Plan do oceny oraz poprawa

Płeć: M
Wiek: 15 lat 10 miesięcy
Waga: 59
Wzrost: 174
Cel treningowy: przybranie na masie
Staż treningowy na siłowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: WF
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas, ławeczka , sztangielki , drążek.
Zażywane suplementy: gainer ( magnum 8000 trec)

Poniedziałek : Plecy + biceps
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie x10
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
4.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU

1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie x8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (UCHWYT „MŁOTKOWY”)

Wtorek:
Barki + kaptury
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 serie x10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą


Środa:
Nogi + brzuch
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie x10
2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU

1.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
2.NOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
3.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
4..SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ

Czwartek:
Klatka + triceps 3 serie x10
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. Pompki

1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie x10
2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

Proszę o ocenę i poprawę planu :)


Zmieniony przez - radek0612 w dniu 2014-02-15 16:48:46

Zmieniony przez - radek0612 w dniu 2014-02-15 16:50:15

Podaj swoje wyniki w podstawowych bojach siłowych.

z tym stazem troszke za wczesnie na tego splita
rozejrzyj sie za push pullem

Jednorazowo na klatkę najwięcej 64 kg poszło :p Przysiad ze sztangą ćwiczę 3 serie x10 po 30kg
Gdzie mogę do tego planu upchać martwy ciąg ?

Zmieniony przez - radek0612 w dniu 2014-02-15 19:13:12