Plan treningowy do sprawdzenia.

Witam. Mam 15 lat i zaczynam chodzić na siłownie. Mam do przedstawienia dla was ułożony przeze mnie plan treningowy do oceny. Jeżeli zrobiłem coś źle proszę o poprawe :)

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8-12 x4
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej : 8-12 x4
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce pziomej 8-12 x4
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 8-12 x4

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 8-12 x4
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM: 8-12 x4
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 8-12 x4
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 8-12


Środa:
Plecy:
Martwy ciąg: 8-10 x3
Podciąganie sztangi stojąc 8-10 x4
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytnym: 8-10 x4
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie prostym 8-10 x3

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu : 8-12 x4
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia : 8-10 x4
Prostowanie ramion stojąc: 8-10 x4
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc: 8-12 x3


Piątek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach: 8-12 x4
Przysiady wykroczne: 8-12 x4
Prostowanie nóg w siadzie: 8-10 x4
Uginanie nów w leżeniu: 8-10 x4

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy: 8-12 x4
Wyciskanie sztangielek: 8-12 x4
Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 8-12 x4
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 8-12 x4

Ankieta? Zaczynasz chodzić na siłownie, weź coś mnie wymagającego. Ten plan jest trochę przeładowany biorąc pod uwagę twój stopień wytrenowania organizmu.

Tzn chodzę już od miesiąca 4 razy w tygodniu i czuję zmęczenie dlatego przerzucam się na plan 3 dniowy : Ankieta zaraz będzie

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15 lat

Waga : 68,5

Wzrost : 177

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : Chodzę od miesiąca

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia

Dieta : 4-5 posiłków dziennie.

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: 4dni w tygodniu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie sprawdzałem.


Zmieniony przez - Seenseii w dniu 2014-02-12 19:16:23

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Skorzystaj z tematu podwieszonego dotyczącego pierwszego roku treningu. Na początek odpowiedni jest zestaw kilku głównych ćwiczeń.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985-s1.html 

A ogólnie plan dobry tylko nie dla początkujących tak?

A co powiecie na to?
Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.

Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.

Dzień drugi: Regeneracja.

Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.

Plecy:
- Martwy ciąg 3 serie 12,10,8
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie 12,10,8
- Ściąganie drązką wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3 serie 12,10,8.



Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
- uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie 12,10,8

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.



Dzień czwarty: Regeneracja.


Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.

Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16.
Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.
Łydki:
- wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25.

Dzień szósty i siódmy: Regeneracja.



Zmieniony przez - Seenseii w dniu 2014-02-16 12:24:09

1. Nie dzielisz treningu. Trenujesz całe ciało na jednej sesji.
2. Nie układasz sam planów, korzystasz z zamieszczonych w tematach podwieszonych.

skożystaj z podwieszonego bo ten jest słaby po 1 przeładowany po 2 źle dobrane ćwiczenia porób troche fbw nauczysz się techniki a poza pym jak zaczynasz to nie musisz tyrac jak wół a i tak będziesz zaj...iście puchł zobaczysz za 3 miesiące pozdrawiam;p