Maruda.nara
Dzień 1: Klata + triceps
Klata
1. Wyciskanie sztangi na płasko 4x8-12
2. Wyciskanie hantli, skos górny 4x10-12
3. Rozpiętki hantlami, skos górny 4x8-12
4. wyciskanie w skosie górnym (wolne ciężary) 4x8-12
5. Pompki na poręczach (maszyna)
Triceps
1. Francuskie uginanie do czoła leżąc 4x8-14
2. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu 4x8-12
3. Uginanie ramienia ze sztangielką, za głowę 4x8-10
Dzień 2: Barki + Biceps
Barki
1. Wyciskanie nad głowę sztangielek siedząc 4x12
2. Unoszenie ramion 4x6-10
3. Przyciąganie sztangielek do brody stojąc 4x6-10
4. Unoszenie ramion przodem siedząc 4x8-10
Biceps
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4x8-10
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc 4x8-12
3. Uginanie ramienia w opraciu o kolano 4x10-12
Dzień 3: Plecy + kapturki + brzuch
Plecy
1. Podciąganie gryfu w opadzie (podchwyt) 4x10-12
2. Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu 4x10-12
3. Przyciąganie uchwytów wyciągu poziomego do brzucha 4x10-12
4. Prostowanie grzbietu (ciężar ciała, ew jakieś ciężarki ok 5kg) 4x15
5. Ściąganie drążka do karku, nachwytem 4x10-12
6. Podciąganie na drążku (maszyna) 4x10-12
Kapturki
1. Szrugsy hantlami stojąc 4x8-12
Brzuch
1. Spięcia brzucha 3x15
2. Brzuszki 3x10
4. Nogi + łydki + przedramiona
Nogi
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4x10
2. Uginanie nóg leżąc 4x10
3. Wypychanie na suwnicy 4x8-12
4. Uginanie nóg na maszynie siedząć, 4x10-12
Łydki
1. Spięcia łydek na maszynie, siedząc 4x8-14
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków nachwytem z gryfem łamanym (odwrotny modlitewnik) 3x20-25
2. Uginanie nadgarstków podchwytem z gryfem łamanym (odwrotny modlitewnik) 3x20-25
Jak łączyć te ćwiczenia?
Dzisiaj pierwszy raz zrobiłem klatę z tricepsem, którego wcześniej robiłem z bicepsem i przedramionami. Za tricka zabrałem się po zrobieniu klatki, więc byłem już zmęczony. Musiałem zmniejszyć ciężary w ćwiczeniach na triceps (względem wcześniejszych treningów), ale pompa jeśli chodzi o rękę była jak nigdy, to mnie zdziwiło. Jak mam przeplatać ćwiczenia we wszystkich dniach?
Czy dobre jest robienie najpierw powiedzmy tej klatki, a później tricepsa? :)
Dodatkowo brzuch będę robił sobie w domu, (spięcia) w 1 dzień nietreningowy.
Klata
1. Wyciskanie sztangi na płasko 4x8-12
2. Wyciskanie hantli, skos górny 4x10-12
3. Rozpiętki hantlami, skos górny 4x8-12
4. wyciskanie w skosie górnym (wolne ciężary) 4x8-12
5. Pompki na poręczach (maszyna)
Triceps
1. Francuskie uginanie do czoła leżąc 4x8-14
2. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu 4x8-12
3. Uginanie ramienia ze sztangielką, za głowę 4x8-10
Dzień 2: Barki + Biceps
Barki
1. Wyciskanie nad głowę sztangielek siedząc 4x12
2. Unoszenie ramion 4x6-10
3. Przyciąganie sztangielek do brody stojąc 4x6-10
4. Unoszenie ramion przodem siedząc 4x8-10
Biceps
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4x8-10
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc 4x8-12
3. Uginanie ramienia w opraciu o kolano 4x10-12
Dzień 3: Plecy + kapturki + brzuch
Plecy
1. Podciąganie gryfu w opadzie (podchwyt) 4x10-12
2. Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu 4x10-12
3. Przyciąganie uchwytów wyciągu poziomego do brzucha 4x10-12
4. Prostowanie grzbietu (ciężar ciała, ew jakieś ciężarki ok 5kg) 4x15
5. Ściąganie drążka do karku, nachwytem 4x10-12
6. Podciąganie na drążku (maszyna) 4x10-12
Kapturki
1. Szrugsy hantlami stojąc 4x8-12
Brzuch
1. Spięcia brzucha 3x15
2. Brzuszki 3x10
4. Nogi + łydki + przedramiona
Nogi
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4x10
2. Uginanie nóg leżąc 4x10
3. Wypychanie na suwnicy 4x8-12
4. Uginanie nóg na maszynie siedząć, 4x10-12
Łydki
1. Spięcia łydek na maszynie, siedząc 4x8-14
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków nachwytem z gryfem łamanym (odwrotny modlitewnik) 3x20-25
2. Uginanie nadgarstków podchwytem z gryfem łamanym (odwrotny modlitewnik) 3x20-25
Jak łączyć te ćwiczenia?
Dzisiaj pierwszy raz zrobiłem klatę z tricepsem, którego wcześniej robiłem z bicepsem i przedramionami. Za tricka zabrałem się po zrobieniu klatki, więc byłem już zmęczony. Musiałem zmniejszyć ciężary w ćwiczeniach na triceps (względem wcześniejszych treningów), ale pompa jeśli chodzi o rękę była jak nigdy, to mnie zdziwiło. Jak mam przeplatać ćwiczenia we wszystkich dniach?
Czy dobre jest robienie najpierw powiedzmy tej klatki, a później tricepsa? :)
Dodatkowo brzuch będę robił sobie w domu, (spięcia) w 1 dzień nietreningowy.
Krzysztof Piekarz
