[DT] Ziemniaczka

Cześć !
Jestem Marcin, w styczniu skończyłem 18 lat. Ćwiczę od roku, a na siłownię chodzę do lipca (domowa siłownia). Wcześniej ćwiczyłem planem P90X.
Do lipca bylem na redukcji - z 86 kg zleciałem do 76 kg, od lipca do końca stycznia była delikatna masówka i teraz ważę 81kg. Zaczynałem od zera, nie umiałem zrobić nawet jednej poprawnej pompki, a 500m biegu mnie męczyło tak, jak teraz przebiegnięcie 10km. Aktualnie umiem zrobić około 45 pompek w jeden serii, na 7km mój średni czas to 30min. Zakładam ten dziennik treningowy przede wszystkim dla motywacji oraz żeby nie robić spamu koleżance z tego jak mi dziś minął dzień na siłowni

Trening
Split 4 dni + od tego tygodnia muay thai

Poniedzialek Klata+Tric
Wyciskanie hantli plasko 4x12-6
Wyciskanie hantli dol 4x12-6
Wyciskanie hantli gora 4x12-6
Przenoszenie hantli w poprzek lawki 4x16-10
Dipsy 4xMAX
Wyciskanie francuskie 4x14-8
(sztanga mi sie wogole klata nie pompuje hantlami o wiele lepiej czuje)

Wtorek Trening muay thai

Sroda Plecy+Biceps+Brzuch
Podciaganie Nadchwyt Podchwyt 6xMax (ile umiem nadchwytem i od razu podchwytem max)
Wioslo 4x12-6
MC RAMPA 6
Szrugsy 4x16
Ugninanie ramion ze sztanga 3x16-12
uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3x16-12
Unoszenie kolan w zwisie na drazku 3xMax
Allahy 3x20

Czwartek Trening muay thai

Piatek Nogi+Przedramiona
Przysiad 4x12-6
Wykroki chodzone 3x24
Prasa czworki 16-16-40-16
Prasa dwojki 16-16-40-16
Uginanie nadgarstkow podchwytem 3xMAX
Uginanie nadgarstkow nadchwytem 3xMAX

Sobota Barki+brzuch
Podciąganie sztangi do brody 4x16-10
Unoszenie hantli na boki 4x16-10 (w 3 serii 30)
Unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia 4x16-10 (w 3 serii 30)
Wyciskanie zolnierskie 4x12-6
Unoszenie kolan w zwisie na drazku 3xMax
Allahy 3x20

Wymiary jutro podam ze zdjeciami i diete tez od jutra bede dawal (redukcja) ;)



Ale fail zapomnialem dopisac w temacie moglby mod zmienic ? "[DT] Ziemniaczka"



Zmieniony przez - Ziemiak20 w dniu 2014-02-10 21:12:42

temat zmieniony:)

Dzien pierwszy ;P

Zdjecia (po lewej luty 2013 po prawej styczen 2014)






Co do zdjec tak wiem kregoslup wydaje sie byc krzywy ale jest ok sprawdzalem dokladnie i pozowanie lipa straszna do wakacji sie musze porzadnie nauczyc
Nog nie daje bo i tak nie ma co oceniac zalane sa na lato jak zjade z fatu to dam :p

Wymiary
Aktualne(poczatkowe)
Te pomiary sa z lutego 2013(jakos koniec jak dobrze pamietam)
Wzrost 186(184)
Waga 82.2(86)
BicepsL 37,5(32) wiecej tluszczu niz miesnia na nich bylo
BicepsP 38(33)
Klatka 107,5(102) tu tez tluszcz zero miesnia
Pas 91(103)
Te pomiary w nawiasach sa z 5.08.2013
PrzedramieL 31,5(30)
PrzedramieP 32(30)
UdoLewe 63(58)
UdoPrawe 64(58)
LydkaLewa 38(37)
LydkaPrawa 38,5(37)

Trening
Ewakuacja szkoly bo bomba gdzies podobno byla :D
i 1,5h muay thai

Dieta


o 9 nas ze szkoly puscili i poszedlem do kolegi tam jadlem jakies ciastka i pilem jedno piwo
Dajmy to sobie jako cheat day bo juz dawno nie mialem chodz lipa tak na dzien dobry w dzienniku :p
Od jutra juz trzymamy na 100% diete

Zmieniony przez - Ziemiak20 w dniu 2014-02-11 21:27:36

gitara.
jednak spory juz masz deficyt tych kalorii, nie wiem czy jej sens dalej redukowac

Dzien 2
Mam 2800kcal i zobacze jak bedzie sie waga zmieniac
Wczoraj nie mialem kiedy zjesc poprostu i dlatego tak to wyglada

Dieta

Dzis musialem zjesc tego kurczaka bo mama zapomniala go dac do zamrazalki i by sie zepsul

Trening
Podciaganie Nadchwyt Podchwyt 6xMax // Bylo okej ;)
Wioslo 4x12-6 // Tutaj juz dobrze poczulem plecy glownie najszersze
MC RAMPA 6 // Skonczylem na 100kg bo kolega uzywam troche ciezaru i nie mialem jak dolozyc
Szrugsy 4x16 // Ostatnia seria dala w kosc ;)
Ugninanie ramion ze sztanga 3x16-12
uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3x16-12 // Sie biceps spompowal :D
Unoszenie kolan w zwisie na drazku 3xMax // chyba musze sprobowac z prostymi nogami to robic
Allahy 3x20

Dzis ciezko mialem na trening isc kolezanka dala mi zarabista ksiazke i rozstac sie z nia na 1,5h nie umialem ale dalem jakos rade

Jutro wszystko uzupelnie bo od 3 dni strasznie zagoniony jestem i nie mam nawet kiedy na kompa wejsc.
Dieta i trening jest trzymany prze te dni (dieta dzis luzniejsza bo ide za 20min do kumpla na 18 urodziny )

Dzien 3 (czwartek)

Trening
Muay Thai (sie zmachalem :P )

Dieta



Dzien 4 (Piatek )

Trening

Przysiad 4x12-6
Wykroki chodzone 3x24
Prasa czworki 16-16-40-16
Prasa dwojki 16-16-40-16
Uginanie nadgarstkow podchwytem 3xMAX
Uginanie nadgarstkow nadchwytem 3xMAX

// Dobrze dowalilo nogi jedynie lydki jeszcze od czwartku czulem i troche to przeszkadzalo

Dieta


Dzien 5 ( Sobota )

Trening
Podciąganie sztangi do brody 4x16-10
Unoszenie hantli na boki 4x16-10 (w 3 serii 30)
Unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia 4x16-10 (w 3 serii 30)
Wyciskanie zolnierskie 4x12-6
Unoszenie kolan w zwisie na drazku 3xMax
Allahy 3x20

//Barki plonely zywym ogniem ^^



Dieta


Staralem sie jesc czysto (ziemniaczki, mieso, surowki itd ) z ciast tylko sernik ruszylem do tego 0,5l piwa i z ok. 300ml wódki


Dzien 6 ( Niedziela )

Trening
WOLNE!!! :D

Dieta


Waga ciut za wolno spad wiec utne jeszcze troszke kcal

Dzien 7 (Poniedzialek )
Trening
Wyciskanie hantli plasko 4x12-6
Wyciskanie hantli dol 4x12-6
Wyciskanie hantli gora 4x12-6
Przenoszenie hantli w poprzek lawki 4x16-10
Dipsy 4xMAX // Sily brak :p
Wyciskanie francuskie 4x14-8

Klata dobrze spompowana cos czuje ze jutrzejszy trening to bedzie ogien z tak zjechana klata :P

Dieta