trening na mase ostateczna wersja :)

ok o to moja plan ktory chce od wrzesnia stosowac. Powiem szczezre ze narazie ukladanie planu mi wiecej czasu zajmuje niz niz sam trening .Moim priorytetem jest klatka piersiowa i zakrycie wystajacych zeber no i ogolna masa
ok Poniedzialek klata
wyciskanie sztanga na plaskiej 12/10/8 progresja
wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10/8 progresja
przenoszenie sztangielek 3x10

tric
wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie 2x10
i co tu moge dodac?

sroda
brzuch
skolny w lezeniu glowa w dol 3x15- miesnie skosne
unoszenie nog w podporze 3x15

plecy
uwagi: mam skrzywienie kregoslupa i chcialbym go jakos "wyprostowac" lub spowodowac ze mi sie te skrzywienie nie poszerzy. Nie chcial bym nadwyrezac kregoslupa

sciaganie drązka wyciagu gornego w siadzie szerokim nachwytem 12/10/8
podciaganie sztangielki w opadzie 3x10
prostowniki to lawka rzymska 3x15
nie cwicze kapturow

biceps
uginanie ramion ze sztanga na "modlitewniku" 3x10
no i znowu mam problem z drugim cwiczeniem na tak mala partie miesniowa.
uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x10

aha teraz male info:


Chce przytyc !!! A tak pozatym Forza Roma!!!!!! pilka nozna rulez a najlepsza liga swiata jest serie a!!!

Treningi po 50-60 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

Poniedzialek - Klatka
1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3
2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3
3.Rozpietki 3x12 STAŁY C
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C
2.Pompki na poreczach lub w podporze tyłem 3xmax
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie


Wtorek - Grzbiet
1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax
2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3
3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8 1<2=3
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12 STAŁY C


Piatek - Nogi
1.Przysiady 20,15,12,10 1<2<3=4=5
3.Prostowanie nog masz 3-4x 12 STAŁY C
3.Uginanie nog masz 3-4x 12 STAŁY C
4.Wspiecia na palce 3-4x 20 STAŁY C
+Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x12 STAŁY C
2.Arnoldki 3x12,10,8 1<2=3
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12 STAŁY C
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie

=====================================

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

kurcze Michail dziekuje!!!!!

Chce przytyc !!! A tak pozatym Forza Roma!!!!!! pilka nozna rulez a najlepsza liga swiata jest serie a!!!