Plan planu treningowego do oceny

KLATKA + BICEPS
wyciskanie sztangi/sztangielek na płasko 12/10/10/8
wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/10/8
wyciskanie na maszynie na plasko 12/10/8/8
rozpiętki 12/10/10/8

uginanie sztangi stojac 16/14/12/8
uginanie mlotkowe na modlitewniku 14/12/10/10
uginanie "na kolanie" 14/12/10/8
uginanie mlotkowe na linkach 12/10/10

uginanie sztangi przedramie

areoby 25min


BARKI + NOGI
wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 14/12/10/8
wyciskanie sztangielek siedzac 14/12/10/8
unoszenie sztangi wzdluz tulowia + unoszenie sztangielek na boki(super seria) 12/12 10/10 10/10 8/8
unoszenie sztangielek w opadze tulowia 12/12/10/8

prostowanie nog w siadze 12/12/10/8
przysiady na suwnicy 12/10/10/8
wypychanie na suwnicy 20/8/30
uginanie nog lezac 14/12/10/10
wspiecia ze sztanga stojac 30/30/30/30
wspiecia siedzac 40/40/40/40

areoby 25min

PLECY + TRICEPS
podciaganie (tyle razy ile dam rady a nastepnie odrazu podciaganie z pomoca maszyny) 14/14/12/12
sciaganie drazka do klatki 12/12/10/8
wioslowanie na maszynie 12/12/10/8
przyciaganie sztangi w opadzie do klatki 12/12/10/8
lawka rzymska 12/12/12/12

pompki na poreczach 12/12/10/10
wyciskanie francuskie 12/12/10/10
nachwyt na linkach/podchwyt (na zmiane co tydzien) 12/12/10/8
sciaganie linek 12/12/10/10

areoby 25min

specjalnie nie napisalem w jakie dni trenuje bo sa one rozne tzn np (pn
sr sb by nastepnego tygodnia np nd sr sb) wszystko uzaleznione jest od zjazdów gdyz studiuje zaocznie ale staram sie tak by kazda partia miala odpoczynku 6-7 dni
Głownie chodzi mi o zrzucenie oponki ale nie ukrywam ze o wzrost sily takze mi chodzi

Jeśli chodzi o plan to nie rozumiem czemu liczba serii i ćwiczeń na większe partię jak i mniejsze jest identyczna. Za dużo tego jak na ten staż, nie podałeś podstawowych wyników siłowych. Martwego ciągu w planie nie ma, zamiast tradycyjnego przysiadu dałeś przysiad na suwnicy smitha przy którym nie pracują tak bardzo prostowniki i stabilizatory. Ogółem lipa... Jak napaliłeś się na splita to skorzystaj z gotowego planu, zamiast samemu układać. Swoją drogą jak chcesz się pozbyć oponki to wypada mieć dietę, bo to od niej w duże mierze zależy czy ją zgubisz.

więc tak jesli chodzi o diete to wprowadziłem taka.. jesli chodzi o przysiady a wlasciwie to suwnice to dlatego ze mam problem z kolanem i bezpieczniej czuje sie na suwnicy.. co do osiagów to co mam konkretnie podac? to co polecasz zmienic?

oto dieta

Jak już napisałem polecam wziąć gotowca, na internecie jest od groma sprawdzonych. Jeśli masz problemy z kolanem to nie pisz w ankiecie:"Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): nie ". A co do wyników siłowych, które masz podać są do wpisania w jednym z pytań ankiety:"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):".