3x 15
- wiosłowanie 3x 12 10 8
- martwy ciąg 3x 12 10 8
- dzień dobry 3x 15
Biceps
- pierwsze sztangą 3x 21 (7 do połowy, 7 od połowy, 7 całych)
- przemienne unoszenie stojąc 3x 12
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x 12 10 8 8
V DZIEŃ
Klatka
- wyciskanie hantli na poziomej 3x 12 10 8
- Wwyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12 10 8
- Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12 10 10
Nogi
- prostowanie nóg w sadzie 3x 10
- uginanie nóg leżąc 3x 10
- przysiady ze sztangą z przodu 3x 10 8 8
- podnosimy sztangę na kolanach siedząc, pod nogi cięzarki 3x 15
Ćwiczę około roku rekreacyjnie co prawda, ale chciałbym oczywiście wyglądać postawnie, oraz mieć podkreślone partie mięśniowe. Mam 180cm i 65kg. Proszę o sprawdzenie planu i ewentualne poprawki. Jeśli podnoszę 70kg np (tam jest ponad trochę) to ile powinienem brać przy wyciskanie sztangi na ławce płaskiej? Czy co seria dodawać obciążenie czy nie, jeśli tak to po ile kg. Może ktoś dorzuci więcej ćwiczeń, żeby było ciężej, a może więcej powtórzeń? Oczywiście brak drążka robi swoje, również nie posiadam atlasu. Najgorzej mam problemy z tym obciążeniem bo nie wiem jak je zakładać czy na biceps, klate itd. Wiem, że przy mojej wadze ciężko troszkę wyrobić mięśnie ale staram się przybierać na masę. Dużo pytań ale liczę na konkretne, pomagające odpowiedzi.
Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 8 6
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12 10 8 6
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x 12 10 10
Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 12
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 8
II DZIEŃ
Ramiona
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12 10 8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
- arnoldki 3x 8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 8
Triceps
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x 12 10 8
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM + cięzarek na nogach 3x 8
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x 10 8 8
III DZIEŃ - WOLNE
IV DZIEŃ
Plecy
- w potporze 3 x 10 na rękę
- szrugsy 3x 15
- wiosłowanie 3x 12 10 8
- martwy ciąg 3x 12 10 8
- dzień dobry 3x 15
Biceps
- pierwsze sztangą 3x 21 (7 do połowy, 7 od połowy, 7 całych)
- przemienne unoszenie stojąc 3x 12
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x 12 10 8 8
V DZIEŃ
Klatka
- wyciskanie hantli na poziomej 3x 12 10 8
- Wwyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12 10 8
- Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12 10 10
Nogi
- prostowanie nóg w sadzie 3x 10
- uginanie nóg leżąc 3x 10
- przysiady ze sztangą z przodu 3x 10 8 8
- podnosimy sztangę na kolanach siedząc, pod nogi cięzarki 3x 15
Ćwiczę około roku rekreacyjnie co prawda, ale chciałbym oczywiście wyglądać postawnie, oraz mieć podkreślone partie mięśniowe. Mam 180cm i 65kg. Proszę o sprawdzenie planu i ewentualne poprawki. Jeśli podnoszę 70kg np (tam jest ponad trochę) to ile powinienem brać przy wyciskanie sztangi na ławce płaskiej? Czy co seria dodawać obciążenie czy nie, jeśli tak to po ile kg. Może ktoś dorzuci więcej ćwiczeń, żeby było ciężej, a może więcej powtórzeń? Oczywiście brak drążka robi swoje, również nie posiadam atlasu. Najgorzej mam problemy z tym obciążeniem bo nie wiem jak je zakładać czy na biceps, klate itd. Wiem, że przy mojej wadze ciężko troszkę wyrobić mięśnie ale staram się przybierać na masę. Dużo pytań ale liczę na konkretne, pomagające odpowiedzi.
Krzysztof Piekarz
APPRENTICE
