plan do oceny na mase

Nie robię przysiadów bo strasznie boli mnie kark.
Staż 1,5r

PONIEDZIAŁEK SIŁA
1.KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4s 5powt)
2.PLECY
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (4s 5powt)
3.BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4s 5powt)
4.BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (4s 5powt)
5.TRICEPS
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (4s 5powt)

WTOREK HIPERTROFIA
1.NOGI
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (4s 8-10powt)
PRZYSIADY WYKROCZNE (4s 8-10powt)
WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI (4s 8-12powt)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU (5s 8-12powt)
2.ŁYDKI

CZWARTEK HIPERTROFIA
1.PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (4s MAX)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (4s 8-12powt)
MARTWY CIĄG (4s 8-10powt)
2.TYŁ BARKÓW
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4s 10-12powt)
3.BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) (3s 8-12powt)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” (3s 10-12)

PIĄTEK HIPERTROFIA
1.KLATKA
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (4s 8-12powt)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ / POMPKI NA PORĘCZACH (4s 8-12powt)
2.BARKI
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4s 8-12powt)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s 8-12powt)
3.TRICEPS
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (3s 8-12powt)
POMPKI NA PORĘCZACH (3s MAX)

i jeszcze 1 w poniedzialek serie własciwe tym samym cięzarem czy zwiększasz co serie?

odswiezam!