plan do oceny ..masa

PONIEDZIAŁEK:KLATA+tric

KLATA:


ĆWICZENIE 1- WYCISKANIE SZTANGĄ NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12>10>8>6
ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE SZTANGĄ LUB HANTLAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 SERIE 12>10>8>8
ĆWICZENIE 3- ROZPIĘTKI 12>12>12>12

TRICEPS:

ĆWICZENIE 1- WYCISKANIE GRYFU ZA GŁOWA 12>10>8
ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE HANTLA W TYL 10>8>6
ĆWICZENIE 3- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10>8>6 Z CIEZAREM NA NOGACH

WTOREK:plecy i bic

PLECY:

ĆWICZENIE 1 - MARTWY CIĄG 12>10>8
ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE GRYFU POD CHWYTEM DO BRZUCHA 12>10>8>6
ĆWICZENIE 3- WYCISKANIE HANTLA W PODPORZE O ŁAWKE 10>8>6
ĆWICZENIE 4- WYCISKANIE GRYFU NAD CHWYTEM DO KLATKI 12>10>8>8

BICEPS:

ĆWICZENIE 1- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANA SZEROKO 10>8>6
ĆWICZENIE 2- hantelki z supinacja 12>10>8
ĆWICZENIE 3- MŁOTKI 10>8>6

sroda wolne


CZWARTEK:bary i kaptury

BARY:

ĆWICZENIE 1- WYCISKANIE SZTANGI ZA KARKU 16>14>12>10
ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE SZTANGI 12>10>8>6
ĆWICZENIE 3- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12>10>8>6

KAPTURY:

ĆWICZENIE 1-UNOSZENIE SZTANGI LUB HANTLI 12>12>12>12


PIĄTEK

NOGI:

PRZYSIADY Z GRYFEM 12>10>8>8
Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 12>10>8>6
WYKROCZA HANTLE 12>10>8>6
WSPIECIA NA PALCACH MAX>MAX>MAX


witam oto plan do oceny kolegi . plan do stosowany do sprzetu jaki posiada wstawie ankiete kolegi

na barki dorzuć jeszcze 1 ćwiczenie