Trening do oceny ! PILNE

Trening: (Cel masa )
Poniedziałek:
Klatka:
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 12/10/8/8
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 12/10/8/8
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 10/10/10
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie 12/10/8/8
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie 10/10/10/10

Środa:
Plecy:
1) podciąganie na drążku 3 serie max 12/10/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 12/10/8
3) martwy ciąg 4 serie 10/10/10/10
Triceps:
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/10/8
2) pompki w podporze tyłem 4 serie 12/10/10/8

Piątek:
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 3 serie 10/10/10
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 10/10/10
4) wspięcia stojąc 4 serie 10/10/10/10
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 15/12/10/10
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 10/10/10
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8
Przedramię:
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 12/10/10
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 12/10/10

Niedziela:
Plecy:
1) podciąganie na drążku 3 serie max 12/10/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 12/10/8/8
3) martwy ciąg 4 serie 10/10/10/10
Triceps:
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/10/8
2) pompki w podporze tyłem 4 serie 12/10/10/8

plecy 2x w tygodniu a nogi z barkami łączysz ?
Daj jeszcze ankietę działową.

No takie byly zestawy w artykulach : ) A plecy 2x w tyg poniewaz jest dluga przerwa od srody do niedz.. i od niedz do srody : ) a chce trenowac 4x w tygodniu. Ankiete gdzie znajde? podeslesz link ?

ANKIETA
Wiek : 17
Waga : 72
Wzrost : 177
Staż treningowy: Trenowalem 1 rok byla dobra forma potem przerwa 4miesiace okolo. (Zapalenie blony naczyniowej ) zazywalem sterydy lecznicze i troche przytylem.. praktycznie malo co zmiesni zostalo ale duzo FATU nie widac ale waga skoczyla o 6kg jakies..
Obwód pasa : 86
Obwód klaty: -
Obwód uda: -
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Mialem zwolnienie z W-F ale za tydzien bd 3x w tyg W-F i 4x w tyg silownia.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Silownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Crea Shot / MHP UP YOUR MASS / Kreatyna olimp w caps 1250
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Dieta byla ale krotko stosowana teraz mam juz diete na mase i bede ja przez dlugo stosowal
Wrażliwość na stymulanty: Nie tykryto
Możliwosci finansowe: Srednie (uczen brak dochodow :D )
Cel/problem/opis: Cel MASA

ja bym rozpisał nogi osobno a plecy raz w tygodniu wystarczą , na nogi też mało ćwiczeń .
dietę masz ?

Serio 4 cwiczenia to malo ? : O Zapomnialem dodac ze to jest silownia domowa czyli Ławka regulowana /sztanga /hantle /drazek .