split 4dniowy do oceny

Podzał partii:

Pn Nogi+brzuch
wt Klatka+biceps
śr off
czw Plecy+brzuch
pt Barki+triceps


Nogi brzuch
1. Rwanie na nożyce (dla poprawienia sprintu)
2. przysiady
3. wykroki
4. Syzyfki / prostowanie na maszynie
5. żuraw
6. uginanie podudzi na maszynie
7. wspięcia na palce
8. wspięcia do świecy na ławce rzymskiej
9. eussian twist


Klatka biceps
1. Dipsy (z obciążeniem)
2. WL skos dodatni
3. Wyciskanie hantli na poziomej
4. rozpiętki w bramie
5. Uginanie z hantlami z supinacją
6. uginanie ze sztangą stojąc
7. Modlitewnik ze sztangą szeroki chwyt


Plecy brzuch
1. MC
2. Drążek nachwytem z obciążeniem
3. wiosło sztangielką
4. wyciąg górny szerokim nachwytem do klatki
5. toe to bar
6. russian twist
7. plank

Barki triceps
1. wyciskanie sztangi siedząc
2. SS unoszenie przodem +bokiem
3. SS Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + unoszenie w opadzie
4. wyciskanie wąsko
5. francuz oburącz sztangielką zza głowy
6. prostowanie z linami/drążkiem wyciągu górnego

Dla kogo ten plan?Ankieta

przecież ma ankietę

a ocena planu?

jak byś wypisał coś poza ćwiczeniami to można by było coś podpowiedzieć

Nogi brzuch
1. Rwanie na nożyce (dla poprawienia sprintu) 4s
2. przysiady 4-5s
3. wykroki 3-4s
4. Syzyfki / prostowanie na maszynie 3s
5. żuraw 3s
6. uginanie podudzi na maszynie 3s
7. wspięcia na palce 3-4s
8. wspięcia do świecy na ławce rzymskiej 3s
9. eussian twist 3s


Klatka biceps
1. Dipsy (z obciążeniem) 4s
2. WL skos dodatni 4s
3. Wyciskanie hantli na poziomej 3s
4. rozpiętki w bramie 3s (ostatnia z dropsetem)
5. Uginanie z hantlami z supinacją 4s
6. uginanie ze sztangą stojąc 4s
7. Modlitewnik ze sztangą szeroki chwyt 3s


Plecy brzuch
1. MC 4-5s
2. Drążek nachwytem z obciążeniem 4-5s
3. wiosło sztangielką 4s
4. wyciąg górny szerokim nachwytem do klatki 4s
5. toe to bar 3s
6. russian twist 3s
7. plank (zacznę od 1x60s)

Barki triceps
1. wyciskanie sztangi siedząc 4s
2. SS unoszenie przodem +bokiem 4ss
3. SS Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + unoszenie w opadzie 4ss
4. wyciskanie wąsko 4s
5. francuz oburącz sztangielką zza głowy 4s
6. prostowanie z linami/drążkiem wyciągu górnego 3s (ostatnia z dropsetem)


Liczba powtórzeń:
w ćwiczeniach podstawowych 8-12 (w sq i mc pod koniec cyklu może nawet 5-6), w izolacjach 10-15. Generalnie zacznę cykl od wyższych liczb z tych zakresów i w miare zwiekszania ciężarów będę powoli zmniejszał.

Plan bardzo fajny dobrze dobrane ćwiczenia, które wzajemnie się uzupełniają. Jeśli dopiero zaczynasz po przerwie ostrożnie z ciężarami na początku ale ogólnie plan fajny i nie ma co na nim zbytnio kombinować.