Wzrost: 182cm
Waga: 78.5kg
Obliczone dzienne zapotrzebowanie:
3470 kcal
Białko: 173g
Tłuszcze: 118g
Węglowodany: 432g
2,2g białka/kg
1,5g tłuszczy/kg
5,5g węglowodanów/kg
4:00 śniadanie I
Jaja kurze całe (2szt.)
Mleko 1.5% 200g
Płatki owsiane (musli) 100g
B33,7g T23g W80,5g 643,2kcal
7:00 śniadanie II
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g
Polędwica z piersi kuraka 50g
Oliwa z oliwek 20g
+warzywa jakieś do kanapki
B16,2g T22,1g W46,4g 430,5kcal
10:00 śniadanie III
Mleko 1.5% 400g
Płatki owsiane (musli) 50g
Miód 25g
Orzechy laskowe 25g
B23,25 T22,35 W78,25 618,25kcal
13:30 Obiad przedtreningowy
Ryż biały 100g
Kurak 100g
Oliwa z oliwek 15g
B28,2g T17g W78,9g 580,3kcal
15:00 ~ 16-00 TRENING
16:00 zaraz po treningu
Mleko 1.5% 400g
Białko Whey Protein 50g
Miód 25g
Banan 100g
B31,4 T8,15 W65,8 468,5kcal
17:30 Kolacja
Ryż biały 100g
Kurak 100g
oliwa 10g
+jakieś warzywa
B28,2g T12g W79g 536kcal
20:30 Przed snem
Twaróg chudy 75g
oliwa 10g
B14,9g T10,3g W2,6g 164kcal
Łącznie B 176g T 118g W 431g 3440kcal