Plan treningowy, dieta i suplementacja. Do oceny! Prosze o pomoc.

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Wzrost: 186cm
Waga: 70kg
Staż: Pół roku, i po 2 miesięcznej przerwie znów wracam.
Cel treningowy: Przyrost masy
Inne sporty: brak
Sprzęt: wielofunkcyjna ławka (prosta, skos, modlitewnik, wyciąg górny, nogi) gryf prosty, lekko łamany, hantelki
Dieta: nizej.
Wady postawy: mam słaby kręgosłup, po każdym treningu na plecy (martwy, wiosłowanie...) boli mnie w okolicach kości ogonowej.
Suplementacja: czekam na Gainera 737.



A więc mam zamiar zacząćod planu 4 dniowego:

I DZIEŃ

KLATKA PIERSIOWA
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie na ławce prostej 4x 12/10/10/8
Wyciskanie naławce skośnej 5x 12/10/10/8/6
Rozpiętki na ławce prostej 3x 10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:3x 10/8/6


II wolne.


III DZIEŃ
BARKI + NOGI
BARKI
Podnoszenie sztangi wzdłóż tułowia 3x 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/12/10/10
Unoszenie sztangielek w opadzie 4x 12/12/10/10
NOGI
Przysiady ze sztangą na plecach 5x 15/12/10/8/6
Prostowanie nóg w siadzie 5x 12
Uginanie nóg w lezeniu tyłem. 4x 15/12/12/10
Spięcia łydek 4x 20


IV wolne.


V DZIEN
TRICEPS + BICEPS
Wyciskanie francuzkie stojąc 3x 12
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4x 12/10/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12/10/10/8
BICEPS
Ugianie ramion gryfem łamanym stojąc 3x 12/10/10
Młotki 3x 10/10/10
Uginanie ramion na modlitewniku 3x 10/8/6
(nie jestem pewien) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 12/10/8


VI wolne.



VII DZIEŃ
PLECY

Martwy ciąg 4x 12/10/10/8
Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/10/8
Wyciąg górny 4x 12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 3x 12/10/8
Szrugsy 3x 12/12/12

Oczywiście do każdego treningu dodam troszke na brzuch, zeby sie lekko rozbudowywał.


Dieta:

I posiłek - 7:30

platki owsiane 100g + 20g rodzynek
4 jaja na miekko B-40g W-61g T- 10g

II posiłek - 10:00

Gainer 737 100g. B-30g W-59g. T1g.

III posiłek 13:00

Chleb razowy 6 kromek z serem (czyms co ma białko)
+ warzywo B- 12g W-102g T-3g.


IV posiłek 16.30 - przedtreningowy

Pierś z kurczaka 200g.
+
bułka pszenna 2szt/ makaron/ ryż B-50g W- 70g. T- 5g

V posiłek 20:00

Gainer 737 100g. B 30g W-59g T-1g


VI posiłek 22.30

2 jaja na miękko
+ sałatka + oliwa z oliwek ( 2 łyzki)
+ bułka pszenna B- 16g W- 45g T- 20g



Dodam, ze te wartości są wyliczone na 70kg B x 2,5g W x5g T x1g
Wydaje mi sie, ze przy mojej przemiane materii będe cay czas chodził głodny i myśle, czy nie zwiększyć porcji w tych posiłkach.
Oczywiscie to jest sugerowana dieta.. nie będe trzymał sięjej 7dni tylko będe zmieniał produkty i zastępował je innymi z podobnymi wartościami odzywczymi./



Suplementy: Gainer 737, jest dosyć tani, a zdania o nim są podzielone... mam zamiar go wypróbować.



Chciałbym prosić Was o ocene mojego planu oraz diety.

Dieta nie tutaj, co masz na myśli mówiąc, że masz słaby brzuch? Jakaś kontuzja czy zła technika? Ból występuje za każdym razem? Byłaś u jakiegoś lekarza z tym? Trening średni i nie dla Ciebie, weź lepiej prosty push/pull, albo najlepiej fbw z dwoma zestawami, skoro miałeś przerwę.

Mam słabe okolice kości ogonowej.. ból występuje nad kością ogonową i odczuwam go przez kilka dni/ tydzien po intensywnym treningu na plecy.
Jak wcześniej cwiczyłem to ból też występował, ale z czasem był coraz mniejszy tzn. trenowałem plecy i na początku trenowania odczuwałem ten ból, ale po około 2 msc juz go nie było. Wydaje mi sie, ze w tym przypadku tez tak będzie, ale wypowiem sie jeszcze później na ten temat.
Mówisz, ze trening nie dla mnie. Dlaczego? Wcześniej miałem podobny plan i choć diety nie miałem to efekty były zadowalające.
Głównie są tam cwiczenia wolnymi ciezarami.. kilka razu korzystam z wyciągu, ale wydaje mi sie, ze to nie ma aż tak duzego znaczenia.

Twój staż jest mały, zaledwie pół roku z przerwą. Nie potrzebujesz takiej objętości, 4 dni treningowych. Ponadto widać, że nóg nie chcę Ci się trenować, powinieneś dać je do osobnego dnia zamiast pleców. Barki rozdzielić na aktony, dodać do klaty i pleców, brzuch dodać tylko do dnia nóg. Efekty miałeś duże, ale nie oszukujmy się - początkujący może się patrzeć na sztangę, a i tak zobaczy jak mięśnie rosną. Miałeś 2 miesiące przerwy, cofnąłeś się do punktu wyjścia najprawdopodobniej, dlatego też coraz bardziej mi się wydaje, iż FBW byłby najlepszy. Co do bólu - wydaje mi się, że to po prostu zła technika lub złe ćwiczenia, ale bez filmów to nie sposób ocenić, jeśli chcesz mieć pewność wybierz się do lekarza.

Zmieniony przez - APPRENTICE w dniu 2014-02-12 15:09:58