Pytania odnośnie redukcji

Witajcie :)

Na wstępie coś o sobie:
Nazywam się Adrian, w tym roku kończę 20 lat oraz piszę maturę. Chodzę do technikum na profil informatyczny, zaraz po szkolę jeżdżę pomagać znajomemu w firmie związanej z pozycjonowaniem etc. a na wieczór trenuję, więc tryb życia jak na razie siedzący.

wiek: prawie 20lat
waga: 80.9kg
wzrost: 174cm
aktywność fizyczna: 4 treningi w tyg
stan zdrowia: zdrowy
cel: redukcja tkanki tłuszczowej
typ ciała: skłonność do odkładania tkanki tłuszczowej

4 pełne tygodnie właściwej redukcji już za mną, nieco ze mnie zeszło lecz nie jestem w pełni zadowolony z efektu - po przejrzeniu swojej rozpiski przez okres 26 dni zrobiłem 5 dni wolnych od diety, niestety nie były to dni gdzie kończyło się na batoniku i małej pizzy tylko na prawde ładowałem w siebie jak maszyna, w jednym dniu potrafiłem zjeść pół wielkiej pizzy, bogaty zestaw mc'donalda, bardzo sporą ilość słodyczy.

Przede mną jeszcze 8 tygodni zaplanowanej redukcji. Zdecydowałem, że przez ten okres nie będę robił dni wolnych od diety.

Zapotrzebowanie jakie wyliczyłem przy mojej aktywności fizycznej na początku wyniosło 2600 kcal, uciąłem 300kcal i do tej pory spożywam ich 2300. Na początku postawiłem na zachowanie sporej ilości węglowodanów w diecie lecz czułem, że organizm zatrzymuje wodę i zredukowałem ich ilość na rzecz tłuszczy.

Trenuje 4 razy w tygodniu, podział GÓRA DÓŁ. Wielostawowe ćwiczenia, ciągła progresja ciężaru z tygodnia na tydzień. Zacząłem z treningiem cardio 2razy w tygodniu, aktualnie wykonuje 3 sesję po 35 min i zwiększam co tydzień aż dojdę do 40/45min i dodaje kolejną sesję redukując czas do 30 min.

Mam teraz do Was pare pytań. A mianowicie
1. Jakie macie zdanie o rotacji ilości spożywanych kalorii a co za tym idzie i makroskładników w dni treningowe i nietreningowe? W moim przypadku rozkład byłby następujący
- 4 x dt = 4 x 2 400 kcal, mniej tłuszczy a więcej węglowodanów
- 3 x dnt = 3 x 2 100 kcal, więcej tłuszczy, znikoma ilość węglowodanów

2. Co zrobić gdy ten tłuszcz idzie na prawdę opornie?
3. Spożycie w moim przypadku około 2.6-2.8g b/kg mc jest odpowiednią ilością?


Z góry dziękuje za odpowiedź :)

Zmieniony przez - kulturysta94 w dniu 2014-02-13 10:37:42

spożycie białka na poziomie 2.6-2.8g/kg jest to duże spożycie nie wiem jak z innymi składnikami? rotacja kalorii no cóz nie wiem nie stosowałem ale wydaje mi sie to słabym pomysłem zważywszy na twoją tendencje do nabierania tkanki tłuszczowej ,bo organizm może mieć problem z wykorzystywaniem energii z z tkanki tłuszczowei i ogólnie tłuszczy na rzecz węglowodanów bo raz ich bedzie mniej raz wiecej- huśtawka,jeśli chodzi o cardio to dorzucił bym jeden trening interwałowy lub tabata umnie to zadziałało fajnie,szybszy -krótszy trening ale lepiej spala tłuszcz

w dni treningowe węglowodanów spożywam w granicach 150-200gram a w dni bez treningu utrzymuje na poziomie 100gram, tłuszczami uzupełniam lukę więc na dobrą sprawę w dni treningowe będzie tych tłuszczy mniej a w dni bez treningu więcej. Aktualnie są 3 sesje cardio po 35 min, w kolejnym tygodniu chce dodać 5 min a już w kolejnym etapie dodam jeden trening interwałowy a cardio zostawie na poziomie 30-40 min 3 razy w tygodniu.

Jak myślicie jak rozłożyć cardio i interwały w skali tygodnia i jak robić progres?


Zmieniony przez - kulturysta94 w dniu 2014-02-14 13:57:04

zastąp zwykłe cardio treningiem hiit

3 treningi cardio na hiit? Nie lepiej dojść do poziomu 2-3 hiit i 2-3 cardio w tyg?

Witam Kulturysta94 2 g białka w zupełności Ci wystarczą, większej ilości nie potrzebujesz. Udział składników na redukcji możesz ustawić na następującym poziomie:
- 25% Białko
- 45% Węglowodanów
- 30% Tłuszczy

Przy takim układzie nie powinieneś mieć większych problemów z redukcją tkanki tłuszczowej.