Freezby
Cześć wszystkim trenuję juź trochę w sumię z 20 miesięcy będzię ( 7 miesięcy siłownia po tem 6 miesiecy street Workout potem znowu 7 miesięcy siłowni do teraz )
Waga:90kg
wzrost:184,5cm
Cel:Wytrzymalość,poprawa sylwetki, i pare pokazowych cwiczeń typu Muscle Up
Jestem akutalnie na minusie kalorycznym aby spalić troche bf i do was teraz pytanie czy pasują takie treningi jakie rozpisałem nie mam kompletnie głowy do tego dlatego pytam się was ;) Dieta oczywiście trzymana
Plan :
Poniedziałek Pelcy Biceps:
Porządna Rozgrzewka całego ciała troche wskoków pompeczek i można zaczynać ;>
1.Zaczynamy od Podciągania szerokim chwytem Piramidka od 1 -6
2.Potem nachwyt na szerokosci barków tez Piramidka od 1-6
3. Wiosło zalezy od dnia od 25kg 3x po12 ruchów minimum 10 ;)
4. Podciagania podchywtem na szerokosci barkow od 1-6 Piramidka oczywiscie
5. podciaganie waskie pdochywtem piramidka od 1-6 wieksze przerwy jak nei dajemy rade
6. biceps unoszenie przedramion z subinacja nadgarstka 10x16kg 30s przerwy 10x14kg 30s przerwy 10x12kg tak 2x taki obwód robimy
7.Ostatnie ciwczenie to uginanie przedramion na kolanie 3x10 ruchów przerwa maks 40s
Wtorek Klatka Triceps:
1.ławka Skośna 30 stopni mniejszy cieżar ruchy od 15-12 3 serie
2.dipy Piramidka zwiekszamy co 2 : 2,4,6,8 przerwy minimalne
3.pompki waskie tu tez piramidka zwiekszamy co 2 ile damy rade np do 8
4. Pompki na bareczki moga byc na kettleball tak samo piramidka nie wstajemy
5. to Dipy na drazku Dip on Bar robimy wymyk 5 pwootrzen 30s przerwy i tak 3x
6.cwiczenie to cwiczenie siłwoe na triceps sciaganie linek od dołu 3x12-15
7.Ostatnie cwiczenie to dipy na triceps nogi rownomierne z tłowiem z obciazeniem lub bez 3xmax
środa Nogi i boczne bareczki i przedramie kaptury:
1.Zaczynamy od Przysiadów Siłowych 3x12-15 ruchów małe obciazenie szybkei ruchy
2.Pistols squads trzymajac linek 3x na kazda noge po 10
3.waskie przysiady piramidka zwiekszajac co 2
4.Wypychanie na maszynie maly ciezar 3x12-15 ruchów
5.spiecia na łydki 4x max
6. bareczki wyciskanie hantelkami bokiem 3x10
7.przedramie scisk i maszyna razem 3x12-15 ruchow
8.Kaptury hantlami 3x12
Czwartek to samo co w Poniedziałek
Piątek to samo co W Wtorek
Sobota to biegi koło 40min lub rowerek
Waga:90kg
wzrost:184,5cm
Cel:Wytrzymalość,poprawa sylwetki, i pare pokazowych cwiczeń typu Muscle Up
Jestem akutalnie na minusie kalorycznym aby spalić troche bf i do was teraz pytanie czy pasują takie treningi jakie rozpisałem nie mam kompletnie głowy do tego dlatego pytam się was ;) Dieta oczywiście trzymana
Plan :
Poniedziałek Pelcy Biceps:
Porządna Rozgrzewka całego ciała troche wskoków pompeczek i można zaczynać ;>
1.Zaczynamy od Podciągania szerokim chwytem Piramidka od 1 -6
2.Potem nachwyt na szerokosci barków tez Piramidka od 1-6
3. Wiosło zalezy od dnia od 25kg 3x po12 ruchów minimum 10 ;)
4. Podciagania podchywtem na szerokosci barkow od 1-6 Piramidka oczywiscie
5. podciaganie waskie pdochywtem piramidka od 1-6 wieksze przerwy jak nei dajemy rade
6. biceps unoszenie przedramion z subinacja nadgarstka 10x16kg 30s przerwy 10x14kg 30s przerwy 10x12kg tak 2x taki obwód robimy
7.Ostatnie ciwczenie to uginanie przedramion na kolanie 3x10 ruchów przerwa maks 40s
Wtorek Klatka Triceps:
1.ławka Skośna 30 stopni mniejszy cieżar ruchy od 15-12 3 serie
2.dipy Piramidka zwiekszamy co 2 : 2,4,6,8 przerwy minimalne
3.pompki waskie tu tez piramidka zwiekszamy co 2 ile damy rade np do 8
4. Pompki na bareczki moga byc na kettleball tak samo piramidka nie wstajemy
5. to Dipy na drazku Dip on Bar robimy wymyk 5 pwootrzen 30s przerwy i tak 3x
6.cwiczenie to cwiczenie siłwoe na triceps sciaganie linek od dołu 3x12-15
7.Ostatnie cwiczenie to dipy na triceps nogi rownomierne z tłowiem z obciazeniem lub bez 3xmax
środa Nogi i boczne bareczki i przedramie kaptury:
1.Zaczynamy od Przysiadów Siłowych 3x12-15 ruchów małe obciazenie szybkei ruchy
2.Pistols squads trzymajac linek 3x na kazda noge po 10
3.waskie przysiady piramidka zwiekszajac co 2
4.Wypychanie na maszynie maly ciezar 3x12-15 ruchów
5.spiecia na łydki 4x max
6. bareczki wyciskanie hantelkami bokiem 3x10
7.przedramie scisk i maszyna razem 3x12-15 ruchow
8.Kaptury hantlami 3x12
Czwartek to samo co w Poniedziałek
Piątek to samo co W Wtorek
Sobota to biegi koło 40min lub rowerek
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
Ekspert-SFD
