_Radek_
Witam wszystkich mam na imię Radek mam 30Lat 104kg wagi i 180cm wzrostu. Wymiary klatka- 114 talia- 105 udo- 67,5 łydka- 43 ramię-41,5 przedramię- 34,5
Przygodę z siłownią zaczynałem parę razy lecz były to krótkotrwałe okresy. Przez ostatnie parę lat trochę się zapuściłem, zimne piwko, brak aktywności fizycznej oraz wyrzeczeń co do spożywanych produktów zrobiły swoje. Chciał bym zrzucić trochę fatu nie tracąc przy tym wiele z masy mięśniowej. Cel jaki sobie postawiłem to 85-87kg.
Dziś byłem na siłowni i jest tam waga z pomiarem tłuszczu itp. rzeczy skan zamieszczam w temacie.
DIETA:
Dietę mam zamiar ułożyć na razie jestem w trakcie pogłębiania wiedzy z tego tematu już zdążyłem trochę pozmieniać jem dużo zdrowiej jak kiedyś, żadnych napojów gazowanych zamiast nich zielona herbata z łyżką miodu zamiast cukru, ryby, pierś kurczaka, ryż brązowy/parboiled, dużo warzyw, trochę owoców, na śniadanie serek grecki, pięćdziesiątka siemia lnianego, drugie śniadanie 2 kanapki z 2 bułek pełnoziarnistych z masłem serem/wędliną pomidor/pół ogórka, jakieś jabłko w międzyczasie lub inny owoc następnie ok 15 siłownia wracam po 18 wtedy kolacja no i o 21-22 muszę coś przekąsić bo mnie skręca np. kawałek ryby wędzonej z kawałkiem chleba, spać po 23 idę.
SIŁOWNIA
Ćwiczenia Siłowe:
Tak na prawdę to nie wiem jaki trening był by najlepszy dla mnie czy konkretnie robić trening typowo siłowy same wolne ciężary, dużymi obciążeniami czy ćwiczyć typowo na rzeźbę?
Do tej pory miałem taką rozpiskę i chyba przydało by się coś pozmieniać:
Zawsze rozgrzewka 5min na rowerku
Przerwy między ćwiczeniami 1,5-2min między seriami 40sek
1dzień (Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1) Wyciskanie na ławce poziomej na suwnicy - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i 3seria 12 powtórzeń 4 seria 10 powtórzeń.
2) Wyciskanie na ławce skośnej na suwnicy (skos w górę) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3) Rozpiętki na maszynie butterfly - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
4) Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i 3seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
1) Wyciskanie francuskie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc nachwytem - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3) Pompki na maszynie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
1) Skręty tułowia 4 serie po 30 pow.
2) Brzuszki na maszynie - 4 serie po 30 pow.
2dzień wolny
3 Dzień (Plecy + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1) Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń ( na szczęście jest ciężar do pomocy bo tak bez niczego to bym się chyba nie podciągnoł)
2) Skłony w opadzie z ciężarem przy piersi - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń
3) Rozpiętki w drugą stronę maszyna -4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i 3 seria 12 powtórzeń,
4 seria 10 powtórzeń.
4) Ściąganie oburącz na maszynie do siebie (uchwyt poziomy)- 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i 3 seria 12, 4 seria 10 powtórzeń.
1) Uginanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 i 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2) Uginanie przedramion na modlitewniku na maszynie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.
3) Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc (uchwyt młotkowy) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.
1) Skręty tułowia 4 serie po 30 pow.
2) Brzuszki na maszynie - 4 serie po 30 pow.
4dzień wolny
5dzień (Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1) Przysiady ze sztangą na karku suwnica - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2) Wykroki ze sztangielkami- 4 serie: 1 seria 16 powtórzeń, 2 seria 14 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3) Prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
1) Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń.
2) Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń.
1) Skręty tułowia 4 serie po 30 pow.
2) Brzuszki na maszynie - 4 serie po 30 pow.
Dodam że mam problem z kupowaniem spodni w udach są wąskie, może trochę przystopować z treningiem ud albo go całkiem odpuścić żeby dalej nie rosły?
6dzień wolny
7dzień (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1) Wyciskanie sztangi zza karku (ławka maszyna) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w siadzie eria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
4) Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 3 serie: seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
1) Skręty tułowia 4 serie po 30 pow.
2) Brzuszki na maszynie - 4 serie po 30 pow.
8 dzień wolny
9 dzień Biceps + Triceps + Barki + Plecy + Mięśnie brzucha)
1) Biceps stojąc sztangielkami 4 serie :1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2) Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną- 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.
3) Uginanie przedramion ze sztangielkami, na kolanie (uchwyt młotkowy) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie z oparciem - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń
2) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3) Ściąganie w dół na wyciągu podchwytem - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
1) Kaptury na suwnicy - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie(jak podciąganie na drążku wąskim chwytem) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń
1) Skręty tułowia 4 serie po 30 pow.
2) Brzuszki na maszynie - 4 serie po 30 pow.
Następnie powtórka całego planu robię 5tą kolejkę.
AEROBY:
Podobno najważniejsze są aeroby więc po ćwiczeniach siłowych obowiązkowo bieżnia 45-60min tętno utrzymuję 130-150 dla mnie oznacza to np. spacer pod górkę 15st. z prędkością 4km/h od czasu do czasu w trakcie wplatam bieg 2min z prędkością 12-17km/h więcej się wtedy pocę i czuję jeszcze długo po siłowni że robiłem aeroby.
Prosił bym o porady co robię źle co dobrze, co zmienić dla poprawy efektów?
A dodam jeszcze że chodzę do Pure wiec sprzęt jest i mam w czym wybierać.
Proszę również nie odsyłać mnie do trenerów personalnych którzy ułożą mi dietę i plan treningowy specjalnie dla mnie bo nie mam na to kasy, Proszę wiec osoby z większym doświadczeniem ode mnie które są obeznane w temacie z góry dziękuję za rady i uwagi.
Przygodę z siłownią zaczynałem parę razy lecz były to krótkotrwałe okresy. Przez ostatnie parę lat trochę się zapuściłem, zimne piwko, brak aktywności fizycznej oraz wyrzeczeń co do spożywanych produktów zrobiły swoje. Chciał bym zrzucić trochę fatu nie tracąc przy tym wiele z masy mięśniowej. Cel jaki sobie postawiłem to 85-87kg.
Dziś byłem na siłowni i jest tam waga z pomiarem tłuszczu itp. rzeczy skan zamieszczam w temacie.
DIETA:
Dietę mam zamiar ułożyć na razie jestem w trakcie pogłębiania wiedzy z tego tematu już zdążyłem trochę pozmieniać jem dużo zdrowiej jak kiedyś, żadnych napojów gazowanych zamiast nich zielona herbata z łyżką miodu zamiast cukru, ryby, pierś kurczaka, ryż brązowy/parboiled, dużo warzyw, trochę owoców, na śniadanie serek grecki, pięćdziesiątka siemia lnianego, drugie śniadanie 2 kanapki z 2 bułek pełnoziarnistych z masłem serem/wędliną pomidor/pół ogórka, jakieś jabłko w międzyczasie lub inny owoc następnie ok 15 siłownia wracam po 18 wtedy kolacja no i o 21-22 muszę coś przekąsić bo mnie skręca np. kawałek ryby wędzonej z kawałkiem chleba, spać po 23 idę.
SIŁOWNIA
Ćwiczenia Siłowe:
Tak na prawdę to nie wiem jaki trening był by najlepszy dla mnie czy konkretnie robić trening typowo siłowy same wolne ciężary, dużymi obciążeniami czy ćwiczyć typowo na rzeźbę?
Do tej pory miałem taką rozpiskę i chyba przydało by się coś pozmieniać:
Zawsze rozgrzewka 5min na rowerku
Przerwy między ćwiczeniami 1,5-2min między seriami 40sek
1dzień (Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1) Wyciskanie na ławce poziomej na suwnicy - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i 3seria 12 powtórzeń 4 seria 10 powtórzeń.
2) Wyciskanie na ławce skośnej na suwnicy (skos w górę) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3) Rozpiętki na maszynie butterfly - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
4) Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i 3seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
1) Wyciskanie francuskie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc nachwytem - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3) Pompki na maszynie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
1) Skręty tułowia 4 serie po 30 pow.
2) Brzuszki na maszynie - 4 serie po 30 pow.
2dzień wolny
3 Dzień (Plecy + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1) Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń ( na szczęście jest ciężar do pomocy bo tak bez niczego to bym się chyba nie podciągnoł)
2) Skłony w opadzie z ciężarem przy piersi - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń
3) Rozpiętki w drugą stronę maszyna -4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i 3 seria 12 powtórzeń,
4 seria 10 powtórzeń.
4) Ściąganie oburącz na maszynie do siebie (uchwyt poziomy)- 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 i 3 seria 12, 4 seria 10 powtórzeń.
1) Uginanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 i 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2) Uginanie przedramion na modlitewniku na maszynie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.
3) Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc (uchwyt młotkowy) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.
1) Skręty tułowia 4 serie po 30 pow.
2) Brzuszki na maszynie - 4 serie po 30 pow.
4dzień wolny
5dzień (Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1) Przysiady ze sztangą na karku suwnica - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2) Wykroki ze sztangielkami- 4 serie: 1 seria 16 powtórzeń, 2 seria 14 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3) Prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
1) Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń.
2) Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń.
1) Skręty tułowia 4 serie po 30 pow.
2) Brzuszki na maszynie - 4 serie po 30 pow.
Dodam że mam problem z kupowaniem spodni w udach są wąskie, może trochę przystopować z treningiem ud albo go całkiem odpuścić żeby dalej nie rosły?
6dzień wolny
7dzień (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1) Wyciskanie sztangi zza karku (ławka maszyna) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w siadzie eria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
4) Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 3 serie: seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
1) Skręty tułowia 4 serie po 30 pow.
2) Brzuszki na maszynie - 4 serie po 30 pow.
8 dzień wolny
9 dzień Biceps + Triceps + Barki + Plecy + Mięśnie brzucha)
1) Biceps stojąc sztangielkami 4 serie :1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2) Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną- 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.
3) Uginanie przedramion ze sztangielkami, na kolanie (uchwyt młotkowy) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie z oparciem - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń
2) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3) Ściąganie w dół na wyciągu podchwytem - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
1) Kaptury na suwnicy - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie(jak podciąganie na drążku wąskim chwytem) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń
1) Skręty tułowia 4 serie po 30 pow.
2) Brzuszki na maszynie - 4 serie po 30 pow.
Następnie powtórka całego planu robię 5tą kolejkę.
AEROBY:
Podobno najważniejsze są aeroby więc po ćwiczeniach siłowych obowiązkowo bieżnia 45-60min tętno utrzymuję 130-150 dla mnie oznacza to np. spacer pod górkę 15st. z prędkością 4km/h od czasu do czasu w trakcie wplatam bieg 2min z prędkością 12-17km/h więcej się wtedy pocę i czuję jeszcze długo po siłowni że robiłem aeroby.
Prosił bym o porady co robię źle co dobrze, co zmienić dla poprawy efektów?
A dodam jeszcze że chodzę do Pure wiec sprzęt jest i mam w czym wybierać.
Proszę również nie odsyłać mnie do trenerów personalnych którzy ułożą mi dietę i plan treningowy specjalnie dla mnie bo nie mam na to kasy, Proszę wiec osoby z większym doświadczeniem ode mnie które są obeznane w temacie z góry dziękuję za rady i uwagi.
Krzysztof Piekarz
4r3k88
Ekspert-SFD
