Laghnarr
Witam.
Proszę o ocenę diety, jakieś sugestie, etc. Na pewno jest ona zła i nie do końca poprawna... Celuję w nabiał, ponieważ jest dla mnie łatwiej dostępny i nie wymaga podgrzewania. Mój cel to zrzucenie zalegającej tkanki tłuszczowej, przy w miarę rozsądnym zachowaniu masy mięśniowej.
O mnie:
Wiek: 19 lat.
Staż na siłowni: 17 miesięcy.
Wzrost: 175cm
Waga: 85kg
Typ budowy ciała: endomorfik (chyba ;d)
Zapotrzebowanie kaloryczne: 3109/2145kal(Sprawdzałem na kilku stronach i wyniki były różne - byłbym wdzięczny, gdyby ktoś to poprawił).... 2550kal (według moich obliczeń - 24*wiek*1,25)
Aktywność fizyczna:
# Trening siłowy 3 razy w tygodniu - "Bill Star 5x5".
PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.
MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem
SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*
PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach
# 6 Weidera (harmonogram z jednym dniem przerwy)
# Interwał (Tabata) 3 razy w tygodniu (wtorek, piątek, niedziela) - pompki; przysiady, przysiady.
Dieta (od poniedziałku do piątku w szkole, stąd te dziwaczne godziny):
Dodam, że nie jem soli, natomiast czasami coś posypię pieprzem. Dziennie pije 8 szklanek wody. Nie jem słodyczy.
Zdjęcia mojej sylwetki:
Zdjęcie 1
Zdjęcie 2
Zdjęcie 3
Serdecznie pozdrawiam.
Zmieniony przez - Laghnarr w dniu 2014-02-16 16:10:21
Zmieniony przez - Laghnarr w dniu 2014-02-16 16:11:39
Zmieniony przez - Laghnarr w dniu 2014-02-16 16:12:03
Zmieniony przez - Laghnarr w dniu 2014-02-16 16:13:35
Zmieniony przez - Laghnarr w dniu 2014-02-16 16:11:50
Zmieniony przez - Laghnarr w dniu 2014-02-16 16:12:12
Proszę o ocenę diety, jakieś sugestie, etc. Na pewno jest ona zła i nie do końca poprawna... Celuję w nabiał, ponieważ jest dla mnie łatwiej dostępny i nie wymaga podgrzewania. Mój cel to zrzucenie zalegającej tkanki tłuszczowej, przy w miarę rozsądnym zachowaniu masy mięśniowej.
O mnie:
Wiek: 19 lat.
Staż na siłowni: 17 miesięcy.
Wzrost: 175cm
Waga: 85kg
Typ budowy ciała: endomorfik (chyba ;d)
Zapotrzebowanie kaloryczne: 3109/2145kal(Sprawdzałem na kilku stronach i wyniki były różne - byłbym wdzięczny, gdyby ktoś to poprawił).... 2550kal (według moich obliczeń - 24*wiek*1,25)
Aktywność fizyczna:
# Trening siłowy 3 razy w tygodniu - "Bill Star 5x5".
PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.
MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem
SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*
PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach
# 6 Weidera (harmonogram z jednym dniem przerwy)
# Interwał (Tabata) 3 razy w tygodniu (wtorek, piątek, niedziela) - pompki; przysiady, przysiady.
Dieta (od poniedziałku do piątku w szkole, stąd te dziwaczne godziny):
Dodam, że nie jem soli, natomiast czasami coś posypię pieprzem. Dziennie pije 8 szklanek wody. Nie jem słodyczy.
Zdjęcia mojej sylwetki:
Zdjęcie 1
Zdjęcie 2
Zdjęcie 3
Serdecznie pozdrawiam.
Zmieniony przez - Laghnarr w dniu 2014-02-16 16:10:21
Zmieniony przez - Laghnarr w dniu 2014-02-16 16:11:39
Zmieniony przez - Laghnarr w dniu 2014-02-16 16:12:03
Zmieniony przez - Laghnarr w dniu 2014-02-16 16:13:35
Zmieniony przez - Laghnarr w dniu 2014-02-16 16:11:50
Zmieniony przez - Laghnarr w dniu 2014-02-16 16:12:12
Krzysztof Piekarz
