mój trening- ocena

Szukałem jakiegoś dobrego treningu dla siebie, ale po wypytaniu znajomych, odwiedzeniu kilku forów doszedłem do wniosku, że napiszę sam trening i zapytam o opinię. Zależy mi na poprawie wyglądu, tj. spaleniu tłuszczu z brzucha oraz powiększeniu mięśni, szczególnie górnej partii. Czytałem, że lepiej jest robić trening siłowy od aerobów na spalanie, więc taki sobie napisałem. Mam nadzieję, że powiecie co jest źle, co dodać, co wyrzucić, gdzie zmienić kolejność poszczególnych ćwiczeń. Na siłowni mogę spędzić 5dni w tygodniu (nd-czw), po ok. 3h, więc może warto uszczuplić ten plan. Piątek i sobotę spędzam w domu(reszta dni w bursie) dlatego tak wygląda mój plan na te dni. Co do diety to nie mam szans na utrzymanie żadnej, jak napisałem 5dni jestem w bursie i jestem skazany na ich jedzenie. Tygodniowe środki to 50zł na małe zakupy typu woda czy drugie śniadanie. W domu na obiad jest zwykle kawał mięsa. Pomimo takich warunków od listopada udało mi się uzyskać ok. 5cm luzu w spodniach które kiedyś były dopasowane.

Niedziela- klata+bic+brzuch
rozgrzewka(15min aeroby, rozciąganie, krążenia ramion, nadgarstków,
wymachów, kilkanaście pompek)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(nogi na ławke)
Sztanga na przedramiona
Hantel na przedramiona
3serie x100 brzuszków
+Bic na doebanie

Poniedziałek- plecy+tric
rozgrzewka(15min aeroby, rozciąganie, skręty, skłony tułowia, krążenia ramion i
tym podobne, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE, SZEROKIM UCHWYTEM
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Wtorek- barki+nogi
rozgrzewka(15min aeroby, rozciąganie, wymachy, krążenia ramion itp.)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
WSPIECIA NA PALCE W STANIU

Środa- klata+bic+brzuch
rozgrzewka(15min aeroby, rozciąganie, krążenia ramion, nadgarstków, wymachów,
kilkanaście pompek)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
Dipy(na klate)
Sztanga na przedramiona
Hantel na przedramiona
(30s Mountain climbing
15x brzuszków z nogami
30s Mountain climbing
15x noga na kolano, dotykanie łokciami
30s Mountain climbing
15x druga noga na kolano, dotykanie łokciami
30s Mountain climbing
15x przyciąganie tułowia i nóg
30s Mountain climbing
100x pionowych nożyc
30s Mountain climbing
30s trzymanie przy drabinkach) 3-5serii
+ Bic na doebanie

Czwartek-plecy+tric
rozgrzewka(15min aeroby, rozciąganie, skręty, skłony tułowia, krążenia
ramion i tym podobne,przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim)
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)
Odwrotne brzuszki
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
Dipy
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

Piątek-wolne
Sobota- bieganie

Kolego weź jakiś gotowy plan i zmień go pod siebie( np.zmień ćwiczenia) Nie napisałeś nawet ile serii robisz przy większości ćwiczeń.


Zmieniony przez - justtraning w dniu 2014-02-16 08:45:34

Zmieniony przez - justtraning w dniu 2014-02-16 08:46:06

Dieta żadna to już nie mamy za bardzo o czym pisać

serii 3 po 12 powtórzeń, chyba, że gdzieś jest inaczej napisane (zapomniałem na końcu dopisać)

Nie ma diety nie ma tematu poza tym trening przeładowany jak na twój staż... i brak diety

Zmieniony przez - beomzw w dniu 2014-02-16 12:30:38